禅 注意力,[国学修身]禅修可提高专注力!

2021/05/18 21:46 · 提高注意力训练 ·  · 禅 注意力,[国学修身]禅修可提高专注力!已关闭评论
专注力注意力训练提升
摘要:

禅注意力,[国学修身]禅修可提高专注力!一、集中注意力的阶段,分为两类:1、为求身体健康和心理平稳者:可做若干柔软的健身运动,然后将全身的肌肉和神经彻底放松。不限一定的姿势,可坐、可立、可行、可卧,集中注意力,用禅修的历程数息方法,把散在外面的心收到一点上,把杂乱的念头,集中在方法的一点上。此能使人减少肉体及精神上的压迫感,也能使得循环系统及神经系统得到舒缓而畅通的余地,所以对于慢性

禅 注意力,[国学修身]禅修可提高专注力!

一、集中注意力的阶段,分为两类:
1、为求身体健康和心理平稳者:可做若干柔软的健身运动,然后将全身的肌肉和神经彻底放松。不限一定的姿势,可坐、可立、可行、可卧,集中注意力,用禅修的历程数息方法,把散在外面的心收到一点上,把杂乱的念头,集中在方法的一点上。此能使人减少肉体及精神上的压迫感,也能使得循环系统及神经系统得到舒缓而畅通的余地,所以对于慢性的身心疾病,有显著的治疗功能。
2、为了锻炼身心者:打坐能练身,是由于炼心的缘故。炼心又必须从克服身体上的痛、麻、酸的三重障碍,严格要求坐姿的正确度,尤其要求以最大的坚韧力来接受腿部及背部等的痛、麻、酸。基本的方法也是用数息来集中心念。数息可以入定,可以忘却身心。如果痛得无法数息时,则将心念集中在痛的感受上。痛至极点,不是转痛为凉,便是由于心念专注而失去了痛的感受。此时所感觉的便是舒畅、轻松、安乐,充满了喜悦、忘记了时间,一坐数小时,只似转眼间事。将意志薄弱者炼成坚强,性情浮躁者炼成稳重,缺乏自制力和自信心者炼成有自制力和自信心。
二、心念统一的阶段,分为两层:
1、身心统一:用数息法,数至没有数目可数,也不觉还有没有呼吸,只觉得一片轻松、舒畅、不再有身体的粗重感或累赘感,也不会想到身体的存在与否,但是对于周遭环境中的一切,都很清晰地感到、看到、听到和嗅到,只是心境不为所动。
2、内外统一,分两大阶段:
①由炼心的工夫而从自我身心为中心的自私感获得解放。视身外的每一事物,都是自己的一部份,每一个人,每一个众生、每一棵树、每一茎草、每一片叶子,乃至每一滴水、每一粒沙,都好像是自己身上的四肢百骸或是自己身上的皮肤、细胞、血液与汗毛。因此而对身外的一切事物,产生美好、安详、宁静、和谐的感受,进而生起悲天悯人的情怀。
②由身心统一的境界,突然因念头或一句话、一个声音的促发,失去了身心的感受,也不见了处身的环境,仅感到宁静无比、清凉无限的存在,无境、无影、无光、无音。或者只感到已得彻底的解脱,既无时间,也无空间,超越了时空,也超越了存在。
三、虚空粉碎的阶段:
当禅修者到已将心念集中到了身心统一的程度时,便可用参公案、找话头的方法了。用参禅的方法,使修行者提起话头、激起疑情、形成疑团,将修行者全部身心投注进去,闷在一个大疑团里,坐也参、行也参、醒也参、睡也参、饮食也参、入厕也参,丝丝入扣、绵绵密密、水泼不进、风吹不入,称为工夫成片。一旦黑漆桶兜底脱落,疑团不见了,山河大地落沉了,无限的虚空也粉碎了,没有生也没有灭。此时发现以前的烦恼执著,不过是梦境,乃至苦苦地修行,也是多余的执著。因为本地风光,从来没有发生过任何事情。
有了禅的修持和体验的人,他的人格生命会落实下来。有了禅的内证体验,形于外的是你人格气质的表征。因此,在国外有的企业家招收新员工时,先给他们几天的修禅训练。这种训练,不一定使他们开悟,但至少对他们的性格磨练、提升工作效率有帮助。

禅 注意力,[国学修身]禅修可提高专注力!  第1张

禅 注意力,[正念冥想]养生音疗/禅修静坐/提高注意力和记忆力的正确频率

冥想是一门无所事事的微妙艺术,它不遗余力地放松自己,使之成为爱,欢乐与和平的真实本性。
冥想是给你充分休息的东西。
其余的静心深于您所能拥有的最深沉的睡眠。当头脑摆脱烦躁,平静和安详时,就会平静下来。冥想的好处是多方面的。这是精神卫生的基本做法。镇定的头脑,良好的专注力,清晰的感知力,沟通的改善,技能和才能的蓬勃发展,不可动摇的内在力量,康复能力,与内在能量的连接能力,放松,复兴和好运都是自然的结果。定期打坐 在当今世界,压力以比肉眼所见或思想所能感知的快得多的速度,冥想已不再是一种奢望。这是必须的。为了无条件的幸福和内心的平静,我们需要利用冥想的力量。
禅 注意力,[国学修身]禅修可提高专注力!  第2张

禅 注意力,佛教坐禅的注意力保持在哪?放在肚子的起伏上,还是放在大脑内部的无思维上?还是注意力在双眼中心的前额。

修习禅定需要选择一个所缘境,最好是选择熟悉、容易安住的对象。
专注腹部起伏,南传佛教似乎有类似的修法,可以到南传的论坛请教;
专注于无思维,强烈建议不要采用,无思无想的修法,短时间内会有一定效果,但是从业果的角度看,无想定与无色定是禅修的险处;
专注于眉间,道教似乎有类似修法,不建议采用;
其他一些可以采用的所缘境如十遍处或八遍处等,可以参考《达摩多罗禅经》《俱舍论》等;
有些比较高等的修法,专注于自心本性,不推荐初学者尝试;
专注呼吸或佛身都是比较好的选择,相关经典也比较多。
禅定的修行,不仅仅依靠所缘境就可以成就。自学时在开始可能会感觉靠自己就行,但是要深入下去仍然离不开合格的善知识指导。
禅定的修行还需要事先对禅定的条件、禅定的过程、禅定中会遇到的过失以及对治的方法有最起码的了解。
禅定是佛教与外道共有之法,如果行者有志于佛教的解脱道,只有禅定并不足够,禅定也不会必然导向智慧,禅修者很容易将禅定中生起的少许清明认作般若或涅槃。因此不能以此为满足,必须依靠对经论的闻思修来成就观智,否则只靠禅定无法破除我执。

开始的时候可以数呼吸,想入静要靠功夫,开始打坐就是在练这种入静的功夫,不要用念去打念,那样还是念念相续,不理他。

呵呵,您把注意力放在腹部还是前额什么的,那是道教和气功。至于无思维,您能做到么?
佛教坐禅,注意力是放在'人中"部位,注意体会出入息摩擦人中的感觉。
我是佛家大乘密宗噶举派和宁玛派的四皈依弟子,也是位在家的居士,相信我,没错的。阿弥陀佛。晓寒合什!

阿弥陀佛!朋友如此疑惑,暂且不说得定,就是静下心都很难,坐禅,为何要坐禅?把道理先弄清楚,理上清楚了,形式上还那么执着么?境界还需要贪念么?不需要啊。理上不通,事上自然不通,坐禅也就是做做样子而已,既浪费了时间,自己身心还很累。
末法时期,修行禅定需要自己严于持戒,对于外物万缘不说能够断干净也自当要能够自在随缘方可尝试修习,倘若不如后果不堪设想。理上不明,禅坐也无济于事。这个理要透彻到什么程度,自己把握,参看古大德的一切开示,我们能透彻明了为什么他们这么说了,再自己慢慢感悟。实话讲神通也难敌因果业力,我们修学修行都在于明理,禅宗讲的明心见性也是这个道理。法门千万种,寻找到自己最适合,最得力的才是,关键要一心,要踏实学,透彻理解,行的深,才能照见五蕴,通达宇宙万物规律。

世间欢有几个人 真正“禅定”了,都是唬人的。想吧身在其位 怎么禅定 净胡扯。

禅 注意力,如何克服焦虑,集中注意力高效学习?

本人很难集中注意力, 平时订下了一天的学习计划 就是没办法完成。 日积月累地拖延 ,甚至一直到期末考试之前一个月还不知道今年学了什么。
但是!往往考试前两周 可以长时间集中注意力 高效学习。甚至考试前几天一天就睡三四个小时 然后去考试还越考越精神, 最终把考试混过去。
可是这种极短时间的突击似乎并不能形成多少长时记忆,所以实质上没学到什么东西。
所以,现在我想改变,希望每天能高效学习(开学到现在6周了 我几乎没看书 、一共四门课) 在两周内超越教学进度 还要稳固掌握知识。
今天我订的计划是早上健身回来就学习 隔3小时休息一下 。期间弹弹琴 看看视频, 但是这计划从早上健身回来就崩了,计划9点回公寓自学,结果到10点才回到公寓,然后又觉得健身这么累应该放松一下,就一边吃东西一边看视频...然后,一天就没了。 我该怎么办呀,觉得自己好没出息,晚上没完成计划记日记的时候就会焦虑。 其实白天的时候 一想到计划无法按时完成就已经焦虑了,换来的结果是更加频繁地重复看视频 吃东西。
我该怎么克服 焦虑 和注意力无法集中 还有学习低效等问题呢?
——————————前来更新,我的战拖成果——————一败涂地!!!—————————
而且面对现在的情况我真的很需要大家的建议
大学留级第二次, 是毕业文凭重要还是喜欢的东西重要? - 生活方式
没错我又一次留级了。 拖延症简直要变成我的噬魂怪了。 真诚的希望大家给些建议,谢谢!
———————前来更新,前几天确诊了ADD———————
有些时候可能不是单纯的努力和方法的问题,而是生理方面的问题。之所以不断努力不断失败,不是单纯的懒惰或者愚笨,而是真的没有办法控制自己。。。。
这是我我关于ADD的一些感受,希望可以给被相同问题折磨的小伙伴一些启发:
问题好像是高智商ADD什么体验。哈哈这个回答好像放错地方了
https://www.zhihu.com/question//answer/
相关问题:
为什么明明是兴趣为始,却始终很难坚持下去? http://www.zhihu.com/question/?utm_source=com.samsung.android.app.memo&utm_medium=social
学习上的焦虑大都源于目标不明。(是表现自我还是争取进步)
————
*当一个人不为自己所学的知识,所明白的道理感到优越,当一个人永远不为标榜自我而学习,而是关注自我真实的内在价值,才能说为成熟。
如果你把学习当做获得高分(虽然都有这个目的),证明自己聪明,标榜自我,展示才能。(题主所说的“考前突击”就是因为在意“考试”这个表现自己的目标。)这样学习自然很难进行,因为学习中的困难会让你的这种心态受挫。
但是如果你把学习当做提升自己,掌握知识,争取进步。这样你就不会因为一些困难和挫折感到疲倦,反而会越学越上瘾。这就是成长型心态。
——————
上面说的是认识,但是光有认识上的改变是不够的,还需要一些技巧等帮助,内外兼修。
1,道德许可。以减肥举例,有些正在减肥的人会犯这样的错误:早上进行了一次大规模的健身。然后觉得中午可以吃顿大餐犒劳自己,反正自己上午训练量也足够了。从而让自己的减肥计划毁于一旦。重点是,不要因为努力了一段时间觉得自己可以放松了,而是永远记得初心。回到当初做决定的状态。
2,奖励机制,可以按照分配任务和完成任务后得到奖励的方式来刺激自己。逐渐把学习和快乐联系到一起。我也喜欢叫游戏机制。
3,坚持一项体育运动。记得《热爱生命》里好像有一句话:每天做一些让自己痛苦的事,就不会因为必须要做的事而反感,这就是养成自律的黄金法则。而体育锻炼正好满足这点,推荐长跑,保证风雨无阻。这样自律慢慢就会提升。
4,时间表,这里重点提下,列计划谁都知道,但很多人没法正常实施,俗称:计划赶不上变化。我的经验是,时间表的单位时间最好是一周,然后把这周最重要的事情列出来。分配在具体某天。其余几件事则分散安排,保证有一半的时间都是不固定的。这样可以保持机动性。就不会忙到焦头烂额了。
——————
以上是我的一点小经验和技巧。希望可以帮到大家。

禅 注意力,注意力测验殷恒禅

注意力测验

量表来源

王清(主编

. 2004

.
我国优秀运动员竞技能力状态诊断和监测系统的研究与建立

.
北京:

人民体育出版社

. 408-411.
殷恒婵(

2004

.
优秀运动员注意力诊断与评价的研究(课题报告)

.
见丁雪琴

.
优秀运动
员竞技心理能力和状态的诊断

.
见王清

.
我国优秀运动员竞技能力状态的诊断和监测

系统的研究与建立

.
国家计委国家重点科技项目(

GJZD-9803

.

研究背景

注意是心理活动对一定对象的指向和集中,

是心理活动的重要组成部分。

没有注意的参
与,任何活动都将无法进行与维持。

在竞技运动过程中,

不论是哪种体育项目,也不论是教

练员还是运动员都认为注意力品质是直接影响着运动员技术水平的提高和比赛获胜的关键

因素。

殷恒婵(

2003
)认为,注意力品质好与差如何鉴别,比较多的是靠教练员训练场、赛
场的观察和判断,

但对那些不是外显的注意力问题及注意力品质好与差的程度等必须依赖心
理测量的方法,即使用注意力测验的量表及仪器来鉴别。

根据注意力品质的操作定义及国内外现有的注意力测验,

并结合国内对注意力现象的普
遍看法,可以看到,心理学主要关心注意力的

4
个基本品质的发展,即注意的广度(指个
体在同一时间内所能清楚地觉察客体的数量)

、注意的稳定性

(指注意长时间地保持在从事
某种活动上)、

注意的分配(指个体在从事两种或多种活动时,能把注意同时指向不同对象

的能力)和注意的转移(指个体根据一定目的,主动把注意从一种活动转向另一种活动)。

据此,殷恒婵(

2004
)等编制了一套《注意力测验》,旨在测定运动员注意力的综合水平,

同时,对不同运动项目注意力的不同品质作进一步的区分与评价,

使该测验可以用作对运动
员注意特征的诊断。

禅 注意力,[国学修身]禅修可提高专注力!  第3张

禅 注意力,禅修的脑神经学分析,三个步骤提升专注力

展开全文
专注力也许是个人最重要的一项禀赋,专注力集中度的强弱和有效性,是决定一个人的劳作能不能有成效的最重要资源。显然,人必须善待自己有限又弥足珍贵的专注力。怎样以及何时调用它,决定了你我做决定和选择的成效如何。
人们处于贫贱之际,各种资源极度匮乏,对快乐的追求深陷在底层挣扎;当人们渐入小康之境,对幸福的憧憬是否就能如愿,在市场万花筒般的漩涡里?追求幸福的努力依然局促,气喘吁吁地仍需挣扎。也许,幸福总在挣扎的过程里才能得到真实的体验?现代社会中个人的幸福感受,拓开了看,和既往并无不同,仍须依赖一个过程——自我认知的过程。
  
获得幸福的奥秘,古人早有洞察。苏格拉底将其简括成一句话,“know thyself”(认知你自己),老聃则称之为“知人者智,自知者明。胜人者有力,自胜者强”。许多贤哲也提供了精妙的阐述,诸如我们的孔子、庄子、陶潜、王维、苏东坡和王阳明……然而怎样认知自我,对任何人恐怕都不是轻而易举的功课,仍然得靠自己的求索,甚至时不时地需要挣扎。
  
如何认知自己,过去的人老在打转,像是围着堡垒,无从得窥其堂奥。随着科学的探索,我们认识到了,心(heart)、灵(soul)、意识(consciousness)、良知(conscience),无不是基于脑(brain)的产物。但是,大脑和心智(mind)的关系又是怎样的,我们是怎样从对环境的感知和对人际互动的认知来认识自我的?百年来尤其是近二三十年来,认知科学和行为科学以及脑神经科学和实验心理学取得的突进,给予我们实据,来更真切地了解自己。科学实验、神经影像学和分析工具的突破,为人脑功能的定量解析及其反馈调节提供了可信的证据,并为进一步认知人的行为和社会性,打下了坚实的基础。
  
在《大脑的情绪生活》一书中,神经科学家戴维森博士的撰述是为了解人们的思想、感知、幸福感,以及剖析它们究竟是怎样被决定和改变的机制。它的不同凡响之处,与市面上众多同类书刊相比,是告诉我们,人脑的活动机制固然有与生俱来的成分,但科学的研究分析表明,人脑的行为模式取决于基因构造大约在25%-75%之间,但是这个“前定”的构造是可以被改变的,是可以被自己积极干预而定向改造的。曾几何时,人的性向和行为被广泛认为是能被随意再造,如同一块“白板”,可以任由社会环境来涂抹。这种深刻的误解得到逐渐纠正之后,另一个偏向却又抬头了:在漫长演化过程中铸就的大脑是命定了的,个人无所用其力。
  
戴维森博士以他卓拔的功力揭示出,我们可以改变 “前定”的大脑:因势利导,后天的努力和前定的大脑是能够相得益彰,增进个人和团体的福祉的。这的确是一个大贡献。它为我们指明方向,带来积极的展望。许多故事穿插全书,记述了作者是怎样跨学科地交叉探索,完成了艰难的突破,使这个关键的认知融入主流科学研究,越来越得到认可。本书传递的讯息非常令人鼓舞,替纷纷扰扰的社会里努力追寻幸福的每一个人指点了门径。
  
这个研究的一大特色,是集中研讨了人脑的情绪风格(Emotional Style)的六个维度,并展开了解析,通过这些基础维度的调适,改变人的自我认知、社会互动和幸福感受。作者认为,情绪风格是我之所以为我的情绪生活(emotional life)的最稳定的刻画,而通常所说的情绪状态(emotional states)、情绪心态(mood)很短暂,倏忽即逝;情绪特质(emotional traits)持久些,但也不恒久;而习惯使用的个性(personality)和气质(temperament)等,界定又不够严谨,随意性大。
  
人的情绪风格是大脑的三个层级,最基层的爬行类脑(reptilian brain)、中层的哺乳类脑(mammalian brain),和顶层的新皮质(neocortex)交互影响,不同脑区的特别是新皮质左右两个前额叶的互动和平衡制约的产物,是人类的情绪生活的最基本的构件。情绪风格可以用六个基础维度的组合来刻画,它们分别是:
  
你从挫折恢复的能力得快还是慢?——情绪调整能力(Resilience) 你的积极情绪能否持久?——生活态度或人生观(Outlook)
  
你是否善于从周边的人获取信号?——社交直觉(Social Intuition)
  
你的感受是否敏锐,易于觉察到自己的情绪?——自我觉察能力(Self-Awareness)
  
你善于根据所处情境来调整情绪反应吗?——情境敏感性(Sensitivity to Context)
  
你容易集中或分散自己的关注力?——专注力(Attention)
  
这给出一个比较准确的框架,让我们来认识自己的心智,调适自己的感受,把握自己怎样同他人以及环境互动,进而改变自己的情绪,改变自己的生活,来增加自己的幸福感受。
  
以往曾有不少的模型来给人的气质或个性分类。古希腊的四气质说(希波克拉底根据水、火、土、气的四种体液——粘液、血液、黑胆汁、黄胆汁的不同比例组合,划分成粘液质、多血质、抑郁质和胆汁质)。有一个维度的(外向-内向),两个维度的(如精神分析大师荣格的外向-内向、情感-思维),四个维度的(外向-内向、情感-思维、感觉-直觉,知觉-判断),等等,试图划分出人的性向和行为类型,以求认识自我,依据人的学习倾向和认知特质来适材适所地配置人才。
  
譬如,西游记里的四个主角,孙悟空、唐僧、猪八戒和沙和尚,四种典型性格就暗合荣格的分类;四个维度对划分不同倾向特质有了进一步扩展,可以组合成十六种心理类型。然而它们都比较粗糙笼统。戴维森博士用六个维度来测量个人的情绪风格,在大脑神经科学的基础上,融合并发展了前人的理论。他通过大量的控制实验,在定向刺激下观察脑区的活跃反应,测度脑血的含氧量和脑电波的变化,并用脑神经造影技术(fMRI)显示出大脑的功能活动,在建立能观察可重复的可靠联系方面,取得了长足的进展。
  
戴维森博士的研究带来了积极的讯息,他坚信大脑新皮质的前额叶区域所掌管的高级神经功理应对人类情绪有着决定性的影响,为此他和团队不懈努力,完成了大量实证研究。认为人的情绪风格有其固有的倾向——每个人在六个维度上虽然有与生俱来的独特位置,但是可以有目的地改变和调整的。其关注的焦点,是左前额叶和右前额叶两个区域的活动的抗衡和调整。他们发现,左区是控制乐观情绪的来源,而在右区的脑神经活动过于活跃地压制着左区的场合,人的情绪就会陷于悲观。为此建议,你为了更快乐,为了在你所选择的目标方向上做得更成功,就有必要加强“锻炼”,来增强自己的幸福感受。比如说,在情绪调整能力这个维度上画出一条线,左端表示“缓慢恢复”(1),右端表示“迅速恢复”(10),一个人固有的情绪调整能力在4的位置上,那么是可以积极设法通过心理锻炼,把位置向右移到7的位置上的,要是他有心坚持这么做的话。
  
戴维森博士对新皮质左和右两个前额叶差别的关注,得自于他早年发表在顶尖期刊《科学》上的一项研究。左前额叶主管理性思维而右前额叶主控情感反射,因此,在你需要推理思考的时候会激活左前额叶,不经意间眼睛则会向右斜视。当你被问到一个很简单的问题,譬如你小学时的操行表现如何,如实回答时的目光是坦诚直视的。可当你不想讲实话,要努力编造一个不实的答辞时,左前额叶就被调用和激活,眼光会不自觉地向右瞄去。这个简单的“测谎”机制,你不妨在生活中试试。事实上,当一个人在用心思索,例如解一道算术难题,他的眼球往往会偏向右边。
  
我们接下来着重谈谈专注力维度的操练。专注力也许是个人最重要的一项禀赋,专注力集中度的强弱和有效性,是决定一个人的劳作能不能有成效的最重要资源。显然,人必须善待自己有限又弥足珍贵的专注力。怎样以及何时调用它,决定了你我做决定和选择的成效如何。
  
配置专注力的能力有先天的条件,也靠后天的训练。“专注力分散”,分心旁骛、有始无终地发散,的确是个坏事情;反之,专注力过度集中,只是盯着某个细节,而错过对整体大局的把握,同样不可取。前额皮质与顶叶皮质等大脑区域构成了人的选择性注意的回路。要保持专注力,前额皮质的活跃程度非常关键。而顶叶皮质像大脑的方向盘,将注意力指向具体的地方,专注于特定的目标。前额皮质活跃不足的话,注意力容易受到外在刺激的摆布,任何事情都会让你走神,疲于应接一个又一个刺激,缺乏任何内在方向的指引。因此,提高专注力,就得提高前额皮质与顶叶皮质的活跃水平。
  
戴维森博士发现,禅修能够有效地提升专注力,有长期禅修经验的人,前额皮质与顶叶皮质的活跃水平更高。他建议如下的修炼方法,来达到 “专注一境”的效果。
1.坐在一间安静、无干扰的房间里,睁开眼睛,找到一个小物体;
2.把你的注意力全部集中在这个物体上,眼睛一直盯着它;
  
3.一旦走神了,要设法将注意力重新集中在这个小目标上来。
  
每天做一遍这个练习。刚开始时每次持续约十分钟,如果大多数时间你都能集中注意力,把操练时间延长到二十分钟。每次练习的时间加到一小时后,就不用再增加了。
  
反过来,假如你感觉自己的注意力过于集中,希望拓宽它来获取更多的信息,下面的操练可以帮助你向专注力维度的另一端移动。它不要求你把注意力集中在任何一个固定的具体对象上,而在于培养你对觉察本身的觉察。方法如下:
1.在一间安静的房间里自然放松坐在椅子上,保持背部挺直,其他部位则放松。只要觉得舒服,你眼开眼闭上都无不可。如果是睁着眼睛,就请低头往下看,视线别过于专注;
  
2.对周遭环境要有开放的接纳和清楚的觉察,心境处于平静和放松的状态,不专注于任何具体的事物;
  
3.对任何明显进入你意识的对象,只是略微注意,但别抓住不放。尝试去审视你的思考过程本身,不妨对自己说:“哦,我发现当我坐下时,首先想到的是……”
  
4.仅仅专注于进入你意识的某个对象,而忽略其他,且不要展开思考。你只是觉察到了这个对象的存在,尽可能对它做客观的观察,别展开智性的探索;
  
5.逐渐达到一种全然开放的状态,此时心灵像天空一样辽阔,欢迎和接纳任何念头、感受和感觉。有念头出现时,让它在你的心中经过就好,别让它在心里留下任何印迹。要是你感知到了任何噪声、图景或气味,保持感觉的原貌,既不试图去理解、也别试图去忽视。要提醒自己,它们是不会影响你心灵的沉静的;
  
6.当发现自己的心灵移向了另一个念头或感受,别加干预,任凭新意识进入,不要试图驱走“闯入”的念头,而要允许心灵转向新的“闯入者”。也就是说,注意力一旦走神,你不需要将它重新导回先前的关注点。和关注力集中的操练不同,任何时候,不管你注意力的中心是什么,只对它保持觉察就可以了;
  
7.将心灵转向新的关注对象,正如你关注上一个对象一样。
  
8.坚持操练每天五至十分钟。
  
作者在分析脑电图后发现,上述方法令操练者的脑电波发生了变化,从而对外部刺激变得更为敏锐——他们体验到了“相位锁定”。这好比在平静的湖面中扔进一块石头,湖面的涟漪清晰可辨;而在湖水有波涛时,扔进石头后变化就看不出了。同样,如果心静如水,我们更容易接收外界刺激的输入,这表现为皮质振荡对这些刺激的相位锁定。
  
你也可以通过重新安排外界的环境,来适应自己的专注力维度,尽可能避免因为专注力的问题而无法实现目标的情况。尽可能地减少环境尤其是工作环境的干扰,把外在刺激降到最低限度,把噪声——特别是谈话——减到最少。练习一次只做一件事情,如果你正在社交网站上发帖,那就只做这一件事,不要同时还在听音乐;用电脑时,一次只打开一个程序,别同时打开两件工作,等等。
  
要是你的注意力过于集中的话,也可以通过改变环境来拓宽自己的关注范围。比如,可以把书籍和杂志分散地摆放在不同地方,这样你就会情不自禁地拿起一本来读,即便你本该集中注意力在其他事情上。你不妨把打开门窗,容易感知外面发生的事情;还可以边工作边听音乐。在手机和电脑上设置闹钟,每隔三十分钟就响一次,打断注意力集中的状况,让你不得不留意到身边世界的变化。
  
总之,增强前额皮质的方法与增强肌肉的方法有相同之处,勤加练习是可以达到目的的。譬如,当你发现自己面临一个诱惑,马上可以解馋,但心里很清楚,更稳妥健康、更为明智的选择,是放弃眼前的诱惑而等待日后价值更高的回报,这当口你就得多展望未来,别急于屈就当下的满足。有所谓“幸福疗法”(well-being therapy),旨在提升自主性,确立生活目标,驾驭环境,建立积极的人际关系,促进个人的成长。幸福疗法被证实确能帮助人们在生活态度维度上向“积极”的一端移动,提升保持积极情绪的能力。基于这些幸福的构成要素背后的大脑回路的了解,戴维森博士说,人们需要重新连接(re-wire)前额皮质同其他掌控情绪的脑区之间的联系。
  
戴维森博士的另一个过人之处,是在认知自我这个至关重要的问题探索中,融入了东方智慧的贡献。作者不但大量运用了西方的分析方法(analytical approach)的严谨,还引用了东方的整体把握方法(holistic approach)的圆融。戴维森博士本人就有长期操练禅修的功夫,他把禅修当作提升自己的幸福感和增进对人生奥秘的勘破功力的主要途径,并且从中得益无穷。常年以来他亲力亲为,执着探究,用现代科技手段发掘静思默想的禅修的深邃智慧,取得了可观的建树。对于我们中国人,这不能不说是个很大的鼓舞和推进。 ■
本文作者孙涤,文载2014年12月21日《东方早报·上海书评》。

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