个人专注力养成计划,21天儿童专注力训练 (学生版)最新

2021/05/18 21:14 · 提高专注力训练 ·  · 个人专注力养成计划,21天儿童专注力训练 (学生版)最新已关闭评论
专注力注意力训练提升
摘要:

个人专注力养成计划,21天儿童专注力训练(学生版)最新1专注力养成计划第1天日期:月日第一项:静心训练训练目的:让孩子把心静下来,以便更好的进入接下来的状态。训练方法:找一个可以顶在头上的物品,可以是书,也可以是任何不会伤害到孩子的物品,让孩子在听音乐的过程中保持一个姿势,直到音乐结束。第二项:听动训练-听水果训练目的:增强儿童听觉注意力水平,提高筛选有效信息的能力,提高听动

个人专注力养成计划,21天儿童专注力训练 (学生版)最新  第1张

个人专注力养成计划,21天儿童专注力训练 (学生版)最新

1
专注力养成计划第
1

日期:


第一项:静心训练
训练目的:让孩子把心静下来,以便更好的进入接下来的状态。
训练方法:找一个可以顶在头上的物品,可以是书,也可以是任何不会伤害
到孩子的物品,让孩子在听音乐的过程中保持一个姿势,直到音乐结束。
第二项:听动训练
-
听水果
训练目的:
增强儿童听觉注意力水平,
提高筛选有效信息的能力,
提高听动水平。
训练方法:播放音频,让孩子听到水果双手拍手,听到其他的不做反应。
第三项:听故事回答问题
—幸福的小象
训练目的:提高儿童听觉理解能力,以提升儿童在课堂的听课效率。
训练方法:播放音频,孩子听完后逐一问出以下问题,如果孩子没有完全
回答正确,可以重新播放音频,直到孩子回答正确所有问题。
问题:
1.
你听的故事中出现过几次“小象”这个词语?
2.
小象从树上摔下来后,谁对他说了什么?
3.
狮子跟小象说自己能做什么?
4.
老虎对小象说自己会什么?
5.
爸爸妈妈对小象说说了什么?
6.
学习并运用该句式“我不会
XX
,可是我会
XXX


7.
请幼儿说一说:
“我也能做
XXX
事,我是妈妈的孩子真幸福!

第四项:体知觉训练
准备材料:任意一本书
训练任务:手部精细动作、手指力度训练
训练方法:逐页翻书完成
3-5
次,每次
1
分钟,并记录每次翻了多少张,取平均

个人专注力养成计划,【专注力小达人7天养成计划】在家里提升孩子的专注力!

原标题:【专注力小达人7天养成计划】在家里提升孩子的专注力!

何为专注力?

专注力,就是我们常说的注意力,对孩子来说,是指他们能把视觉、听觉、触觉等感官集中在某一事物上,达到认识该事物的目的。专注力是孩子最基本的适应环境的能力,专注力是一切学习行为的开始。

活动介绍

知识点明明都会,可考试时还是马虎出错?

单词总是记不住,审题总是不仔细,答题总是磨磨蹭蹭?

期末考试临近,专注力还不在线?

快来参加【专注小达人7天养成计划】!

7天冲刺,助期末考试一臂之力!

按照下方提示,进行为期7天的训练,在家里帮孩子提升专注力!

活动时间

第一期:1月10日(周三)至1月16日(周二)

如何参与

1. 扫描下方二维码关注“JOYCUS聚思”微信公号,对话框回复“我要参加”获取活动参与方式详情;活动期间,对话框回复“训练”即可获取当日训练卡片。

2. 家长指导孩子完成每天的训练任务后按照要求进行朋友圈分享,并将朋友圈截屏发送到【打卡微信群】中,视为当天训练打卡。

3. 7天训练结束后,将7张朋友圈分享截图打包发送给活动负责人,即可获取价值1188元的“2018年聚思【父母课堂】微课全年学习资格”或到店换取价值1188元“期末加油”礼包1个。

如何训练

2. 活动期间,对话框回复“训练”,即可获得当日训练详情,包括训练卡片【可下载打印】、训练方法、训练材料和专注力小贴士等相关训练信息。

3. 按照训练方法进行训练即可。

如何加群

如何打卡

1. 家长指导孩子完成每天的训练任务并拍摄最少两张当日训练照片

2. 将“当日训练卡片”+“两张当日训练照片”+“当日分享语”分享到朋友圈并截图【如下图所示】

3. 将截图【如上图所示】发布到打卡微信群视为当日打卡。

如何领奖

1.7天训练结束后,将7张朋友圈分享截图打包,单独发送给活动负责人

2. 告知活动负责人礼包类型,领奖即可。

【礼包一】:价值1188元的“2018年聚思【父母课堂】微课全年学习资格

【礼包二】:到店换取价值1188元“期末加油”礼包1个【详情咨询当地聚思专注力中心】

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个人专注力养成计划,21天儿童专注力训练 (学生版)最新  第2张

个人专注力养成计划,【第三期天天练】21天专注力小达人养成计划

本帖最后由 小编平平 于 2017-12-19 17:46 编辑
【培养专注力的目的】 根据儿童成长规律的统计表明 0-3岁是注重感统、精细动作两大能力训练
4岁以上是专注力、毅力这两个能力进入了适合的训练期。
通过培养专注力而提高耐心,在培养了耐心以后,才会有可能培养出毅力。

【为什么进行21天】
1.养成习惯
在行为心理学中,人们把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象,称之为21天效应。 这是说,一个人的动作、或想法,如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。 2. 成就感
通过21天的坚持,并获得相应的成长,能够很好的让孩子获得成就感 培养孩子不畏难、敢于坚持的习惯
【如何报名?】
【报名方式】本活动只接受回帖预约
【回复格式】学生姓名+年级+邮寄地址+联系方式 此帖已设置“回复仅楼主可见”,个人信息已保密,请家长放你心
【如何进行打卡】
小武老师会给大家寄专注力手册,根据手册上的内容在Q群内上传音频或者视频打卡即可
【快递费用】
采用顺丰到付邮费12左右 (也可以自取)
地址:鹿城黎明西路机械大厦
【打卡地址】
QQ群号: 点击即可跳转加群
12月21号开始打卡
【专注力手册】
这是我们家长帮幼小衔接团队自主研发的一本训练手册
训练周期为三周21天。
第一周是亲子训练周,里面有【找不同】,【走迷宫】等视觉专注训练、也有【听句子】的听觉专注训练
还有亲子互动小游戏,爸爸妈妈在家带着宝贝一起玩玩出专注力
后两周是宝贝自己练习,主要是视觉和听觉专注力的训练,每天练习一道题,慢慢养成专注的好习惯。
个人专注力养成计划,21天儿童专注力训练 (学生版)最新  第3张

个人专注力养成计划,如何培养自己的专注力

小米雷军创业七子决“专注、极致、口碑、快”,大家觉得说的很好,好像也理解。其实不然,比如专注,大家都知道但是很难做到。专注力是一种热情的具体表现,是一种近乎疯狂的热爱。这种精神状态是触动人心、感人肺腑的源泉,也是一个人能力得以急速提升、潜力可以迅速激发的万灵丹,更是促成组织变革的原动力,是发挥总体战力的有力保证。
看过《詹文明:如何培养自己的专注力》视频后,记录一下笔记以培养自己的专注力。
1、什么是专注力
专注力其实是一种习惯,或者说是真正可以变成一种心智的习惯。
研究发现一个人的成功很多时候并不是因为他有什么才华,更多的是因为他具有更多的勇气和胆识,这其实也叫做专注力。
彼得?德鲁克95年来仅仅做一件事,这件事是什么?就是他对人类的终极关怀。
2、只要坚持刻意、就可以把自己不喜欢、不擅长的变成擅长的。
开始长期坚持做一件事,以此培养自己的专注力。
3、有勇气做正确的事,有胆识面对重大的压力?
专注力=勇气+胆识
4、日常生活中的勇气和胆识体现在哪里?
不要花大量时间做小事,要花时间做有用有意义的事。
当一个人越来越专注在一件事上,越做越轻松,能完成以前无法完成的事
5、如何面对拖延症?
拖延症在于自己,不敢面对,怕失败、怕错误。在等待的时候是一种煎熬。
应该做的事马上做,等待才是痛苦。转变观点、势度,今日今日毕,就是做到专注力集中的一个办法。
德鲁克技巧:计划一个18个月的目标,用文字做成仔细的计划。每半年做评估做反思,看看哪里做的不足,做改进
6、专注力是关键的问题,是态度的问题。
7、目标不清楚或专注力不足怎么办?
主要是实践,管理的本质不在知,而在行。
8、推荐的书:卓有成效的管理者、杜老师的一天、德鲁克的黄金笔记
9、自我管理是专注力的开始,当你开始自我管理的时候,就已经开始在培养专注力
10、人生方向与专注力的关系:40岁明确方向也不迟。
没有方向就没有专注力,人生的方向是对自己有意义的方向。
放弃一些短的小的目标,为将来更长远的目标去努力。将来会得到更高的回报。不要专注于眼前的利益。r> 129名人,印象最深富兰克林、特纳那修女
11、怎么能自己在专业的领域有所发挥:
专业并不是全部,并不是技术。一个人应该跳开以个人的眼光来看专业,要以客户的眼光、客户的需要来看这个专业。关注于客户想要什么、喜欢什么。要重视给你买单的人。
12、斯坦福大学的来历很有意思,是因为哈佛大学校长缺少15分钟的专注力
13、无法改变教育体制时,怎样自我成长?
杜威博士说:不要让学校阻碍你的成长
我们对教育的部分无法改造,或者我们自己可以改变自己的想法,自己的做法。
14、在日常生活怎么不满足或停留在安逸的生活中?
大部分人都停留在自我以为优秀但不卓越的程度上,环境安逸对人的杀伤力最大,最容易堕落。环境恶劣是好事,可以给你向卓越前进的机会。
15、不需要过多在意得与失,有时候失就是得。
16、每天花15分钟做对的事,该做的事.就可以积累大量的自信、智慧和能力。
17、多利用零散时间。
18、迷茫的根源是没有建立核心的价值观,不知道自己能做、该做和想做的事情究竟是什么。
19、我现在最该做的一件事是什么?

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天天励志正能量
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个人专注力养成计划,如何培养自己的专注力?

大学的时候,学过这样一个名词:注意力经济。
它的解释是这样:指企业最大限度地吸引用户或消费者的注意力,通过培养潜在的消费群体,以期获得最大未来商业利益的一种特殊的经济模式。
精明的商家,能把“注意力”都搞成经济模式,可见注意力在这个时代有多稀缺。
对于商家来说,能吸引到用户的注意力,就有可能成为赢家;
对于个人来说,能掌控自己的注意力,就有可能先别人一步实现成功;
读书的时候,我们尚且还有老师在耳边时刻提醒:注意力要集中。而现在,堆在我们面前的是分不清孰轻孰重的各种工作需求,是一眼分辨不出孰好孰坏的各种信息知识,如何提高有效注意力就显得尤为重要了!

01 把精力放在最重要的事情上
罗斯.鲍迈斯特在《自控力》中提出这样一个观点:人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽,一旦时间过长,注意力训练不仅会分散注意力,而且会耗尽身体的能量。
Susan是一名企业员工,每天的起床之后的第一件事就是坐在厨房前处理工作邮件,花上45分钟边喝咖啡边回复邮件,然后花一小时去上班,在上班期间处理工作琐事,一忙就是10个小时,对于努力工作的人来说,这是一个很好的状态。
但Susan想创立自己咨询公司,每天10个小时的工作让她筋疲力尽,毫无力气再去思考自己的事业。当她学会注意力分配之后,她把早上最清醒的1小时分配给了自己的事业,这让她有精力去筹划新公司。
有些人早上的时间最清醒,而有些人午睡起来后工作效率最高,还有些“变态”的人在半夜的时候才思泉涌。
所以,好好回忆下自己注意力最集中的时候,把时间花在刀刃上,不仅节省时间还提高效率。
当然,能准确把精力分配在最重要的事情上的前提是:你是一个目标导向很强的人,你清晰地知道自己的目标,并分配更多的精力和注意力给它,长期以往下去,就算不会成功,也能小有成就。而各个方面都想要击破的人,最终大多庸碌无为。

02 学会遗忘,减轻注意的压力
朵拉在上面已经说过注意力是有限度的,用完了就需要补充,那怎样才能减轻注意力的压力,从而让它有更多的时间服务我们的重要事项呢?
以阅读为例,在读书的时候朵拉建议大家选择暂时遗忘。暂时的遗忘能够帮助我们减轻大脑运行负担,但我们的大脑似乎不敢我们这样随意的遗忘,那你就需要有一样载体暂时帮你记住:坚持做笔记。
坚持做笔记让你能够心安理得的遗忘,从而有更多的注意力去博览群书。
也许很多人会问,选择暂时遗忘的话,那不是看书都没意义了吗?
记忆曲线告诉我们,记忆的关键不在于短时记忆能输入多少信息,而在于如何保证不流失。
笔记的温故,对长时记忆是非常有效果的,与其强迫自己看每本书的时候都记住,还不如放轻松,把内容交给笔记本,反复的温习回忆一定会比强迫阅读效果好。
03 冥想和锻炼
研究表明,恢复注意力的最佳途径是放松,因为放松能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而将身体调整到修复和自愈状态。
但这里的放松不是让你玩手机、刷抖音,而是让你抛开手机,做真正意义上的身心修整。
冥想是最好的身心休整。
在准备冥想的时候,你只需要这样做:躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起,闭上眼睛,做几次深呼吸,保持这种状态5-10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。
这种冥想可以让你放松生理机能,而且能消除慢性压力,促进睡眠。
另一种恢复注意力的方式就是锻炼,这里所说的锻炼不是让你每天锻炼一小时以上(这对大多数人来说,又是另一种“强迫了”),而是每天5分钟。
科学家通过实验获得,5分钟的“绿色锻炼”就能缓解压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。(“绿色锻炼”指的是任何能够让我们走到户外、回归大自然的活动。)
所以当你伏案1小时以上的时候,试着去楼下小区走走?如果是在办公室,就在办 公区走动走动,不仅对你的颈椎有好处,也有助于注意力的恢复。
最后,请你好好睡一觉,睡觉是恢复体能最好的方式,没有之一。
朵拉现在就养成了11点就睡觉的习惯,每晚10.40左右,开着懒人听书,半小时后自动进入睡眠模式,这感觉太棒惹 。
个人专注力养成计划,21天儿童专注力训练 (学生版)最新  第4张

个人专注力养成计划,如何训练自己的专注力?

有哪些习惯或者技巧能提高自己的专注能力?
前几天在个人公众号上分享了这篇文章:
如何提升自己的专注力
如果你对排版审美有更高的要求,我建议你看这个版本,不然就看下去吧。
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我曾在网上和书中找过一些提升专注力的方法,但要么太鸡汤,要么太学术。前者的缺陷是「看似有道理,但道理谁都知道」,后者的缺陷是「你说的都对,但我要怎么办」。
而最近无意中,发现了一本小书,叫:
How To Concentrate Like Einstein
当时我心想,「哇靠,竟然直接套用爱神的名字!你叫他一声他答应吗!」但我溜了一眼发现,书中提到的方法,确实有很强的实操性。而根据书中的描述,这个让 Einstein 称赞的方法,来自于 Roger Vittoz 博士,也确实与 Einstein 是同一个时代的牛人。
其真实性我没法考究,但我认为这个方法,还是值得分享给有需要的人的。
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书中给了一个公式,套用了著名的 E=MC2 的格式:
CONCENTRATION=BP × (NAC)2
专注力 = 最佳实践 × (自然专注能力)2
BP = Best PracticesNAC = Natural Ability to Concentrate
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而这本书也是根据这 2 个方面来阐述的:
6 条最佳实践12 个专注力训练
让我们依次看看吧。
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6 条最佳实践
6 条最佳实践关注 6 个方面:
在压力和焦虑的下如何恢复专注利用专注力减少学习时间
通过改善环境提高专注力避免干扰神游时怎样回到专注长时间的演说中怎样保持专注
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在压力和焦虑的下如何恢复专注
压力、焦虑、担忧和各种负面情绪会直接影响人的专注能力,所以书中提到用一种「呼吸法」,来帮助内心平静。这种方法也有助于冥想。
这个「呼吸法」有 4 个阶段,先上一张图,再来详述:
这个呼吸法总共耗时 15 秒,分 4 个阶段:
吸气 4 秒
很自然地深吸一口气,不用太急,感受到自己的腹部慢慢鼓起,你可以先试几次适应一下。然后呢,再吸气的时候,当你认为已经吸满了之后,再试着多吸一些。为了多吸这些空气,你的呼吸会利用到胸腔的容量。这样一次饱满的呼吸,会按摩到你的太阳神经丛,从而舒缓焦虑。
屏气 3 秒
嗯,就是屏气 3 秒而已,不用更长时间。
呼气 6 秒
自然地、舒缓地呼气,不需要过急。如果你觉得爽,你可以同时发出 "hummm" 的声音( 用鼻不用嘴,整个呼吸过程,嘴都应是闭着的 )。
休息、调整一会儿 2 - 10 秒
感受一下肺部放空,没有呼吸压力的状态。当你觉得需要再吸气的时候,回到第 1 阶段。
由此循环往复,直到内心平静一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分钟,长期以往有助于改善你的呼吸习惯。
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利用专注力减少学习时间
专注力,其实是一个跟时间比赛的游戏。为了赢这个游戏,学会掌握时间是很有必要的。下面有 3 个方法,有助于你更好的管好时间及专注力:
设定固定的工作 / 学习时段,并死守它,养成习惯
比如:晚上 8 - 10 点,就是固定的学习 / 创作时间,不出意外,雷打不动。一旦养成习惯,就会减少进入状态的时间。潜意识也会意识到,嗯,又到了要专注的时段。
开始工作 / 学习之前,给自己设定具体目标
这是一个非常重要且不能省略的步骤,这个步骤的意义在于,让你明确的意识到,这段时间,你是为了专注于解决这个目标而来的。你可以通过问自己 2 个问题来确定这个目标:
1. 我这段工作 / 学习时间要做到 / 获得什么?
越具体越好。比如,「我想了解这个作者」确实是一个目标,但不如「我想了解这个作者的生平和主要著作」。
2. 我需要多长时间完成它?
请记住:
The more time we HAVE,
the more time we TAKE.
又好又快是可以做到的,而实际上,你并不需要,也没有那么多时间。你要给自己定下时间目标,并视为挑战。
规律的休息
一般来说,休息 4 - 5 分钟就够了。脑力上的专注,最好控制在 90 分钟以内。但每隔 45 分钟休息一次,是最好的选择。
通过设定目标提高专注,来节约时间;
也通过规律时段,来提高专注。
你越专注,你需要的时间越少;
你时间规划地越好,你越容易专注。
相辅相成。
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通过改善环境提高专注力
上一条讲的是「时间」,这一条讲的是「空间」。好的工作 / 学习环境对专注和创造是有其影响力的。你可以通过下面这个 3 个方面来改善环境:
一把好椅子
坐着不舒服的椅子,当然是不行的。但是太舒服的椅子,也会让人容易想睡觉。知乎上有个问题叫:长时间坐着工作,如何选择舒服的椅子? - 健康 有兴趣的读者可以去看看。
好的配色方案
在你的视野范围内,最好减少红色、橙色、亮黄色这类的颜色。这类颜色不仅容易长期吸引你的视觉,而且会让你兴奋(大多购物网站的设计,都偏爱这类颜色是有原因的),这两点都非常不利于你专注。你应该多使用冷色或者中性的颜色以达到冷静、舒缓的作用,比如绿色、蓝色、白色、米色。
整洁有序
把不同的东西,放在它们合适,且固定的地方。这样的话,当你需要的时候,你立马就能去那个地方把它找出来。最大程度的降低你分心的时间,立刻回到着手的事务当中。如果你随处安放,你需要的时候,要分心去寻找,不仅耗费时间,还会增加你重新专注的行为成本;更有甚者,当你找不到东西而产生小情绪,就更难再专注回来。
Order will teach you how to win time.
by Goethe
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避免干扰
告诉相关的人你没空,让他们不要来打扰杜绝背景声音,不要听歌,包括轻音乐从社交网络中离线,关闭提醒,手机静音甚至关机
这里我特别提一下我个人对手机及微信的使用,供参考:
工作学习状态一定静音微信通知在系统设置中全部关掉,只保留小圆点提示几乎所有 App 安装时的通知请求全部拒绝关掉一切不必要的 App 通知
这么做的目的只有一个:
需要的时候就用,不需要的时候杜绝干扰。
保持主动
拒绝打断
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神游时怎样回到专注
走神最要命的是,有时候你并没有意识到你走神了。而唯一搭救的方法就是,每当你意识到你走神了,就要立马中断走神,回到专注。就像冥想一样,把注意力集中在呼吸上,一旦意识到胡思乱想,便重新把注意力再集中到呼吸上。坚持这么做,时间长了,走神率会逐渐下降。
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长时间的演说中怎样保持专注
演说前要做的准备工作:
别坐在喜欢说话的人旁边评估自己在演讲主题上的知识储备,以便在演说中,有意识的对比自己与演说者观点的异同,这样你会更留心演说放松,用上文提到的呼吸法放松在即将开始之际,闭眼,将自己与环境隔绝一小段时间睁眼,把全部的注意力,都集中在演说者身上
演说中要注意:
不要被动的去听、去看,心态上越主动越好当演说中有用到图片、图表,要更留心;图像比文字更吸引注意力也更好记,可以做笔记帮助理解和记忆笔记尽量简明,如果长时间专注于笔记,你可能会不知道演说者说到哪了遇到不能立刻懂的,不要在那长时间思索,这样也会分心,先记下来,演说结束后去问
LOOK instead of just seeing.
LISTEN insetad of just hearing.
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12 个专注力训练
这 12 个专注力训练,分布在 4 个系列里。这 4 个系列的训练,是层层递进的;这意味着在完全掌握前一个系列之前,不要贸然进入下一个系列。
系列 1
练习 1:
闭上双眼,想象出一条两边都植了树的路。视线由近及远,一排一排地想过去。两棵、两棵,再两棵...... 随着视线慢慢远去,树之间的距离越来越短,直到尽头,那两棵树变成了一个点。
练习 2:
闭上双眼,想象一个孩子正在荡秋千,越荡越慢,直至停止。
练习 3:
闭上双眼,想象你在一个火车站,看着一辆火车。这辆火车的最后一节,上面有一个大大的字母 i ,随着火车远去,i 字越来越小,直到成为一个点。
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系列 2
练习 1:
睁开眼,用你的右手,在空中画一个横着的 8;再用你的左手画一遍。
闭上眼,不用手,在脑海中完成上述动作。
练习 2:
睁开眼,双手在空中画螺旋,由左及右。
接着,再由右及左。
然后,再对着画。
再反着画一遍。
接下来,闭上眼,用手在空中完成上述动作。
最后,闭着眼,在脑海中完成上述动作。
练习 3:
闭上眼,想象一朵花,慢慢盛开。
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系列 3
练习 1:
找 8 个物件,一件一件的放在桌子上;再从最后一件开始,依次把它们拿掉。
闭上眼,脑海中再来一遍。
练习 2:
闭上眼,想象你正在一个黑板前面写字,写 1,2,3。当你完成之后,从 3 开始,一个一个的擦掉。
练习 3:
闭上眼,想象你正在一个黑板前面写字,NEW YORK,和上个练习一样,写完之后,从 K 开始,一个一个的擦掉。
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系列 4
练习 1:
放松,闭眼,深呼吸 10 次,感受气流在你的喉咙和肺里流动进出。
练习 2:
放松,闭眼,慢慢呼吸。跟着呼吸的频率数数。第一次吸气,数 1;第一次呼气,数 2;第二次吸气,数 3...... 直到 20。
练习 3:
放松,闭眼,慢慢呼吸 10 次,但是什么都不想。
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以上,就是 6 条最佳实践 以及 12 个专注力训练。不过光看是没有用的,要实践。专注力的训练可以一天做个几次,坚持规律训练,几天之后就会有所改善,17 天之内会有明显改善。
斯坦福大学通讯学博士克利福德·纳斯曾经给出过一个颠覆了我们认知的结论:
一个人,在网上不断切换注意力,是会对大脑产生长久负面的影响。
因为注意力长期分散,他们会启用更多的与当前任务无关的大脑功能……
就像医生看小孩,他们判断这个小孩智商高还是低,就看他的目光。
医生会做一个测试,看他是不是盯着一个东西能够很专注地看。而一般来说,智商低的小孩,哪里有一个响动,他的头就转到哪边去。
也就是说,人们以为的“利用好碎片化时间”,却隐藏着一个巨大的陷阱。
比如排队,等人,上厕所,我们都习惯性要拿起智能手机打发时间。久而久之,你的大脑有可能已经被重新编排了,很难专注在一件事情上超过一小时。
于是,你的心智开始在生病。
一旦你的大脑习惯了多任务切换,想要专注起来会越来越难。这也就是为什么,智能手机出现之后,人们专注的时间竟然变得越来越少。
更何况,所谓的碎片化休息,越休息越累,因为你的专注力在慢慢被吞噬,幸福感在降低。
正如罗曼罗兰所说:“生活最沉重的负担不是工作,而是无聊。”
古往今来,但凡是有所成就的人,都是能在一个领域专注下去的人。那么作为一个极度容易分心的普通人,怎样才能提高专注力呢?
01. 找到专注的意义
曾经有一个做电信设备的朋友跟我分享,他说他们现在在全球最害怕的公司是诺基亚。
我问为什么,他说这个企业主要是北欧人,他们基本上已经超越了为生活而工作的层次了,大部分的人是发自内心地在学习和工作,所以非常投入。
有句话说“凡专精一矣必有动人之处”。
当一个人在做自己乐意做的事情的时候,他的内心是安静的、专注的,之后就会产生智慧,“由静入定,由定入慧”,从而达到心流的状态。
著名的“心流”理论,是米哈里·契克森米哈赖提出的,这种状态就是:
当你全神贯注在做某件事,达到一种忘我的境界,感觉不到时间的流逝,得到了前所未有的满足感,这个时候是人最幸福的状态。
一个品行正直的程序员,让他去写一个诈骗应用,他肯定是无法专注的,因为他打心眼里不认同这件事。
所以,首先要找到你真正认可、热爱的事情,知道自己“为什么”而做,而不仅仅是“做什么”。
找到意义所在,才可能持续地专注。
02. 给予自己奖励
有一本心理学著作《象与骑象人》,说到一个简单的道理:如何驯服一头大象,首先要足够了解这头大象,知道什么是大象所喜欢的,然后不断地去激励它。
专注力其实是会反复的,它就像我们身体里的一头大象,驯服它也是需要表扬和鼓励的。
当我们达成专注的目标时,不如给自己一些小小的奖励。比如每提前完成一项任务,奖励自己一份喜欢的零食;每完成一项重要任务时,给自己完完全全放假一天。
当我们半途破功时,也不要气急败坏,要知道这是大象在任性了,休息一下,喝杯咖啡,再给它一次机会。
03. 计划好网络使用的时间
大家可能听到过“媒体戒斋日”这个说法,也就是选择一天,坚决不使用任何网络。
经过前面的分析,大家肯定明白,这种做法是极其错误的。
相当于你想减肥,平时都是暴饮暴食,只有一天不吃饭,这样真的可以减肥吗?
想要解决一个问题,就要反其道而行之。
我们可以提前规划好使用网络的时间,把每一天的一部分时间划分作为“斋戒日”,把分心当成一个挑战。
比如你今天打算分心2小时,那么2小时候之后,就不要再接触任何网络设备了。
这个挑战并不会损伤你的注意力,真正损伤你注意力的是,你经常在工作中不断进行切换,总是在低刺激、高价值到高刺激、低价值之间反复游离。
麻省理工学院计算机科学博士卡尔·纽波特曾经指出过:高质量工作产出=专注度 x 时间。
我相信这句话的分量。专注力能够创造奇迹,请你从今天开始改变。
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专注职场、财商和个人成长
我知道经常走神的你肯定有这样的经历——
这单词啥意思来着?
我来查一下有道
咦,有个消息,点开瞅一眼
于是乎——
看一下手机
看两下手机
看三下手机
……
欸?
我怎么能这样!我是要学习的!
啪!
把手机倒扣在桌面上,低头学习。
欸?
这单词啥意思来着?
别不好意思啊~这是正常的,我以前就经常这样(大方承认)。
但是自从我查阅很多资料明白了为什么我的注意力越来越难以集中,并寻得了一些训练专注的方法以后,真的肉眼可见地不容易走神了!!
别着急,接下来璞酱就来带你了解带你飞~ (文末准备了太长不看版=w=)
首先,我们要知道,开头例子中的这种注意属于「无意识注意」。无意识的情况下,注意力就像抓不住的水一样,说溜走就溜走了。比如你在大街上,看见肤白貌美大长腿的小姐姐,就算是女生也会忍不住多看两眼吧。
而「有意识注意」,就是你得消耗自己的意志力去维持的注意力。没错,像我们平时专心学习、工作,一般情况下使用的都是有意识注意。
你大概也发现了,在这个信息爆炸的时代,每一款APP、每一个博主甚至是每一则八卦都使出浑身解数想赢得我们的宠爱、耗费我们的注意力。我们拿起手机,每一个小红点都在呐喊:“看我!看我!”。
大多数人都抵抗不住它们的妩媚与撒娇,都纷纷献出自己的注意力,就像君王把时间赏给美人们一样。
殊不知,我们的大脑就在这一朝一夕的信息浏览中被改造。
排五分钟的队,一定会下意识摸出自己的手机,翻翻翻。
起床和睡前都会打开微信QQ看看有没有人滴滴自己。
学习时,会被手机的特别关注声打断。
……
最后变成了,半小时(超保守估计)就会不自觉地翻看一下手机,看看有没有什么重要的通知、消息、短信需要处理。尽管什么都没有,也会习惯性的刷一刷,翻一翻。
一旦我们的大脑习惯了随时分心,再当你想要专注的时候,就变得很困难了。
你:怎么可能!到了真正需要我专注的时候,我就能不看手机,专注学习了!
璞酱:没那么容易!
一个习惯多任务切换的人,注意力长期分散,当他想要去专注的时候,大脑会习惯性地启用许多与当前任务无关的功能,使其无法持续专注。
你还记得自己上一次专注到忘记时间、达到忘我状态是什么感觉么?
感觉“一股洪流在引导着我”,这里的“流”正是“flow”,米哈里也因此把这种状态称为「心流」(Mental flow)。
我经常在画画的时候产生这种感觉,主观的时间感改变了,也会忘记困扰自己的事情。在这种状态中,我根本想不到去看手机、看其他任何东西(我的眼里只有我的笔和我的画)。
而画画的过程,我挥一笔,就在画布上添加了一笔,添加的这一笔就算是即时反馈,它决定着我下一笔的走向,一笔一笔的叠加更是决定了整幅画的完成程度。
所以啊,即时反馈也并非一定要有人来夸你或者获得奖励,行动也可以作为反馈来激励下一步行动。
当然,心流状态下这种深沉的快乐是集中注意力换来的。
你可能在打篮球、下棋甚至是打游戏的时候有过这样的最优体验,那有没有可能把它带到我们的学习中呢?说到底,我们最大的问题就是,如何专注地对待学习?
看到这里还想继续往下看的话,可以用你的赞告诉我~
我能开心一整天!
真的!!!
还记得我在文章最开头说的那个例子么?
哎呀别往前翻了,就是那个你查单词不成反而去浏览琐碎信息而浪费很多时间的例子!
记起来了吧!
那你还记得我说这是什么注意么?
——无意识注意!(假装你在说话)
对对对!无意识注意!
注意分为无意识注意和有意识注意。在学习的过程中一般运用的是有意识注意,会消耗意志力,而无意识注意会干扰、打断我们的思考。
所以我们要做的就是在学习过程中,提升有意识注意的专注程度和持续时间,减少无意识注意对我们的影响。(中心句)
“小朋友~你是否有很多问号”,别急嘛,听我说!
上文说过,信息正在一朝一夕间改造我们的大脑,通过诱惑我们不断切换任务,也就是做任何事儿的间隙都可能会打开手机翻一翻的这种情况。
很多人以为在学习的空隙去微博吃吃瓜、刷抖音开心一下算是一种对大脑的休息。大错特错!
我就问一句,假如你一天的军训结束了,身体很累,你会通过打篮球这样的方式放松么?
这是一个道理。
即便微博和抖音能让你得到即时满足,觉得开心和爽,但是你的大脑依旧是在不断地接收、储存新的信息,仍然属于工作状态啊。
还有,在排队时,我们更是会不经意间摸出口袋里的手机,仿佛别人都低着头摆弄自己的手机,你直挺挺地专注排队就会觉得尴尬似的。不存在的,朋友们!
以上两种情况,我们都可以做深呼吸来让自己得到真正的休息、放松。
拥抱无聊,减少打开手机的频率。无聊是有作用的,至少它不会让你被信息所裹挟、让大脑更加混乱。
如果利用无聊的时间来回忆最近学到的知识点或对自己进行复盘,那更是益处良多。
人生应该是一场接一场的短跑,而不是永不停歇的马拉松。短跑观意味着:当你学习/工作90~120分钟后,你应该休息15分钟。过多的精力消耗和过度恢复都是不好的。
(《精力管理》)
我们以半天为单位,如果你把“学习半天”当做是马拉松,那结果已注定——你只会越学越累,你的脑子得不到休息,你的精力得不到恢复,这样你的注意力也必然难以集中。
最好的方式,就是有「短跑观」,学一会,然后给脑子缓一缓,自己也别久坐,出门走一走,这里我建议学习40分钟休息5分钟,3个周期结束可以休息20分钟。
休息的时候,你的脑也没有彻底罢工哦(实际上在你睡觉时,脑也是在工作的),它正好趁着你休息,来对已接收的信息进行加工、分类等一系列操作。咱们如果懂得休息,从某种程度上说采用的算是「以退为进」的策略~
这是一项修炼,这项修炼的目的在于,戒掉多任务切换的习惯。
《慢思考:大脑超载时代的思考学》里把习惯多任务并行的症状称为「脑力劳动者注意力过度活跃障碍」(BAHD),这可没有在夸你!这是病!得治的!
因为每个任务之间都会相互干扰,又由于其他任务的干扰,每个任务所需的总时间都会变长。
而且你知道么,我们的脑根本无法同时处理两件需要动脑的事情,你之所以能边听课边刷题,完全是因为你切换得快,而且在不停地切换。这样,只会增加完成任务的时间、并大大降低完成质量。
每一次切换,你的工作记忆都会被清空、为下一个任务做好准备。大脑必须把第一个任务的信息存入临时记忆并加以抑制,以防它干扰新任务。
由于大脑不断地被迫进行背景切换,在工作记忆、临时记忆和长期记忆之间跳转,所以大量信息永远无法真正进入大脑的存储空间。(《慢思考》)
这样就会严重损害学习、工作的效率,而且会带来更多的压力,引发焦虑。
所以啊,最好的状况,就是我们尽可能一次只做一件事儿,不让大脑频繁切换。这恰好也与《心流》中提出的「精神熵」概念相吻合.
尽可能减少精神的混乱程度,也就是专心做一件事儿,塑造内心的秩序。
真正厉害的人,正是从「做好每一件小事」这件大事做起的!
不知道你记不记得璞酱以前说过,一天当中,意志力属于有限资源,是会被消耗殆尽的。而注意力也同样有限,并且当你用意志力去维持注意力时,二者同时被消耗,能量损耗得更厉害。
所以,想要“提升有意识注意的专注程度和持续时间”,除了开源之外,我们还得学会节流。
如果你不是从事媒体相关工作的话,那我墙裂建议你:闹钟一响,千万不要打开微博刷热搜或是打开知乎刷热榜!否则一个清醒的脑子刚醒来,就已经“不干净”了,被塞了那么多无用的资讯,混乱程度upup。
这是大家最容易犯的错误,习惯虽小,祸害却大。早起后的最宝贵的注意力竟然没被用在学习上!不可饶恕!!
这里璞酱还得提个醒啊,关于任务排序,建议大家把最艰难的任务,也就是需要消耗最多注意力的任务往前安排,最好是早上起来最先处理。
你有没有过这样的经历:
某天早上,你正专心地看着网课,手机突然震动了一下,弹出一条消息需要你处理,接着你就会点一下暂停键,去回消息,这件事儿可能还需要与第三个人沟通,于是你又找第三个人去交流(用手机)。
最后,事情处理完了,但上午也已过大半。此时再开始听网课,会莫名觉得有些烦躁、心里很混乱。
这是因为你的注意力被消耗得差不多了,此时就很难重新进入学习状态了。
所以啊,我们在学习前,一定要学会尽可能隔绝干扰。比如,把手机静音、关闭提醒音,或者把它放在别处。
如果你在家,为避免父母的打断,可以在房门外贴上“学习中,请勿打扰”的字样,或者直接和他们说自己要学习了,让他们不要找你。
还有,学习时不要听歌,纯音乐也不可以!你专心听钢琴曲的时候,一定没有在思考题目!(大脑不能同时处理两件需要动脑的事儿!)可以把耳机当耳塞用,但是别放声音。
最后!课代表璞酱站起来总结一下:
① 以24小时为单位,注意力与意志力都是有限资源,早上注意力最为宝贵,适合做较为艰难的事儿。
② 我们的脑,同一时间只能处理一件需要动脑的事儿!你能同时做n件,只是因为切换得快,但频繁切换会让脑习惯于分心,难以专注。
③ 注意分为有意识注意和无意识注意,我们的目标是提高前者的专注度和持续时间,而减少后者的干扰。
④ 方法:
a. 拥抱无聊,减少在零碎时间翻看手机的次数。
b. 重视休息,注重短跑观,养成“学习—休息”的循环。
c. 一次只做一件事,在平常生活中练习专注。
d. 刻意减少注意力的消耗,早晨起床不要看资讯!
e. 隔绝干扰,学习时尽量避免被干扰。
恭喜你获得了璞酱断断续续码了 7个小时 的文章,还不算找素材和排版(Jesus...我写得好慢啊..... 啊啊啊算了!)。
如果有启发的话,请给它点个赞吧!我能开心一整天!!爱你们!!!
最后,允许我blabla自我介绍一下~
我是 @璞酱 ,一个多变的喜欢变着花样做自己我介绍的成长脱水干货答主,我真的很好!!都看到这儿了你真的可以关注我了!!
哼,我就是你得不到的宝藏~(我又精分了....别管我!)
往期精彩:
这篇快千赞了,你们努努力,应该可以的!
如何改掉「想太多」的毛病?
本文首发于我的惨淡小破公z号:冥冥璞酱。
这篇帖子是来彻底终结你专注力问题的,仔细读完,相信我,在专注力的认识上,你会有一个质的飞越。
说到专注力训练,市面上各种训练方法可谓是琳琅满目。温柔点的,如呼吸法,数数法,冥想法,或者脑补某个动态场景法,比如让你闭上双眼,想象一个孩子正在荡秋千,越荡越慢,直到停止之类的。
暴力点的,如直接强迫自己关机,隔断一切与外界的联系,或者干脆直接把自己扔到一个无干扰的环境中,比如图书馆、安静的自习室等等。
我不知道这些方法的使用者是不是真的因此而实现了注意力的高度集中。我反正是没有做到。这些方法,我曾经都挨个试过,但是都以失败而告终。
当时其实是很困惑的,到底是这些方法有问题呢,还是我自己的悟性有问题,没有领悟这些方法的精髓。
还好,自己算是幸运的,后来专注力得到了真正的改善。不过,改善的原因,说出来你可能不信,竟然是因为自己培养起了几个看起来跟专注力毫无关系的习惯。
现在我想通了之前用那些所谓的专注力训练法没效果的原因,不是因为我的悟性有问题,而是因为它们本来就不是从根上解决问题的方法。
什么是专注力?
我们总觉得它就像是我们的开车技能、编程技能、英语技能之类的,是一种一旦训练出来,它就可以稳定、持久的保持,并且稳定发挥作用的能力。
上面提到的什么冥想法、呼吸法、场景想象法之类的,都是基于这个前提来开发的。
然而,事实是不是这样的呢?
恰好不是。专注力本质上并不是一种可以训练的能力,而是当人在一件事情或者一个问题上,进入持续稳定思考状态时的一种外在表象。也就是说,你不需要去训练什么专注力,只要能保证自己盯住一个问题持续思考,你自然就进入专注状态了。
这跟你掌握了多少冥想诀窍,做了多少专注力呼吸训练都没有关系,跟你在当前的这个问题上的洞察力、问题分析思路的通畅性以及对问题发展动向的把控力等因素有关。
举个例子你就明白了。
比如打游戏。很多打游戏的学生都是学渣级的,他们在上课的时候,可能十分钟都坐不住。但是,一进入游戏状态,他就能马上拿出学霸级的专注度,一坐一整天。那真是进入到了忘我的境界啊。
他没有进行过任何的专注力训练,但是,为什么专注力马上就来了个360度大转弯?
原因就在于游戏设计师把复杂的攻关过程,分解成了一环接一环的简单连续攻关过程。这种设计没有断点,就非常符合人的深度思考的习惯,很容易引导人进入连续,纵向深入思维的状态。一旦你进入到了这种连续、纵向深入的思维活动中,外在表现就是非常专注了。
所以,要解决专注力的问题,核心其实就是一个——如何让自己在当前的事件或问题上的思考做到连续,无断点?
说到连续无断点的思考,可能很多人会觉得这对自己的思考力要求很高啊。其实不是的,只需要把握好三个关键,任何人都可以做到的。这里我把我的实操经验毫无保留的分享给你。
1、把思考剧本化
就是说,无论你做任何事情,解决任何问题,你不要只想开头,不管结尾。而是要像写剧本一样,可以如何开始,会遇到什么障碍和冲突,你会怎么应对,最后,将会怎样结束等等,从头到尾的整个过程会怎样进行,你都要有一个预判。
有了这个预判,你在做事时就会产生一个心理预期——它会不会如我所期,如我所料的进行呢?
在这种好奇心就跟你做猜谜游戏一样,自己先有了一个答案,然后就会迫不及待的希望真正的答案揭晓,看自己猜得对不对。有了这层好奇心,你就有持续关注事态发展的底层动机了。
为什么我们追电视剧都能够出奇一致的那么投入?
就是因为你对每一集冲突的小结局,对整部电视剧的大结局都有一个强烈的心理预估。然后,就迫不及待期望得到印证。
这种心理是完全可以移植到我们面临的每一个现实问题中的。比如,假设你要考研,准备开始复习政治。过来人都知道,里面全都是那种抽象晦涩难懂的概念。
你如果按照常规的方式,从第一页,一页一页的翻,一边看,一遍划重点。为了防止瞌睡虫上脑,你时不时还嘴里念念有词。但不出意外,十分钟之内,你肯定睡着。
但如果你学会把这个问题剧本化,就会好很多了。
比如,你可以这样来剧本化:
考研政治目标:80分
单选14分,多选28分,简答题38分
a 单选
单选要拿到14分,需要背诵多少知识点,细致到什么程度?
在背诵记忆上,马原、毛中特、史纲等分别有什么记忆逻辑和特点可以帮助快速记忆完这些知识点?
当遇到不确定的单选题时,过来人的师兄师姐们验证有效的应对技巧是什么?
b 多选
保证多选题达到稳定的28分水平,需要掌握的关键知识有哪些?
常见的解题方法有哪些?
常见的干扰、陷阱有哪些?常见的识别干扰、陷阱的方法有哪些?
遇到不确定选项时,过来人的师兄师姐们验证有效的应对技巧是什么?
c 简答
简答题要稳拿38分,必备知识点有哪些?
常见题型有几种,每一种的答题逻辑思路是什么?
评卷老师给分的标准是什么,自己如何答题才可以最大限度切中得分要点?
当遇到思路卡壳或者知识点记忆不全时,过来人的师兄师姐们验证有效的应对技巧是什么?
就是说,一开始,你就别一页一页的翻书背重点,而是如上所述,以明确的终极目标为切入,倒推,梳理出一套连贯的攻克流程策略出来。然后,一环扣一环的去依次解决相关的系列问题。这样你就容易进入跟打游戏一样的升级打怪状态中了。
简而言之,就是你要像剧作家写剧本一样,一开始就有一个清晰的结局定在那里。然后,按照这个结局一步一步倒推回来,填充开头、矛盾、高潮。
这样,你就能非常清晰的知道自己眼前的行动意义是什么,对于全局来讲,它承担着怎样的作用使命,承载着怎样的心理预期结果。
这样的话,你的焦点自然而然就能聚焦在这件事情上,抱着看剧一样的心态,随时关注着它的推演动态。
(能读到这里的人,都是优秀、努力,有独立思考能力的人,感谢点个赞,给作者支持。)
2、把自己的思考套路化
这是在上一个要点基础之上对思考的连续性做进一步的深入强化。
在你具体解决每一个问题时,你不能想一出是一出。这样凌乱的思考,会让你无果而终,最终失去耐心。当你在一件事情上失去耐心时,也就是你走神的开始了。
这就需要我们把思考套路化——把同类或者相近的问题解决方案、思路,归纳总结成相对固定的思考模式和程序步骤。这种思考套路,其实很常见。有很多关于思考类的书籍,比如《金字塔原理》《六顶思考帽》、5w2h法则、四象限法则、swot分析法等等,都是典型的思考套路。
它们各自都有对应的应用场景。
比如,你写作没有思路,如果没有套路指导的话,你很可能半天挤不出几个字,然后就失去耐心,干脆放弃了。但如果你顺着《金字塔原理》提供的写作套路来指导自己,则很容易把写作这事儿一做到底。
再比如,你找工作,同时收到几个不错的录用通知,此时,你纠结了,都不错,到底该选哪一个?如果就这样凭空思考,你会觉得一团乱麻,思考不下去,就会开始分心,胡思乱想了。
但是,你懂得sowt的分析套路,思考就会顺畅很多了。拿出笔来,画个坐标,分类列表,优势,劣势,机会,挑战……
顺着这条路走下去,接下来,半小时,一小时,甚至两个小时,你可能都不会分心,依然走在swot的分析之路上面。
这就是采用思考套路辅助思考的好处。它的作用就如同汽车的车路。只要路铺好了,车顺着这条路走,就能持续、顺畅的走下去。
相反,如果没有路,汽车要么就是肆意奔跑,要么就是遇到障碍物跑不动。我们的思考就是这辆车。你给他铺的路越多,越长,它就能越久、越稳定的顺路开下去。
我们所说的思绪乱飞,本质上就是你脑袋里没有思路车道,它无路可走,就只有乱跑乱撞了。所以,平时,多积累一些思考模型。或者自己也可以多总结一些思考模型。多多益善。
这些年,类似的书,我看过不少,我从中整理出来了50本,年轻人必须要看的书,如果你需要,可以来公众号【老韩大叔】看到我的分享,希望可以给到你帮助和参考。
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3、分阶进行正面效果强化
最后,你还要给自己每一阶段的思考结果进行效果强化。这个跟打游戏是一个道理。如果游戏设计师,一来就直接给你一个高难度的游戏,让你一打到底,你肯定会因为中途遭遇的无数次挫败感而失去兴趣。
但是,他把高难度的游戏分为了高中低三个级别。每一个级别又细分为很多个难度不同的关口。这样,你从最简单的开始玩起。很快就可以突破第一关,然后,收获一些奖励。这就会让你感觉很爽。于是,迫不及待进入第二关……
不知不觉,你就陷入了连续作战的状态中。思考也是一样的。你不能一下子给自己一个超级空,超级大的问题,然后一头扎进去,很久很久都看不到理想结果的影子。
那要不了多久,你也会失去耐性,开始走神。前面的第一点,我们已经学会了把大问题分解、细化为环环相扣的不同阶段的N个小问题。
这些小问题要小到什么程度呢?
小到你拿到它就能马上有思路,按照这个思路去解决,很快就会有成果的程度。然后,当你每收获一个阶段性的小成果时,你就给自己一点奖励。
这样,这种阶段性小成果就会促使你像打游戏一样,不断沉溺于下一个更有挑战的问题解决和成果追求中。
如此,你的专注力的连贯性又将获得再次强化。通常,一项思考只要具备了上述三要素,它的连贯性自然就出来了。一旦你的思考是连贯的、可持续的,你自然就会全力以赴的聚焦在上面。外在表现就是很专注咯。
自己这些年来,不再为专注力的事情困扰。
好多时候,白天没有想清楚的问题,晚上躺床上连续思考两三个小时也没有出现思绪乱飞的情况。这就是得益于对上述三点的认知与践行。
当自己的思考力、分析力越来越顺畅时,你就会发现,要连续几个小时的专注在一件事情,一个问题中,是件很容易的事情。
最后答主自我介绍一下,我是老韩,一个专注于自我精进和赚钱的大叔,工作十余年,从一个普通打工仔成为了上市公司总监,自己独立创业过两家公司。如果你想要认识我,可以关注公众号「老韩大叔」,我把自己最珍贵的经验和积累都分享给你。
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什么是专注力最大的「克星」?
是脑子里的「胡思乱想」,他在不知不觉中消耗着你的精力。这种消耗是隐形的,很难被重视。
工作和学习的时候,你是不是经常感觉到内心独白仿佛无法停止,一直有想法不断地冒出来:
昨天忘记了妈妈的生日,她有点难过,我好自责;
马上到「双十一」「618」了,我应该买点什么好呢?
哎呀,糟糕,我这个月的信用卡还没有还。
这些想法就像一场永不结束的打地鼠游戏,你刚压制住一个,另外一个又出来了。
这让你永远都无法心如止水地做一件事情,无法全情投入地工作和学习,你的许多宝贵精力都浪费在了类似背景噪声的思绪上,你无法控制它们,也无法摆脱。
那些干扰你的小念头,就提笔写下来,写到小纸条上集中处理。
如果是比较难处理的烦恼,可以用一张图画一下前因后果,每次纠结的时候就拿出来看一看,以防继续胡思乱想。
这样做为什么有效?难以消灭的内心对话可以分为两种。
一种是待办事项。
当你好不容易专心下来做某一件事的时候,你的大脑一直在提醒你,还有许多事情要做,它担心你忘记,所以你可以把它想象成一个随时报警的监测器。
朋友的生日快到了。
你不是一直想换房子吗?可以先在网站上看看,约一下。
有时候这些念头未必是清晰的,未必是指向某一件事情,你只是隐约觉得自己还有没做完的事情,一团糟,也说不清楚是哪一件,但就是觉得自己有很多事情要做。这些提醒,都是分心的原因,同时也是焦虑和压力的来源。试想一下,每次做一件事,都感觉自己好像有一堆事要做,常年在这种焦虑和压力下生活,会是一个什么样的状态?
另外一种难以消灭的内心对话就是消极情绪。
有时候发生了不好的事情,除了消化它,也没什么别的办法。能够转化为待办事项的,那就立马行动。比如跟朋友吵架了很难受,去道个歉就行。
不能转化的,就只能自己承受,也可以用我推荐的流程图去做自我疏导。
思绪之所以会无法控制,跟我们大脑本身的构造有关系。
大脑中有无数的神经元和突触负责传递消息,所以想法确实是你自己的,但是并不那么好控制。另外,未完成的事情,也让你记忆更深。
这个结论是 20 世纪 20 年代德国心理学家 B.B.蔡格尼克在一项记忆实验中发现的。
她让受试者做二十二件简单的工作,如写下一首你喜欢的诗,从 55 倒数到 17,把一些颜色和形状不同的珠子按一定的模式用线穿起来,等等。
在这些工作中,只有一半允许做完,另一半在没有做完时就受到阻止。
做完实验后,蔡格尼克让受试者回忆做了二十二件什么工作。结果是受试者对未完成的工作的回忆率可达 68%,而已完成的工作回忆率只有 43%。
未完成的工作比已完成的工作保持得更好,这种现象就叫「蔡格尼克效应」(Zeigamik effect)。
后来又有心理学家不断地证实「蔡格尼克效应」:任务未完成、目标未实现,脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。
然而,一旦任务完成了、目标实现了,脑子里的那个声音就会消失。但是我们不可能把所有事情都做完。好在后来又有研究发现,不必把事情做完,你只需要给待办事项做出计划,就可以清空大脑。
一旦你把做这件事情的时间、地点等细节计划出来,大脑就不会再催促你了。
这就是我说把你的念头写下来会有用的原因。
写下来,集中处理,对大脑来说就是实施计划。只是这个方法不够彻底。有时候即便写下来了,由于没有确定具体的处理时间,你还是会想它。
或者是没有给出具体的处理方法,你也会继续想。对有些人来说,生活当中的待办事项真的太多了,思绪多到写个不停。除此之外,即便你把生活当中的待办事项减少到哪怕只有两三项,你仍然无法专心。
考研学生的生活已经足够简单了,除了复习以外,其他的事情对他们都不重要,但是即便我们假设所有的其他事情都已经被消除,他们仍然会在到底学习哪个科目上纠结,学英语的时候会想政治,学政治的时候会想专业课。
解决这个问题的方法到底是什么呢?
第一步,断舍离。
第二步,GTD。
断舍离这个词,大家已经听过太多次了。
我们可以分人、事、物三个维度去整理自己的人生。
物品方面,保持一个原则,那就是用什么留什么,不要因为可能会用到,就不肯丢。
之前看过一个整理方法很绝,把自己所有的东西都先收纳到箱子里,然后分门别类地摆放整齐。
需要用到哪个物品,就去找出来,用完以后归类到房间里。
那些在一个月内都没有使用过的,就可以丢掉了。
这样一来,你的家居生活会简单清爽很多。
那些堆在桌子上的杂物,衣橱里的过季服装,淘宝买的待退物品,通通是你的待办事项。
不重要的事情比不重要的人还多。定期断舍离,生活更清晰。
2017 年以后,我对自己提的要求就是生活一定要简单,简单到不能再简单,新房装修买家具,我只买那些功能必要的,但凡不必要的,就不买。
以前一间房子都堆不下的衣服,现在用一个衣柜就能搞定。
桌面上都是今日待办的文件,没有乱七八糟的事情干扰我的视线。
就连手机提醒,在我这里都是关闭的。
断舍离之后我们就可以用简单版本的 GTD 来管理待办事项。
为何说是简单版本的 GTD?
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