优赋优a 注意力训练,ADD/ADHD 患者专注技巧有哪些?

2021/05/18 22:08 · 提高注意力训练 ·  · 优赋优a 注意力训练,ADD/ADHD 患者专注技巧有哪些?已关闭评论
专注力注意力训练提升
摘要:

优赋优a注意力训练,ADD/ADHD患者专注技巧有哪些?「注意力缺陷障害(AttentionDeficitDisorder)」&「多動性障害(AttentionDeficitHyperactivityDisorder)」,一种常见的精神失调状况,目前常见的案例以儿童为主,但此类状况也会在成人身上出现。在7岁以下,约有3%至5%的儿童会出现症

优赋优a 注意力训练,ADD/ADHD 患者专注技巧有哪些?

「注意力缺陷障害(Attention Deficit Disorder)」&「多動性障害(Attention Deficit Hyperactivity Disorder)」,一种常见的精神失调状况,目前常见的案例以儿童为主,但此类状况也会在成人身上出现。在 7 岁以下,约有 3% 至 5% 的儿童会出现症状。根据世界卫生组织的《世界通用疾病分类手册》第十版称此症为「过度活跃症」(Hyperkinetic Disorder),分类编号为 F90,一般又俗称为「多动症」、「过动儿」。
这两种障害的常见症状包括:
容易分心冲动静不下来做事易拖延,常至最后一分钟才动手记性极差,容易忘记自己要做什么事情(但对于一些琐碎事情又记得很清楚)读写困难,包括写错字(常多一画或少一画、拼字错误等)、阅读时会跳行或无法理解文意等缺乏组织能力,无法把自己想说的话、想做的事具体地表达或规划出来解读社交讯息能力较差,因此社交能力普遍低落缺乏耐性表现有时好有时坏,无法经由努力改善总是被不了解 ADHD 的老师(儿童)或上司(成人)视为不够努力或懒惰
以上症状随患者年龄而有不同表现,有 ADHD 的小朋友,其表现通常有上课不专心、无法抑制自己的冲动以及坐立不安的情况;在大人,主要问题则常在于 ADHD 患者无法计划好他们的生活与每日简单的工作。
但 ADD 也有些较为正向的特质:
具高度创造力,常有特别的新点子(但因组织能力差,常无法将之化为具体行动)特立独行、思考不随俗独特的人生观和与众不同的幽默感对理想抱持惊人的坚持度和毅力,甚至可说是顽固个性温暖大方、好帮助他人直觉非常强,能单凭直觉深入问题核心,进而发现问题所在(但他通常无法说明如何得知)(Attention deficit hyperactivity disorder)
更多关于成人 ADD/ADHD 的资料:
《无辜的挣扎》摘抄笔记(笔记者按)(《无辜的挣扎》摘抄笔记(笔记者按))
《无辜的挣扎》摘抄笔记(症状相关)(《无辜的挣扎》摘抄笔记(症状相关))
对于成年 ADD 患者的建议性诊断原则(对于成年ADD患者的建议性诊断原则)
上海、成都等地的 ADHD 诊断求医建议(上海、成都等地的ADHD诊断求医建议)
说说个人经验吧。
首先要睡好,睡不好的ADHD成人要专注是几乎不可能完成的任务。
其次运动非常关键,随便选个什么你感兴趣的运动,然后常常去做,运动后的感觉和运动前的感觉简直天壤之别,运动会带给我们需要的刺激和自信。你试一试便知,投入进去,你会知道我说的不假。
然后养成一些行为习惯很重要,这儿我有俩个建议:
一是找一件对自己有益又不用花费太多时间的事情,每天找一个固定的时间段做这件事情,比如练字,养成这样的习惯对于提升自己能力和信心都很有好处,ADHD成人常常要背负各种不理解和职责,因此容易有各种负面情绪如自卑,沮丧,抑郁等。如果有一件事情可以经常做的话,就会因越做越好和能够坚持下来这俩个因素对自己产生信心。
二是养成“一件事情一次性做完”的习惯。我知道这个习惯对于我们这类人来说太难养成了,就像我回答这个问题一样。摸摸头发可能就会去找梳子,梳一梳看见地上有些头发就要拿扫帚来扫地。扫地累了听个歌吧。唔,莫扎特的歌好好听,发个微博吧。咦,爆头哥在重庆又作案了?回答问题的事情早就忘到九霄云外了。
但是只要保持这个“如果不是不可抗因素或是极其紧迫的因素,我一定要把一件事做完再去做另一件事情”的念头在脑海里。时刻提醒自己,或者找可以信赖的家人和朋友提醒自己,慢慢的,你会更有专注力的,虽然这种改变和你的天性有些抵触,但是一旦建立起这样的习惯,毫无疑问的,它就是帮助你获得人生成功的金钥匙。在建立这样的习惯时不要对自己太苛刻,只要闪起这样的念头并对行为有所影响,就是成功的一步,要记住,有就是成功,没有不是失败。这样你没有了失败的担心和焦虑,更容易得心应手地去建立它。
关于吃药:据说利他林效果很好,但我没有吃过。我会把要做的大小事情全记在一张纸上。然后随身带着那张纸,不知道做什么的时候就拿出来看看还有什么没做的。做好了就用笔划掉。第一天没做完的事情记在第二天的新的纸上,再加上新的任务做为第二天的提醒纸条。
交一些乐观的朋友也很重要,我们是不容易开心的人群,所以更需要强大的社交力量来舒缓情绪压力,感觉不好时便放松地和朋友联系,获得正面情绪力量的支持。
我们ADHD人群是很有天赋的人群,但是我们需要很多的努力才能将这些天赋展现出来。
一起努力吧,我们在一起。
2012.11.19最新更新:我想去上海精神卫生中心看看能不能买到利他林。会和大家分享效果的。
2012.11.28最新更新:最近我花了一整个星期来做一个ADD非药物治疗的心得整理,成果在这 :
ADD自助之路
2016.11.21更新: 我的专注达(利他林缓释片)服用体验报告: https://zhuanlan.zhihu.com/p/
更新:2019年5月,终于去医院成人ADD门诊确诊了轻度ADD,和医生讨论了一下,最终没有选择药物治疗,但是开始了心理咨询(在心理咨询机构,不是医院),常常被许多讯息干扰,一直被推着前行的路上好像有了不错的转变与进展。 有机会再来整理一下。
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其实没有确诊,国内能确诊成人ADHD/ADD的医院太少了。
但两年半前接触到ADHD/ADD,自己对照了很多症状、自评量表,确定自己属于ADD这个群体了(确定的时候蛮开心的)。目前在帮助学习困难的群体,其中不乏ADD成人,也听到过各种各样的故事。
自己在“挣扎”中有如下体会:
【ADD不是理由】ADD不是你完成不了某事的理由!就好比方近视眼开车,不能因为你是近视眼就可以在马路上肆无忌惮地歪歪扭扭开车,各种压线闯红灯,你有义务为自己找到适合自己的眼镜。ADD也同样,很多时候我们的技能中心不能自动化,那我们就要想办法让自己做起事来顺利一些,可以借助工具或旁人的帮助,都没关系。【睡眠】睡眠真的很重要,我的朋友都说我是任何时候都看起来精力充沛的样子,实际上有时候很累了,但依然会硬撑,加上我面部表情特别丰富的原因……大家都觉得我永远不会累。实际上如若头一天晚上睡得特别爽,第二天可以保持注意力的时间也会特别长(相比平时啦,和普通人比还是……),效率也就高了起来。不知是睡眠可以补充人的什么元素的原因或是脑部得到休息的原因?有待讨论。【吃鱼】尤其是寿司里的三文鱼超级爱吃,吃了就是特别符合自己体质的感觉。鱼也可以不从蛋白质,鱼油里有Omega-3不饱和脂肪酸,好像也叫DHA(记得不清楚,欢迎拍砖),可以提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。【运动】看到运动两个字,你肯定想到的是运动坚持太难了!呵呵,其实我说的运动可以是非常小的运动,抛接球(沙包也行)、对指练习、坐在健身球上晃动(我超喜欢健身球)、眼睛有规律的转动,这些对精细动作的锻炼可以提升小脑的能力,让你的完成技能变得自动化起来,这样也就不会时时都要大脑提醒、帮忙或者像我上面提到的“硬撑”了。做这些可以用碎片时间做,比如走在马路上边走边对指、在家里用健身球当椅子……就像在玩一样就完成了运动,非常有趣。【提醒】我身边朋友都特别明白我的情况(或者说熟悉我的习性……),因此常常会有人提醒我:记得带XXX!是不是要去做XXX啦?一开始我会觉得朋友的提醒是“觉得我做不好”,“觉得我能力低”,因此听到了也不愿意动,偏偏反着干;后来在看了《分心也有好人生》后,我发现其实朋友都是善意的提醒,而我如果把它当做利于自己的一项工具,立即让自己启动(因为想着人家是好心,你却要麻烦人家好心那么多次,多不好)。这样的心态一转变,提醒对我的效用也就提高了。慢慢的,我现在也会给自己在手机上设置提醒,工具就用的google日历,简单又方便。虽然依然会有漏掉的事情,拖延的情况,但已比最初“破罐子破摔”的状态有了好转。【正能量】在ADD成人QQ群里混迹,最大的体会就是大家都因为经历的挫折而处在一种绝望中,觉得“自己的人生没有意义”、觉得“自己一定要把ADD治好才能恢复工作”、“周围的人完全都不能理解我”、“努力也是白搭”……诸如此类的话特别多,我也曾经沉浸在这种心态中过,特别理解大家,也因此感到惋惜。为什么呢?因为实际上当你意识到自己的心态过于负面的话,已经是转变的一个开始了,但好多朋友依然没有意识到(所谓的沉浸其中)。其实这样那样的论断会容易给自己退一步或自己做得不好也是应当的理由,有的时候需要从浑水中伸出头来看看外面的天空,虽然这也不容易,但绝对对自己是有好处的。我的方法呢,就是给自己注入正能量。看励志的电影、动画,参加义工,若是在公交和地铁遇上需要帮助的人一定去帮忙,给一个陌生人指路都会让我自己觉得很开心、很有价值感。这样慢慢的正能量仿佛就积聚起来了。我们天生就是特别善良的族群,很适合去做这样的尝试。
其实虽同是ADD,但成长经历各不相同,不一定我的“挣扎”经历适合你,但关键在于在你生活的地方摸索出适合你自己的方式,尽量让自己快乐而积极地活着,你会发现,哇,原来我有很多潜能在!这就是潜能在一点点发掘的过程了……我相信ADD群体是非常有潜能的群体呢!一起努力吧!(首次回答于2010年)
我是在半年前接触到ADD的, 每一条症状都中枪。没去医院确诊过,自己搜集了一些知识,最近几个月在努力实施,分心给我带来的困扰减少了很多。分享一下我的方式吧:
1.保证充足的睡眠,有规律的有氧运动。
每天晚上9点半开始慢跑,我从9点就开始准备,留出足够的拖延时间,保证运动能按时开始。出门前鼓励自己:“我是去生产多巴胺了。明天我会更快乐更健康。”如果实在不想出门,就休息一天好了,对自己宽容一些,明白这是ADD的原因,不要失去信心。
2.情绪失控时,让自己平静一下,做些能让自己放松的事情。负面的情绪很快就能过去。
3.计划开始某件事情时,不苛求100%的专心。
启动比专心更为重要,追求完美反而会让事情拖延。比如今天的目标是画一幅画,打开PS之后,我会在画画的同时边淘宝边刷微博边聊天,甚至分心的时间占更大的比例。但一个小时之后,我的注意力会渐渐集中到画画上。虽然前期浪费了一些时间,但从容的完成计划对我来说实属不易。
ADD给我们带来了痛苦,也赋予了我们独特的个性和天赋。或许ADD会伴随我们的一生,请善待自己,与它好好相处。
分享两个对于我自己试过有改善的——不是专注技巧,而是生活观念。每一个都是花了很久时间精力,走了很多弯路得来的。甚至现在也不知道是否完全对。尤其适合自我监控过高,喜欢和自己打架的人。
1 远离那些指责你幼稚、懒惰、没有责任感、没有自控=人品有问题的人。别的方面再好,也不要找他们当队友或者生活教练。把成年ADD患者描述为不成熟或者“小儿科”是很常见的。因为人们并不知道对于这种行为还有什么其他的解释,所以便攻击它为“低于成年人标准”的行为。人们希望被责备的人感到羞愧以至于改变他们的处事方式。但这种策略通常不凑效。
这种人不论在其他方面对你多么有帮助,专业技能多么强,多么愿意监督你,都不要密切来往了,不要把他纳入你的计划队友了。因为,一个倾向于轻视你的人,不可能帮助你有自信,而自卑心理是阻碍你改善生活的大敌。这是一个根本性的理由。对于寻找队友/生活教练来说,这应该成为考核优先级最高的指标之一。
这种人可能表现的不明显,完全不是一副网络暴民指责的嘴脸,很可能是真正对你关心的,但是会说一些诸如:“你这样下去,以后可怎么办哦。” “你本应该从小就培养自制力的。” ,这类听了让人非常沮丧,虽然是事实但是完全没有任何卵用的话。
或者“下次再这样就不帮你了。” “你就是压力不够,等你以后走上社会遇到XXX就有的哭了。” 之类通过责备让你改善的话,但你知道没有卵用,因为你都责备自己好几年了。
或者“你要是早点做,可以比现在好3倍,也不用这么心烦意乱,你咋就不早点开始呢。” “你还是很聪明的嘛,再努力一点就好了,不要总是贪玩。” 之类站着说话不腰疼的话,同样也是毫无卵用。
最狠的就是,认为分心=没有自控力=懒惰=人品有问题的人,他们认为注意力不集中,是因为你不想集中,是因为你态度不端正,“态度有问题”,哦,这可是一个大帽子扣下来了。千万别向领导、老师直言你的这些问题,他们不明白你在描述现象,他们会以为你在说“我不想干了”。
也许我们应该像抑郁症一样,呼吁社会理解弱势群体,“抑郁症不是不开心,不是想开了就能好了” 这个概念在知乎已经深入人心,同样的,“分心/拖延不是不上进,并不是努力点就能好了”,也许这个观念也应该普及一下。
以上人物,务必远离。你需要找的队友/生活教练/鼓励师,应该能一起做一些计划,并且一起完成一些项目,最重要的是,不会对你的表现大惊小怪、咋咋呼呼。
2 有两种分心。
一种是近乎于生理本能的分心。
上课听老师讲课,或者和领导面对面、耳提面命跟你说话的时候,不论多么明白说话内容的重要性,只要对方连续说话超过五分钟,就会“哐”的一下,不可控制的走神,走神回来的时候,感觉刚才的几十秒钟好像被外星人偷走了一样;如果连续20分钟都不得不听这个人说话,为了强迫自己注意集中,会迫使自己不断嗯啊附和、提问,以跟上思路(有的还会禁止你提问,叫你专心听,简直火上浇油),你在椅子上扭来扭去、抖腿、捏手指,来把注意力拉回此时此地。这个过程非常煎熬,完全就是和生理本能做斗争,就跟20小时没睡还坚持熬夜一样的感觉。
大多数情况下,课程、讲座没那么重要,或者没有对你耳提面命,所以五分钟以后你就轻易的思绪飞到了九霄云外。(老师讲课很催眠则是另一回事,原因是正常人在白噪音下都会想睡觉。)我从小就没有完整听过一节课,除了不断换座位做游戏的情况,从来没有连续听课10分钟以上。相信大家都跟我有一样的感觉。
这种情况的分心,我的方法是不要和本能做斗争了,单向灌输本来就很反人类。如果是一对一的,最好你也参与讨论,想说就说,想走来走去手舞足蹈,就走来走去手舞足蹈,这样你也不至于太痛苦,效率很高。
听课的话,至今没成功过,除了那种从头到尾都在赶着时间抄笔记的课,因为写字慢的缘故,基本没时间细想讲课内容,第一眼没看懂就没懂了,有限的几分钟不抄笔记的时间也被我走神掉了。。。
开会的话,记笔记会好一点,笔记是一个人扩展大脑内存的方式。记笔记的思路是“把我想到的一切,事无巨细,都记下来,因为我肯定会忘”,因为记笔记是一个人扩展大脑内存的方式。我觉得我现在是一个很好的会议记录员。
另一种是“坐在桌前,今天一定要好好学习了”这种分心。
一个人,既想好好学习,又想玩儿。你问他是不是“真的想”好好学习,他肯定认为是真的,想玩儿当然也是真的。可最后,他选择了玩儿。那,这两个“想”,有啥区别呢???
区别就是。。。好好学习的那个“想”,叫做“其实压根就不想”,其实他根本就不想好好学习嘛![doge][doge][doge]
他想找点有意思的东西来做。解决方法是,从小就看百科全书,给孩子讲解地球的自转和公转,培养对自然科学、文学艺术、数理逻辑的兴趣(小时候知识储备的相对优势,会在后来的学习阶段变成所谓兴趣)。。。扯远了。。。
我的意见是,真的有一些工作,是不适合我们的。一个人不可能把不喜欢的事情,做的比那些发自内心喜欢这件事情的人还好。既然ADHD患者受负面思想影响比较大,能直接避免是最好的。
本文作者:侯爵,麻瓜编程创始人、课程设计师
大家好,我是侯爵。
终于下决心不匿名的分享一下我的经历和经验,我可能是 ADD 里面自控和自省能力比较好的。去医院开这方面的药时,医生听说我能从事写代码相关的工作都很惊讶。
考虑到 ADD/ADHD 可能会有阅读障碍,在前面先总结一下关键点:
▼ 药物对85%的人有效,但是可能会有副作用和耐受性。国内治疗 ADHD 的药物有专注达和择思达;
▼ 为自己设计降噪和简化的工作方式;
▼ 用咖啡因让大脑进入兴奋状态;
▼ 把运动的心流体验延续到工作;
▼ 并不是8小时睡眠才是睡得好,找到你的睡眠周期;
▼ 向身边的人「出柜」:我是 ADD,我需要鼓励;
▼ 折腾点没用的事情,找到动力与激情;
▼ 避免强迫自己,让事情平滑的发生。
下面是我所经历的几个阶段,以及获得的启示:
小学三年级时,老师发现我上课总是乱动、接话茬,于是让我父母带我去医院查查。医生的诊断结果是多动症,让开点药回去吃。我妈妈怕我那么小吃药会影响大脑发育,于是没开西药,开的是中药……吃完之后自然是没什么效果,几次也就不吃了。
实际上我小时候不理解什么是多动症,以为是小动作比较多的意思,以至于很多年都没有再想过这个词。直到大学毕业刚工作的时候,我发现和别人相比我的注意力特别不集中,突然又想起来这个词了。查了资料之后发现,大部分多动症(ADHD)会在成年后转化为注意力缺陷症(ADD),那时候才想到,
哦,原来可能是 ADD 带来的问题,感觉一切都说通了。
但是那时候并没有理解 ADD 会带来什么影响,就会抓很多不相关的因素去解决,最后事倍功半。很多时候是挣扎的,甚至会因为做不到而厌恶自己。但也误打误撞的找到了几个改善自己的方法。
▍1. 为了改变外形而开始健身
我最早做出的行动就是先去改变自己的外形。那时候我的体型有点胖,加上个子高骨架大,最重的时候有200多斤。于是决定开始健身,坚持了一年,不再那么虚胖了。
健身的过程是一个和懒惰对抗的过程,能坚持下来这件事,让我感觉对自己的意志力有了信心。
▍2. 偶然接触到禅修,发现了内在平静的体验
偶然一次去书店,看到了《不思考的练习》这本书,接触到了禅修,又用了半年时间去深入,那段时间的学习让我一生都受益。
从那时候开始,我才意识到能通过一些手段来控制我的大脑。并且禅修的过程中也体会到了一种内在平静的感觉。然后我就发现我的注意力好了很多,焦虑的时候那种口干舌燥的症状缓解了,不那么焦虑之后我就可以思考了,大脑有一种清爽感,杂念少了很多。
ADD 通常会用一些刺激和极端的方式来转移自己的注意力,比如玩游戏、酗酒,同样是能感受到一瞬间的快乐,但是禅修是不一样的。相当于一个跷跷板一边压着一个很重的石头,那是我的焦虑。当我去做任何刺激的事情,相当于是在跷跷板的另一端装上同等重量的东西,让它平衡。而禅修的感觉是把那块石头卸掉了,感觉到轻松、喜悦。
我现在已经不会每天都禅修了,但我积累了一些自我觉察的经验,让我能观察我的杂念和情绪。
后来接触到了《分心不是我的错》这本书,作者强烈推荐服药。本来是有点抗拒药物的,但作者说,
就像近视要戴眼镜一样,注意力的问题也要靠药物来解决。
去了安定医院之后才知道,现在已经开不了利他林了,国内治疗 ADD 的只有两种药,一种是专注达,另一种是择思达。利他林和专注达都属于中枢兴奋剂类型的,大夫强烈不建议这种,说是,
容易成瘾、会变得需要越来越大的剂量、停药之后可能会抑郁,并且可能有失眠等副作用。
于是开了几盒择思达。
▍1. 第一片择思达的感觉只有一次
第一片择思达的感觉,卧槽效果拔群!能明显感觉到药效来的时候脑子嗡的一声,然后就进入了兴奋、专注的心流状态,那时候感觉没有任何事情能打断我。
然后我就变得对药物有很大的期望,觉得自己做那么多努力都不如来一片管用。但到了第四天吃就没那种感觉了,加到两片也不行,再也找不到第一片择思达的感觉了,就会觉得很沮丧。
我开始意识到,我有点过于依赖药物了,变得等待药效发作而自己不做任何努力了。
于是我停药了……
(此处不构成建议,每个人体质不同,是否服药以及服哪种药需要根据医生的诊断和个人的经验来判断。)
停药之后,我想起了 Rick and Morty 里面有一集,他们通过高科技按摩把自己负面的那部分去除了,但是也失去了自我。
Rick and Morty: 正面人格与负面人格重逢
我的感觉是,ADD 虽然是缺陷,但是也成就了现在的自己,大脑混乱才能带来灵感和创造力,阅读障碍才带来了视觉化的表达。我想试着去接受我的特质,根据特质去寻找适合的工作方式,发挥更多的潜力,而不是追求成为一个8小时持续工作的机器。
经过一段时间的探索,总结了一些适合我的方法。
▍1. 为自己设计降噪和简化的工作方式
以前尝试过很多自我管理的方法,也试过各种时间管理的软件,但后来发现市面上绝大多数的关于工作的方法都不适合 ADD。后来我就想了一下自己的特征,围绕着这些特征去设计一种降噪和简化的工作方式。
用图形化的方式规划第二天的工作。对于我来说图形比文字更重要,所以我就干脆少写字多画画,用图形的方式来帮我理清一天的工作。可能我的工作计划表就是没办法像大家所认同的那么漂亮和规整,但我自己能明白不就得了。根据自己在不同时间的状态安排不同的事情。我的瓶颈在于没法做一些很细节的工作,适合做简单出奇效的事情。认识了自己的能力之后,就用现有的这种布局去下一盘好棋。上午的时候我会做一些需要集中思考的事情,先把事情的总体顺下来,避免自己在细节中受挫。中午做一些高强度健身,让大脑恢复兴奋。下午再把上午的事情查漏补缺,处理一些问题。睡前规划一下第二天的工作。关键在于及时切换状态,刚做一件事情的时候是比较兴奋的,做了一段时间就会趋于平静,这时候就再去做一些让大脑兴奋起来的事情,比如健身、玩游戏、喝咖啡、散步等等,变着花样的来让自己兴奋。接受自己的专注时长。我能专注的时间可能到40分钟已经极限了,那没办法,适应一下。而且专注时长是逐级递减的,早上起来第一轮40分钟,下一轮30分钟,再下一轮20分钟,然后我今天最牛逼的时刻就过去了。所以我与其训练它,不如就顺着这个来好了。而且实际上我发现这个事情不能那么绝对,我在不专注的时候,脑子里会想其他很多别的事情,可能会成为明天要做的一些事情的引子,我觉得不能按照人类社会通用意义上的高效率来考虑这个事情,可能 ADD 在下一盘大棋吧。相信每个问题都有适当的方式去解决。这个更像是一条信念,就是不要告诉自己这个问题是无解,任何问题都有解决方案,实现一个事情有不同的方式,达到目的就可以。
我觉得这也是早期我的一些思维从开花到结果的过程,我觉得对于 ADD 很重要的是,第一点你要先发现自己的不同。第二点你要承认这个不同,你就是跟别人不一样,你无法按照市面上提供的通用信息来规划你的生活。而第三点的话,你要学会欣赏并利用它。实际上ADD的创造力会更牛逼,所以说你要学会利用你的特性来做一些事情。
最重要的不是方法,世界上有千千万万种方法,最重要的是要相信自己。我也试过了这么多年,包括在我刚毕业的时候,希望一个事情能有一种标准答案,我会找那种公认的答案去做一件事情。但经过这些年,我知道我的方法跟别人不一样,我知道我的方法不完美,但我更愿意按照我自己的方法去做下去。
所以说不在于方法是不是对,而在于你要相信自己的方法一定能做成。如果你相信了,即使有问题,你也会解决它。你并不是在管理时间,而是在按照自己的意愿做事情,这个是核心动机。可能 ADD 很长一段时间内做事情会受挫,就变得不再相信自己了,会觉得畏首畏尾,不做这事不做那事,害怕失败。但是可能重要的一步就是 ADD 要用自己独特的方式来应对这个世界。
▍2. 用咖啡因让大脑进入兴奋状态
其实以前我就知道咖啡因能让我兴奋与专注,但有时候不幸的喝到不好的咖啡会毁了一天。所以索性整了一套咖啡设备自己在家手冲,早上起床后先来一杯浓缩,中午可能再来一杯危地马拉。虽然在自制咖啡这事上花了近一千块,但我觉得还是值得的,咖啡因让大脑进入兴奋状态之后,会有一个工作的小高峰状态,趁着这个状态可以做一些需要创造力的事情。并且喝到好的咖啡会有一种幸福感。
另外有一个可能不适合所有人的方法,就是喝少量啤酒。之前我在 Github 上看到一些项目很奇怪,它会写:
Made with love and beer
我就想难道他们真的喝酒吗,后来在 Reddit 上看到了他们那种生活方式,发现确实是边写代码边喝酒的。我的感觉是喝酒之后,身体会比较放松,然后大脑的紧张度会消失很多,能轻松的发挥。
▍3. 把运动的心流体验延续到工作
最早健身的时候是晚上下班后健身,现在调整到了早上和中午,因为发现健身之后虽然身体有点疲惫,但大脑是很兴奋的,可以把健身时的心流状态延续到工作上。
另外工作的间歇也可以多走动走动,这个是禅修的时候获得的经验,当把注意力转移到身体之后,就会发现大脑空了,不会有那么多的杂念和痛苦了。
▍4. 并不是8小时睡眠才是睡得好,找到你的睡眠周期
坦白说,我如果起得太早或起的太晚,起床之后会有一种特别压抑的、甚至想死的感觉。我之前看过一篇文章,类似于说,人在早上起来的时候,大脑皮层的一种什么物质分泌是最多的,人会觉得振作和清醒,但是如果没有充分睡眠,那种物质就不会出现。
所以说我觉得,我从科学上相信好的睡眠能带来正面的情绪。
之前去医院时大夫给开过治疗睡眠障碍的药,那个会睡的特别沉,但是会带来一些副作用,现在也停了。最近看了《睡眠革命》,里面有很多具体的提升睡眠质量的建议,调整了睡眠周期之后,醒了之后感觉还不错,调整一个小时就能进入工作状态了,感觉上午的时间都变长了。
▍5. 向身边的人「出柜」:我是 ADD,我需要鼓励
可能大多数 ADD 都是有一些自卑的,需要通过别人的认可获得自信。今年在工作到特别疲惫的时候,有一阵低谷,感觉生活特别没有动力。那时候女朋友不断的鼓励我,就有一种星星之火的感觉,让我更有动力去甩开膀子解决问题。
所以可以告诉你的家人朋友你是 ADD,这感觉有点像出柜,但是让身边的人知道你是不一样的,可以让他们理解你,给你鼓励。当然这可能是最难的,外界环境是最不好改变的。
▍6. 折腾点没用的事情,找到动力与激情
我从去年开始折腾键盘定制,一开始是买一些独特的键盘和键帽,比如分体普朗克键盘。现在开始动手焊接一个属于自己的键盘。做这些看似没用的事情能帮我建立信心。在有动力做一件事情的时候,无论怎么样,你都会去做下去。
那天看到一个说法,从拉丁语上解读 passion 这个词,他说 passion 中有一个词根是忍受。相当于是你对一个事情有激情,就能持续的忍耐这个事情中遇到困难带来的不适感,并且去追寻它。我觉得这是兴趣的神奇之处。
▍7. 避免强迫自己,让事情平滑的发生
我最讨厌那种每天喊着「战胜拖延症」,逼着自己做这做那的方法。我觉得 ADD 需要谨慎,需要砍掉事情,需要做一个能取悦自己的事情,在这方面需要多思考。我能理解那种感觉,当去关禁闭、去逼自己、去破坏自己的时候是很不舒服的。坦诚的说,ADD 更需要时间。
但 ADD 会经常习惯性的拿戒律或者是道德水准来怼自己,怼多了就会绝望。近两年我很少怼自己了,我会选择降噪、降低一下这事的难度,或者让别人去给我做这个事情,让这个事情平滑的至少有效的发生。我不相信压力越大越能做成事情,我觉得越聪明的处理事情越能做成。
我觉得很多 ADD 就折在这块上,他们没有勇气迈出第一步,没有去尝试。所以也很遗憾,很多方法大家都知道,但并不是所有人都能成功。需要勇气去做一件事情,需要从「自己不行」到「相信自己行」,并且印证这一点。可惜的是很多人都没有来得及完成这一个周期。
相信你可以。
去哪里可以确诊 ADD/ADHD?去哪里可以开药?
建议到精神类疾病的医院,据我所知,北京地区只有2个医院可以开 ADD/ADHD 的药物:
首都医科大学附属北京安定医院-科室:多动症、抽动症治疗中心门诊
可以在微信公众号「北京114预约挂号」或「京医通」挂号。注意科室要选对「多动症、抽动症治疗中心门诊」,无论患者是成年人还是儿童都是挂这个科室。
北京大学第六医院-科室:儿童门诊
可以在微信公众号「北京114预约挂号」或支付宝生活号「北京大学第六医院」,无论患者是成年人还是儿童都需要选择科室「儿童门诊」,我知道很奇怪,但只有儿童门诊才有 ADD/ADHD 的医生,一旦挂错了会很麻烦(亲身血泪经历),当天再补号基本上就排不上了。
天猫/京东网购药物
在天猫和京东都可以买到择思达,需要上传医生处方。
专注达属于「红头药方」,无法网购,只能在医院开,并且一次只给开一个月的量。
其他地区的就诊指南,欢迎大家在评论区里补充。
优赋优a 注意力训练,ADD/ADHD 患者专注技巧有哪些?  第1张

优赋优a 注意力训练,与SENet互补提升,华为诺亚提出自注意力新机制,Weight Excitation|ECCV2020

注意力机制、动态卷积最近几年被研究得非常透了,不过前述方法大多聚焦于特征图层面,而该文则是从权值角度出发提出了一种非常有意思的机制。该文所提方法仅作用于训练阶段,不会对推理造成任何的计算量消耗、网络结构改变,同时可取得媲美SE的性能提升,更重要的是它可以与SE相互促进。

论文地址:
http://www.ecva.net/papers/eccv_2020/papers_ECCV/papers/.pdf

该文提出一种新颖的方法,用于在训练阶段同时判别卷积神经网络权值的重要性并对重要权值赋予更多的注意力。更确切的讲,作者针对权值从两个方面进行重要性分析:幅值与位置。通过在训练阶段分析权值的上述两种特性,作者提出了两种独立的(权重激励)机制。作者通过实验证实:在主流ConvNet上,在多个CV应用中,采用WE方法可以取得显著性能提升(比如在ImageNet分类任务上,可以提升ResNet50的精度达1.3%),而且这些改进不会造成额外的计算量或者网络结构调整。此外,只需很少的几行代码即可将其嵌入到卷积模块中。更重要的是,WE可以与其他注意力机制(比如SE)取得互补作用,进一步提升性能。

该文的主要贡献包含以下几点:

提出两种关于权值的特性用于刻画每个权值的重要性;

提出两种新颖的权值再参数化机制:通过调整反向传播梯度对重要权值赋予更多注意力,作者将这种训练机制称之为权值激励训练;

在多个任务(ImageNet、Cifar100分类任务,VOC、Cityscapes语义分割以及手势识别、姿态识别等)、多个ConvNet架构上验证了所提方法的优异性能。

在这部分内容中,我们先来看探索一下权值重要性与幅值、位置的关系;然后再看了解一下作者所提出的权值再参数化方法。注:作者将位置相关的方法称之为LWE(location-based WE),将幅值相关的方法称之为MWE(Magnitude-based WE)。

为探索权值的重要性,作者进行了权值影响的系统性分析(通过将权值置零)。作者研究了关于权值的两种特性:幅值和位置。为更好说明两者的重要性,作者采用ImageNet数据集上预训练ResNet50进行相应数据分析。

Weight Magnitude。为探索权值幅值的重要性,作者通过如下流程进行了分析(结果见上图):

对于每个卷积权值按照绝对值进行升序排序;

将不同百分位的权值置零并记录模型性能下降情况。从上图可以看到:更高百分位的权值(即权值幅值更大)置零导致的性能下降更严重,这也就说明了权值的重要性随幅值变大而变大。

Weight Location。为探索权值位置的重要性(见上图),作者通过如下方式进行了分析

选择预训练ResNet50中L个3x3卷积模块(L=16);

对每个所选择的3x3卷积模块(),选择个输出通道()

对每个所选择的输出通道,选择个输入通道();

将上述所选择的输入通道对应的权值置零并记录模型性能下降情况.

注:作者设置的参数为。结果见上图,也就是说ResNet每一个层将输出一个的下降情况数据,更高的下降数据意味着更重要的性能影响,也就需要进行保留并赋予高注意力。作者发现:浅层的下降波动更大,深层的下降波动较小,这也就意味着ConvNet不同位置的权值重要性是不同的,且浅层的权值重要性差异更明显。

正如前面所介绍的,卷积权值的重要性会随位置而发生变化,因此对于维度为的权值(),每个权值核的重要性是可变的。为对不同卷积核赋予不同的注意力,作者设计了一个大小的注意力图用于调整卷积核的赋值。这就会导致更重要的权值具有更大的反向传播梯度。那么如何设计这样一个注意力图呢,一种最简单的方式就是将其参数化到卷积中,但这种方式将ConvNet的参数量变大(对于ResNet50而言,约提升60%参数量)。

作者提出采用一个简单的子网络,它以权值作为输入并生成In个重要性注意力值,相同的子网络同时处理多路权值进而得到前述注意力图m。尽管该子网络可以具有多种不同的结构,作者选择了SE模块,定义如下:

与之对应的LWE结构如下图a所示,有没有觉得挺简单的呀,嘿嘿。

前面已经介绍了LWE的原理,接下来就要介绍了MWE了。作者所提的MWE是一种新颖的激活函数,它以权值w作为输入,并赋予其不同的重要性注意力,定义如下:

其中,而M表示权值的最大幅值,表示超参数。此时权值的梯度就变成了:

此外需要注意的是:对于LWE或MWE的输入权值,作者先进行了归一化,而这一操作可以导致ConvNet性能的轻微提升。注:WE仅作用于训练阶段,而不会造成推理阶段的额外计算量或网络架构调整。

为说明所提方法的有效性,作者在ImageNet分类、VOC语义分割以及Mini-Kinetics姿态识别等任务上进行了验证。

直接上结果了,ImageNet任务上的性能对比见下图。可以看到:在主流ConvNet上(如MobileNetV2、ResNet50、ResNeXt50、ResNet152-SE,Wide ResNet50)均可得到一致性的性能提升,且MWE的性能增益要比LWE增益低。作者同时发现:LWE对于深度分离卷积的增强并不好,这也是该方法的一个局限所在。与此同时,作者还将所提方法与其他注意力机制进行了对比,见下图b。相比SE,LWE的一个优势在于:提供同等性能增益同时具有更少的训练消耗、无需额外的推理消耗。

与此同时,作者还对比了所提方与其他规范化(如BatchNorm、GroupNorm)技术的性能差异。

最后,我们再来看一下所提方法在不同任务、不同架构上的性能增益对比,见下表。很明显,采用WE机制训练的模型均可得到一定程度的性能提升。

全文到此结束,更多实验结果与分析详见原文,建议各位同学去查阅一下原文。
优赋优a 注意力训练,ADD/ADHD 患者专注技巧有哪些?  第2张

优赋优a 注意力训练,动中觉察 | 28天线上正念优律司美训练营第一期

原标题:动中觉察 | 28天线上正念优律司美训练营第一期

每时每刻我们都在呼吸,空气流经身体时,你有感受过它的温度吗?

你的呼吸是什么节奏?

在站立或者行走时,你是否能感觉到自己的中心在哪里,你是轻松的吗?

在上,下,左,右,前,后的空间里,你处于哪里呢?

日常生活里,你的身体是否会自动做出一些无意识的动作,而你自己毫无察觉?

你有体验过迷失在专注里,与安住在专注里的区别吗?

每日临睡前,你是否有去观察过自己的身体和头脑,是处于放松的,还是紧绷的,亦或是懈怠的状态?

上一次你静静地,完全地和自己在一起,去感受自己的身体,聆听它,是什么时候?

你对你的身体是什么态度,你爱它吗?

每天你忙碌着去成为更好的自己,是否有时间停下来,看看忙碌的事件里有多少是带着清明的意识的?

理想与生活的压力交织着,带着人不断飞奔前行,有没有可能既向着理想和目标不断迈进,不负光阴,又能轻松地活在当下,体验人生无处不在的乐趣?

欢迎加入28天线上正念优律司美训练营,一起体验,一起发现,一起创造无限的可能性!

关于正念优律司美

什么是正念?

什么是优律司美?

什么是正念优律司美?

什么是正念?

正念取自佛教修行方法,原意为一种有意识、不带评判地觉察当下的冥想方法。

正念是有目的的、此时此刻的、非评判的注意所出现的觉知,以一种特殊的方式集中注意力。内“不随念转”,外“不随境迁”,一份冲动,一个念头,一份欲望,一个评判,观察它,让它如其所是,不被它拉走,不在这个过程中迷失自己。

什么是优律司美?

优律诗美(eurythmy) 一词源于希腊语,意指和谐有韵律的节奏/动作。

在优律诗美中,富含意义的律动活化我们的感官与想象力。她在人与其自身感受间建立起意识的纽带,让我们有机会与周围的环境进行充满生命力的互动。我们的整个身心灵则如同一件“乐器”,体验并表达着这创意世界。

什么是正念优律司美?

正念优律司美是一种全新的,结合正念冥想与优律司美动作发展注意力的练习。

注意力决定了我们对世界的感知、我们与身边事物以及自己的关系。

注意一个物体或者场景,就是将其放入自己的感知范围内,也就是赋予它生命;

注意到某个人,关注ta的一举一动,就像送出一份礼物;

注意到自己的内在世界,就像火炬一样照亮了我们的思想、情感和意图。

我和我的注意力是什么关系呢?

生活中,工作中,学习中,人际关系中,我能够主动投放我的注意力吗?还是我的注意力其实是无意识的,被动的,被外在的人和事或者内在的情绪,念头带跑了。

正念优律司美循序渐进协助一个人发展“主动注意力”的能力,促进自我整合—神、意、气、形合一,让“自我”有能力根据自身体验来决定如何思考,如何感受,如何回应。这些能力不是天生的,需要有意识的训练并形成习惯。

动中觉察--28天线上正念优律司美训练营

提升觉察,

构建习惯,

迎接蜕变。

静态的自我观察相对容易,很多人在静态的时候比较容易保持“正念”状态,一旦进入到生活里关系中,注意力就被事务、想法、情绪等带跑,失去中心。

正念优律司美将正念冥想与优律司美练习整合,是一项提升个人“动中觉察”能力的练习。

正念优律司美从两个维度、四个阶段去提升“动中觉察”能力。

1.关于身体:收缩扩张中神、意、气、形合一

阶段1:体验形动

阶段2:体验气率形

阶段3:体验意率气、气率形

阶段4:体验神率意、意率气、气率形

2.关于注意力:从静观到动观,发展自主的注意力

阶段1:让散乱的注意力聚焦:集中性

阶段2:让聚焦的时间越来越长:持久性

阶段3:发展自我可控的的注意力:我主动选择将注意力投向哪里

阶段4:发展能同时兼顾外在与内在两个朝向的注意力

正念优律诗美可以帮助人全然地打开内在感官,跟随呼吸的节奏,让身心重新流动。透过呼吸,肢体的运动与内在的自我观察,将外部“形”的呈现与内心世界的活动连接起来,呼吸中观“我”,“形”中观“我”,达到内外真实统一,找到内心的宁静、外在的从容、生命的节奏。

一切的关系始于我与自己的关系。正念优律司美练习能够协助个体认识自己,从与自己,与空间构建关系开始,到有能力能够认识他人,认识自己与他人、自己与宇宙万物的关系,能够更加自然地向外在世界彰显内心的力量,从而 获得自由行动的最大源泉。

动中觉察--28天正念优律司美训练营,用28天早晚一次正念优律司美练习的方式和大家一起建立一个内观的身体和意识觉察习惯,坐而起行的行为习惯,并把这些习惯带入到生活里。

看看28天正念优律司美公益营的伙伴们分享的收获吧:

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爱自己的最好方式从了解自己开始

28天时间,让我们用一遍又一遍的练习重新连接身体与内在,感受你蓬勃的生命力,唤醒与生俱来的生命能量。

带领老师

张芳

◆ 中山大学数学硕士毕业

◆ 8年证券基金公司研究经历

◆ 优律司美四年全日制系统学习且获瑞士歌德馆优律司美教学认证

◆ 台湾教育优律司美一期进修

◆ 国家亲子咨询师认证

◆ 正面管教(PD)注册讲师

◆ 加拿大海文学院国际心理咨询专业在修

◆ 广州海容高中部优律司美老师

课程形式

√28天,每天早晚10-15分钟正念优律司美练习引导音频,手把手教你提升自我觉察

√早6:00 晚6:00

线上同步练习,体验跨越空间的意识之旅

√ 28天,每天布置1个正念练习体验作业

规定时间内连续打卡,保障练习效果

√ 1个微信社群互动,让你带着问题

与同学们产生共鸣与交流

√适合与孩子家人一起进行

有利于促进亲密关系,亲子关系

课程信息

日期:2020年6月20日-7月17日(共28天)

时间:6:00和18:00(一日两次)

费用:199元/人

报名方式:

课程咨询:

关于退费:网络课程,一旦售出不予退费。

问与答(Q&A):关于28天线上正念优律司美训练营

Q

训练营以什么形式开展呢?

A: 训练营以音频的方式带领大家练习,每日的音频链接会在早晚6点发到课程通知群中,点开链接即可收听。我们鼓励大家每日练习后进行打卡,把自己练习中的感受和困惑在课程交流群分享给老师与同学们,张芳老师会每日对学员的打卡进行点评和答疑。

Q

音频可以回听吗?

A: 音频不限时回听,我们鼓励大家多次练习,与身体/意识更好地连接。

Q

我对优律司美很感兴趣,这个课程可以算是优律司美的入门课程吗?

A: 正念优律司美练习目的是将正念冥想的自我觉察结合优律司美舞动的方式带入大家的日常生活中,正念优律司美并非单纯的优律司美课程。通过我们第一期训练营学员的反馈发现,正念优律司美的练习可以非常有效地促进优律司美的学习与理解。我们有开设线下优律司美工作坊以及四年制的优律司美课程,欢迎感兴趣的朋友们向我们咨询。

Q

这个课程名称是正念优律司美,请问和正念冥想有什么不一样呢?

A:正念是有目的的、此时此刻的、非评判的注意所出现的觉知。可以有很多方式发展正念,常见的是静坐内观也就是坐禅,还有卧禅,立禅,行禅等。正念优律司美核心目的仍然是正念的练习,只是结合了优律司美舞动的方式发展正念,属于动中禅的意涵。很多人静坐的时候可以正念,但一到生活里关系中遇到纷繁复杂的情境就乱了,正念优律司美就是协助发展在各种运动中、关系中、纷繁的思考情感活动中仍然能够保持正念的能力。

Q

没学过优律司美可以做到这些练习吗?

A: 可以。我们训练营中所做的练习都是非常简单的肢体动作,跟着音频也能轻松做到。

Q

正念优律司美的练习适合孩子参加吗?

A:本次训练营的内容是为了成人而非孩子来设计的,年龄小的孩子对于音频中的内容和指引未必感兴趣,不一定能够全程专注于其中,他们更有可能会出现的行为是模仿大人,用模仿的方式学习。请家长们专注在自己的练习中就好,你们的专注是这个练习能带给孩子最好的礼物。

对于青春期的孩子,如果他们有意愿投入这个练习,对于提升他们的觉知力以及专注力会很有帮助呢。

Q

孕妇或者哺乳期的妈妈适合参加这个课程吗?

A:孕妇不适合参加,哺乳期妈妈可以参与。

Q

练习的时间是早6点晚6点,如果这个时间赶不上可以回听自己练习吗?

A: 音频可以随时回听,学员自己找到合适的时间和空间进行自己的练习即可。练习完成后记得打卡哦。

Q

晚上的练习我不一定能跟得上,可以第二天晚上练习前一天晚上的内容吗?

A:可以。本次课程是采用循序渐进的方式进行带领,请参与的学员也按照音频的顺序循序渐进练习。

Q

参加训练营,需要做什么准备吗?

A:(1)练习时请穿宽松舒服的衣服和优律司美鞋,如没有优律司美鞋可以其他柔软平底鞋代替。

(2) 根据实际情况,尽量为自己创造安静、无干扰、温度舒服的练习环境。

Q

训练营开始后还继续接受报名吗?

A: 6月20日正式开营后不接受新学员报名。

海容培训中心

关注家长及老师的自我成长,丰满社区文化和艺术素养,支持高中建设。

让每一个热爱人智学的人,在这棵大树下找到自己的方向。

海容培训将携手:广州花婆婆自然学园、成都华德福玫瑰园、成都华德福培训学院联袂推广。

文案|张芳

编辑|媛丹

排版|李慧

配图|海容学校及网络

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责任编辑:
优赋优a 注意力训练,ADD/ADHD 患者专注技巧有哪些?  第3张

优赋优a 注意力训练,如何训练自己的专注力?

有哪些习惯或者技巧能提高自己的专注能力?
前几天在个人公众号上分享了这篇文章:
如何提升自己的专注力
如果你对排版审美有更高的要求,我建议你看这个版本,不然就看下去吧。
? ? ?
我曾在网上和书中找过一些提升专注力的方法,但要么太鸡汤,要么太学术。前者的缺陷是「看似有道理,但道理谁都知道」,后者的缺陷是「你说的都对,但我要怎么办」。
而最近无意中,发现了一本小书,叫:
How To Concentrate Like Einstein
当时我心想,「哇靠,竟然直接套用爱神的名字!你叫他一声他答应吗!」但我溜了一眼发现,书中提到的方法,确实有很强的实操性。而根据书中的描述,这个让 Einstein 称赞的方法,来自于 Roger Vittoz 博士,也确实与 Einstein 是同一个时代的牛人。
其真实性我没法考究,但我认为这个方法,还是值得分享给有需要的人的。
? ? ?
书中给了一个公式,套用了著名的 E=MC2 的格式:
CONCENTRATION=BP × (NAC)2
专注力 = 最佳实践 × (自然专注能力)2
BP = Best PracticesNAC = Natural Ability to Concentrate
? ? ?
而这本书也是根据这 2 个方面来阐述的:
6 条最佳实践12 个专注力训练
让我们依次看看吧。
? ? ?
6 条最佳实践
6 条最佳实践关注 6 个方面:
在压力和焦虑的下如何恢复专注利用专注力减少学习时间
通过改善环境提高专注力避免干扰神游时怎样回到专注长时间的演说中怎样保持专注
? ? ?
在压力和焦虑的下如何恢复专注
压力、焦虑、担忧和各种负面情绪会直接影响人的专注能力,所以书中提到用一种「呼吸法」,来帮助内心平静。这种方法也有助于冥想。
这个「呼吸法」有 4 个阶段,先上一张图,再来详述:
这个呼吸法总共耗时 15 秒,分 4 个阶段:
吸气 4 秒
很自然地深吸一口气,不用太急,感受到自己的腹部慢慢鼓起,你可以先试几次适应一下。然后呢,再吸气的时候,当你认为已经吸满了之后,再试着多吸一些。为了多吸这些空气,你的呼吸会利用到胸腔的容量。这样一次饱满的呼吸,会按摩到你的太阳神经丛,从而舒缓焦虑。
屏气 3 秒
嗯,就是屏气 3 秒而已,不用更长时间。
呼气 6 秒
自然地、舒缓地呼气,不需要过急。如果你觉得爽,你可以同时发出 "hummm" 的声音( 用鼻不用嘴,整个呼吸过程,嘴都应是闭着的 )。
休息、调整一会儿 2 - 10 秒
感受一下肺部放空,没有呼吸压力的状态。当你觉得需要再吸气的时候,回到第 1 阶段。
由此循环往复,直到内心平静一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分钟,长期以往有助于改善你的呼吸习惯。
? ? ?
利用专注力减少学习时间
专注力,其实是一个跟时间比赛的游戏。为了赢这个游戏,学会掌握时间是很有必要的。下面有 3 个方法,有助于你更好的管好时间及专注力:
设定固定的工作 / 学习时段,并死守它,养成习惯
比如:晚上 8 - 10 点,就是固定的学习 / 创作时间,不出意外,雷打不动。一旦养成习惯,就会减少进入状态的时间。潜意识也会意识到,嗯,又到了要专注的时段。
开始工作 / 学习之前,给自己设定具体目标
这是一个非常重要且不能省略的步骤,这个步骤的意义在于,让你明确的意识到,这段时间,你是为了专注于解决这个目标而来的。你可以通过问自己 2 个问题来确定这个目标:
1. 我这段工作 / 学习时间要做到 / 获得什么?
越具体越好。比如,「我想了解这个作者」确实是一个目标,但不如「我想了解这个作者的生平和主要著作」。
2. 我需要多长时间完成它?
请记住:
The more time we HAVE,
the more time we TAKE.
又好又快是可以做到的,而实际上,你并不需要,也没有那么多时间。你要给自己定下时间目标,并视为挑战。
规律的休息
一般来说,休息 4 - 5 分钟就够了。脑力上的专注,最好控制在 90 分钟以内。但每隔 45 分钟休息一次,是最好的选择。
通过设定目标提高专注,来节约时间;
也通过规律时段,来提高专注。
你越专注,你需要的时间越少;
你时间规划地越好,你越容易专注。
相辅相成。
? ? ?
通过改善环境提高专注力
上一条讲的是「时间」,这一条讲的是「空间」。好的工作 / 学习环境对专注和创造是有其影响力的。你可以通过下面这个 3 个方面来改善环境:
一把好椅子
坐着不舒服的椅子,当然是不行的。但是太舒服的椅子,也会让人容易想睡觉。知乎上有个问题叫:长时间坐着工作,如何选择舒服的椅子? - 健康 有兴趣的读者可以去看看。
好的配色方案
在你的视野范围内,最好减少红色、橙色、亮黄色这类的颜色。这类颜色不仅容易长期吸引你的视觉,而且会让你兴奋(大多购物网站的设计,都偏爱这类颜色是有原因的),这两点都非常不利于你专注。你应该多使用冷色或者中性的颜色以达到冷静、舒缓的作用,比如绿色、蓝色、白色、米色。
整洁有序
把不同的东西,放在它们合适,且固定的地方。这样的话,当你需要的时候,你立马就能去那个地方把它找出来。最大程度的降低你分心的时间,立刻回到着手的事务当中。如果你随处安放,你需要的时候,要分心去寻找,不仅耗费时间,还会增加你重新专注的行为成本;更有甚者,当你找不到东西而产生小情绪,就更难再专注回来。
Order will teach you how to win time.
by Goethe
? ? ?
避免干扰
告诉相关的人你没空,让他们不要来打扰杜绝背景声音,不要听歌,包括轻音乐从社交网络中离线,关闭提醒,手机静音甚至关机
这里我特别提一下我个人对手机及微信的使用,供参考:
工作学习状态一定静音微信通知在系统设置中全部关掉,只保留小圆点提示几乎所有 App 安装时的通知请求全部拒绝关掉一切不必要的 App 通知
这么做的目的只有一个:
需要的时候就用,不需要的时候杜绝干扰。
保持主动
拒绝打断
? ? ?
神游时怎样回到专注
走神最要命的是,有时候你并没有意识到你走神了。而唯一搭救的方法就是,每当你意识到你走神了,就要立马中断走神,回到专注。就像冥想一样,把注意力集中在呼吸上,一旦意识到胡思乱想,便重新把注意力再集中到呼吸上。坚持这么做,时间长了,走神率会逐渐下降。
? ? ?
长时间的演说中怎样保持专注
演说前要做的准备工作:
别坐在喜欢说话的人旁边评估自己在演讲主题上的知识储备,以便在演说中,有意识的对比自己与演说者观点的异同,这样你会更留心演说放松,用上文提到的呼吸法放松在即将开始之际,闭眼,将自己与环境隔绝一小段时间睁眼,把全部的注意力,都集中在演说者身上
演说中要注意:
不要被动的去听、去看,心态上越主动越好当演说中有用到图片、图表,要更留心;图像比文字更吸引注意力也更好记,可以做笔记帮助理解和记忆笔记尽量简明,如果长时间专注于笔记,你可能会不知道演说者说到哪了遇到不能立刻懂的,不要在那长时间思索,这样也会分心,先记下来,演说结束后去问
LOOK instead of just seeing.
LISTEN insetad of just hearing.
? ? ?
12 个专注力训练
这 12 个专注力训练,分布在 4 个系列里。这 4 个系列的训练,是层层递进的;这意味着在完全掌握前一个系列之前,不要贸然进入下一个系列。
系列 1
练习 1:
闭上双眼,想象出一条两边都植了树的路。视线由近及远,一排一排地想过去。两棵、两棵,再两棵...... 随着视线慢慢远去,树之间的距离越来越短,直到尽头,那两棵树变成了一个点。
练习 2:
闭上双眼,想象一个孩子正在荡秋千,越荡越慢,直至停止。
练习 3:
闭上双眼,想象你在一个火车站,看着一辆火车。这辆火车的最后一节,上面有一个大大的字母 i ,随着火车远去,i 字越来越小,直到成为一个点。
? ? ?
系列 2
练习 1:
睁开眼,用你的右手,在空中画一个横着的 8;再用你的左手画一遍。
闭上眼,不用手,在脑海中完成上述动作。
练习 2:
睁开眼,双手在空中画螺旋,由左及右。
接着,再由右及左。
然后,再对着画。
再反着画一遍。
接下来,闭上眼,用手在空中完成上述动作。
最后,闭着眼,在脑海中完成上述动作。
练习 3:
闭上眼,想象一朵花,慢慢盛开。
? ? ?
系列 3
练习 1:
找 8 个物件,一件一件的放在桌子上;再从最后一件开始,依次把它们拿掉。
闭上眼,脑海中再来一遍。
练习 2:
闭上眼,想象你正在一个黑板前面写字,写 1,2,3。当你完成之后,从 3 开始,一个一个的擦掉。
练习 3:
闭上眼,想象你正在一个黑板前面写字,NEW YORK,和上个练习一样,写完之后,从 K 开始,一个一个的擦掉。
? ? ?
系列 4
练习 1:
放松,闭眼,深呼吸 10 次,感受气流在你的喉咙和肺里流动进出。
练习 2:
放松,闭眼,慢慢呼吸。跟着呼吸的频率数数。第一次吸气,数 1;第一次呼气,数 2;第二次吸气,数 3...... 直到 20。
练习 3:
放松,闭眼,慢慢呼吸 10 次,但是什么都不想。
? ? ?
以上,就是 6 条最佳实践 以及 12 个专注力训练。不过光看是没有用的,要实践。专注力的训练可以一天做个几次,坚持规律训练,几天之后就会有所改善,17 天之内会有明显改善。
斯坦福大学通讯学博士克利福德·纳斯曾经给出过一个颠覆了我们认知的结论:
一个人,在网上不断切换注意力,是会对大脑产生长久负面的影响。
因为注意力长期分散,他们会启用更多的与当前任务无关的大脑功能……
就像医生看小孩,他们判断这个小孩智商高还是低,就看他的目光。
医生会做一个测试,看他是不是盯着一个东西能够很专注地看。而一般来说,智商低的小孩,哪里有一个响动,他的头就转到哪边去。
也就是说,人们以为的“利用好碎片化时间”,却隐藏着一个巨大的陷阱。
比如排队,等人,上厕所,我们都习惯性要拿起智能手机打发时间。久而久之,你的大脑有可能已经被重新编排了,很难专注在一件事情上超过一小时。
于是,你的心智开始在生病。
一旦你的大脑习惯了多任务切换,想要专注起来会越来越难。这也就是为什么,智能手机出现之后,人们专注的时间竟然变得越来越少。
更何况,所谓的碎片化休息,越休息越累,因为你的专注力在慢慢被吞噬,幸福感在降低。
正如罗曼罗兰所说:“生活最沉重的负担不是工作,而是无聊。”
古往今来,但凡是有所成就的人,都是能在一个领域专注下去的人。那么作为一个极度容易分心的普通人,怎样才能提高专注力呢?
01. 找到专注的意义
曾经有一个做电信设备的朋友跟我分享,他说他们现在在全球最害怕的公司是诺基亚。
我问为什么,他说这个企业主要是北欧人,他们基本上已经超越了为生活而工作的层次了,大部分的人是发自内心地在学习和工作,所以非常投入。
有句话说“凡专精一矣必有动人之处”。
当一个人在做自己乐意做的事情的时候,他的内心是安静的、专注的,之后就会产生智慧,“由静入定,由定入慧”,从而达到心流的状态。
著名的“心流”理论,是米哈里·契克森米哈赖提出的,这种状态就是:
当你全神贯注在做某件事,达到一种忘我的境界,感觉不到时间的流逝,得到了前所未有的满足感,这个时候是人最幸福的状态。
一个品行正直的程序员,让他去写一个诈骗应用,他肯定是无法专注的,因为他打心眼里不认同这件事。
所以,首先要找到你真正认可、热爱的事情,知道自己“为什么”而做,而不仅仅是“做什么”。
找到意义所在,才可能持续地专注。
02. 给予自己奖励
有一本心理学著作《象与骑象人》,说到一个简单的道理:如何驯服一头大象,首先要足够了解这头大象,知道什么是大象所喜欢的,然后不断地去激励它。
专注力其实是会反复的,它就像我们身体里的一头大象,驯服它也是需要表扬和鼓励的。
当我们达成专注的目标时,不如给自己一些小小的奖励。比如每提前完成一项任务,奖励自己一份喜欢的零食;每完成一项重要任务时,给自己完完全全放假一天。
当我们半途破功时,也不要气急败坏,要知道这是大象在任性了,休息一下,喝杯咖啡,再给它一次机会。
03. 计划好网络使用的时间
大家可能听到过“媒体戒斋日”这个说法,也就是选择一天,坚决不使用任何网络。
经过前面的分析,大家肯定明白,这种做法是极其错误的。
相当于你想减肥,平时都是暴饮暴食,只有一天不吃饭,这样真的可以减肥吗?
想要解决一个问题,就要反其道而行之。
我们可以提前规划好使用网络的时间,把每一天的一部分时间划分作为“斋戒日”,把分心当成一个挑战。
比如你今天打算分心2小时,那么2小时候之后,就不要再接触任何网络设备了。
这个挑战并不会损伤你的注意力,真正损伤你注意力的是,你经常在工作中不断进行切换,总是在低刺激、高价值到高刺激、低价值之间反复游离。
麻省理工学院计算机科学博士卡尔·纽波特曾经指出过:高质量工作产出=专注度 x 时间。
我相信这句话的分量。专注力能够创造奇迹,请你从今天开始改变。
公众号:维小维生素
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专注职场、财商和个人成长
我知道经常走神的你肯定有这样的经历——
这单词啥意思来着?
我来查一下有道
咦,有个消息,点开瞅一眼
于是乎——
看一下手机
看两下手机
看三下手机
……
欸?
我怎么能这样!我是要学习的!
啪!
把手机倒扣在桌面上,低头学习。
欸?
这单词啥意思来着?
别不好意思啊~这是正常的,我以前就经常这样(大方承认)。
但是自从我查阅很多资料明白了为什么我的注意力越来越难以集中,并寻得了一些训练专注的方法以后,真的肉眼可见地不容易走神了!!
别着急,接下来璞酱就来带你了解带你飞~ (文末准备了太长不看版=w=)
首先,我们要知道,开头例子中的这种注意属于「无意识注意」。无意识的情况下,注意力就像抓不住的水一样,说溜走就溜走了。比如你在大街上,看见肤白貌美大长腿的小姐姐,就算是女生也会忍不住多看两眼吧。
而「有意识注意」,就是你得消耗自己的意志力去维持的注意力。没错,像我们平时专心学习、工作,一般情况下使用的都是有意识注意。
你大概也发现了,在这个信息爆炸的时代,每一款APP、每一个博主甚至是每一则八卦都使出浑身解数想赢得我们的宠爱、耗费我们的注意力。我们拿起手机,每一个小红点都在呐喊:“看我!看我!”。
大多数人都抵抗不住它们的妩媚与撒娇,都纷纷献出自己的注意力,就像君王把时间赏给美人们一样。
殊不知,我们的大脑就在这一朝一夕的信息浏览中被改造。
排五分钟的队,一定会下意识摸出自己的手机,翻翻翻。
起床和睡前都会打开微信QQ看看有没有人滴滴自己。
学习时,会被手机的特别关注声打断。
……
最后变成了,半小时(超保守估计)就会不自觉地翻看一下手机,看看有没有什么重要的通知、消息、短信需要处理。尽管什么都没有,也会习惯性的刷一刷,翻一翻。
一旦我们的大脑习惯了随时分心,再当你想要专注的时候,就变得很困难了。
你:怎么可能!到了真正需要我专注的时候,我就能不看手机,专注学习了!
璞酱:没那么容易!
一个习惯多任务切换的人,注意力长期分散,当他想要去专注的时候,大脑会习惯性地启用许多与当前任务无关的功能,使其无法持续专注。
你还记得自己上一次专注到忘记时间、达到忘我状态是什么感觉么?
感觉“一股洪流在引导着我”,这里的“流”正是“flow”,米哈里也因此把这种状态称为「心流」(Mental flow)。
我经常在画画的时候产生这种感觉,主观的时间感改变了,也会忘记困扰自己的事情。在这种状态中,我根本想不到去看手机、看其他任何东西(我的眼里只有我的笔和我的画)。
而画画的过程,我挥一笔,就在画布上添加了一笔,添加的这一笔就算是即时反馈,它决定着我下一笔的走向,一笔一笔的叠加更是决定了整幅画的完成程度。
所以啊,即时反馈也并非一定要有人来夸你或者获得奖励,行动也可以作为反馈来激励下一步行动。
当然,心流状态下这种深沉的快乐是集中注意力换来的。
你可能在打篮球、下棋甚至是打游戏的时候有过这样的最优体验,那有没有可能把它带到我们的学习中呢?说到底,我们最大的问题就是,如何专注地对待学习?
看到这里还想继续往下看的话,可以用你的赞告诉我~
我能开心一整天!
真的!!!
还记得我在文章最开头说的那个例子么?
哎呀别往前翻了,就是那个你查单词不成反而去浏览琐碎信息而浪费很多时间的例子!
记起来了吧!
那你还记得我说这是什么注意么?
——无意识注意!(假装你在说话)
对对对!无意识注意!
注意分为无意识注意和有意识注意。在学习的过程中一般运用的是有意识注意,会消耗意志力,而无意识注意会干扰、打断我们的思考。
所以我们要做的就是在学习过程中,提升有意识注意的专注程度和持续时间,减少无意识注意对我们的影响。(中心句)
“小朋友~你是否有很多问号”,别急嘛,听我说!
上文说过,信息正在一朝一夕间改造我们的大脑,通过诱惑我们不断切换任务,也就是做任何事儿的间隙都可能会打开手机翻一翻的这种情况。
很多人以为在学习的空隙去微博吃吃瓜、刷抖音开心一下算是一种对大脑的休息。大错特错!
我就问一句,假如你一天的军训结束了,身体很累,你会通过打篮球这样的方式放松么?
这是一个道理。
即便微博和抖音能让你得到即时满足,觉得开心和爽,但是你的大脑依旧是在不断地接收、储存新的信息,仍然属于工作状态啊。
还有,在排队时,我们更是会不经意间摸出口袋里的手机,仿佛别人都低着头摆弄自己的手机,你直挺挺地专注排队就会觉得尴尬似的。不存在的,朋友们!
以上两种情况,我们都可以做深呼吸来让自己得到真正的休息、放松。
拥抱无聊,减少打开手机的频率。无聊是有作用的,至少它不会让你被信息所裹挟、让大脑更加混乱。
如果利用无聊的时间来回忆最近学到的知识点或对自己进行复盘,那更是益处良多。
人生应该是一场接一场的短跑,而不是永不停歇的马拉松。短跑观意味着:当你学习/工作90~120分钟后,你应该休息15分钟。过多的精力消耗和过度恢复都是不好的。
(《精力管理》)
我们以半天为单位,如果你把“学习半天”当做是马拉松,那结果已注定——你只会越学越累,你的脑子得不到休息,你的精力得不到恢复,这样你的注意力也必然难以集中。
最好的方式,就是有「短跑观」,学一会,然后给脑子缓一缓,自己也别久坐,出门走一走,这里我建议学习40分钟休息5分钟,3个周期结束可以休息20分钟。
休息的时候,你的脑也没有彻底罢工哦(实际上在你睡觉时,脑也是在工作的),它正好趁着你休息,来对已接收的信息进行加工、分类等一系列操作。咱们如果懂得休息,从某种程度上说采用的算是「以退为进」的策略~
这是一项修炼,这项修炼的目的在于,戒掉多任务切换的习惯。
《慢思考:大脑超载时代的思考学》里把习惯多任务并行的症状称为「脑力劳动者注意力过度活跃障碍」(BAHD),这可没有在夸你!这是病!得治的!
因为每个任务之间都会相互干扰,又由于其他任务的干扰,每个任务所需的总时间都会变长。
而且你知道么,我们的脑根本无法同时处理两件需要动脑的事情,你之所以能边听课边刷题,完全是因为你切换得快,而且在不停地切换。这样,只会增加完成任务的时间、并大大降低完成质量。
每一次切换,你的工作记忆都会被清空、为下一个任务做好准备。大脑必须把第一个任务的信息存入临时记忆并加以抑制,以防它干扰新任务。
由于大脑不断地被迫进行背景切换,在工作记忆、临时记忆和长期记忆之间跳转,所以大量信息永远无法真正进入大脑的存储空间。(《慢思考》)
这样就会严重损害学习、工作的效率,而且会带来更多的压力,引发焦虑。
所以啊,最好的状况,就是我们尽可能一次只做一件事儿,不让大脑频繁切换。这恰好也与《心流》中提出的「精神熵」概念相吻合.
尽可能减少精神的混乱程度,也就是专心做一件事儿,塑造内心的秩序。
真正厉害的人,正是从「做好每一件小事」这件大事做起的!
不知道你记不记得璞酱以前说过,一天当中,意志力属于有限资源,是会被消耗殆尽的。而注意力也同样有限,并且当你用意志力去维持注意力时,二者同时被消耗,能量损耗得更厉害。
所以,想要“提升有意识注意的专注程度和持续时间”,除了开源之外,我们还得学会节流。
如果你不是从事媒体相关工作的话,那我墙裂建议你:闹钟一响,千万不要打开微博刷热搜或是打开知乎刷热榜!否则一个清醒的脑子刚醒来,就已经“不干净”了,被塞了那么多无用的资讯,混乱程度upup。
这是大家最容易犯的错误,习惯虽小,祸害却大。早起后的最宝贵的注意力竟然没被用在学习上!不可饶恕!!
这里璞酱还得提个醒啊,关于任务排序,建议大家把最艰难的任务,也就是需要消耗最多注意力的任务往前安排,最好是早上起来最先处理。
你有没有过这样的经历:
某天早上,你正专心地看着网课,手机突然震动了一下,弹出一条消息需要你处理,接着你就会点一下暂停键,去回消息,这件事儿可能还需要与第三个人沟通,于是你又找第三个人去交流(用手机)。
最后,事情处理完了,但上午也已过大半。此时再开始听网课,会莫名觉得有些烦躁、心里很混乱。
这是因为你的注意力被消耗得差不多了,此时就很难重新进入学习状态了。
所以啊,我们在学习前,一定要学会尽可能隔绝干扰。比如,把手机静音、关闭提醒音,或者把它放在别处。
如果你在家,为避免父母的打断,可以在房门外贴上“学习中,请勿打扰”的字样,或者直接和他们说自己要学习了,让他们不要找你。
还有,学习时不要听歌,纯音乐也不可以!你专心听钢琴曲的时候,一定没有在思考题目!(大脑不能同时处理两件需要动脑的事儿!)可以把耳机当耳塞用,但是别放声音。
最后!课代表璞酱站起来总结一下:
① 以24小时为单位,注意力与意志力都是有限资源,早上注意力最为宝贵,适合做较为艰难的事儿。
② 我们的脑,同一时间只能处理一件需要动脑的事儿!你能同时做n件,只是因为切换得快,但频繁切换会让脑习惯于分心,难以专注。
③ 注意分为有意识注意和无意识注意,我们的目标是提高前者的专注度和持续时间,而减少后者的干扰。
④ 方法:
a. 拥抱无聊,减少在零碎时间翻看手机的次数。
b. 重视休息,注重短跑观,养成“学习—休息”的循环。
c. 一次只做一件事,在平常生活中练习专注。
d. 刻意减少注意力的消耗,早晨起床不要看资讯!
e. 隔绝干扰,学习时尽量避免被干扰。
恭喜你获得了璞酱断断续续码了 7个小时 的文章,还不算找素材和排版(Jesus...我写得好慢啊..... 啊啊啊算了!)。
如果有启发的话,请给它点个赞吧!我能开心一整天!!爱你们!!!
最后,允许我blabla自我介绍一下~
我是 @璞酱 ,一个多变的喜欢变着花样做自己我介绍的成长脱水干货答主,我真的很好!!都看到这儿了你真的可以关注我了!!
哼,我就是你得不到的宝藏~(我又精分了....别管我!)
往期精彩:
这篇快千赞了,你们努努力,应该可以的!
如何改掉「想太多」的毛病?
本文首发于我的惨淡小破公z号:冥冥璞酱。
这篇帖子是来彻底终结你专注力问题的,仔细读完,相信我,在专注力的认识上,你会有一个质的飞越。
说到专注力训练,市面上各种训练方法可谓是琳琅满目。温柔点的,如呼吸法,数数法,冥想法,或者脑补某个动态场景法,比如让你闭上双眼,想象一个孩子正在荡秋千,越荡越慢,直到停止之类的。
暴力点的,如直接强迫自己关机,隔断一切与外界的联系,或者干脆直接把自己扔到一个无干扰的环境中,比如图书馆、安静的自习室等等。
我不知道这些方法的使用者是不是真的因此而实现了注意力的高度集中。我反正是没有做到。这些方法,我曾经都挨个试过,但是都以失败而告终。
当时其实是很困惑的,到底是这些方法有问题呢,还是我自己的悟性有问题,没有领悟这些方法的精髓。
还好,自己算是幸运的,后来专注力得到了真正的改善。不过,改善的原因,说出来你可能不信,竟然是因为自己培养起了几个看起来跟专注力毫无关系的习惯。
现在我想通了之前用那些所谓的专注力训练法没效果的原因,不是因为我的悟性有问题,而是因为它们本来就不是从根上解决问题的方法。
什么是专注力?
我们总觉得它就像是我们的开车技能、编程技能、英语技能之类的,是一种一旦训练出来,它就可以稳定、持久的保持,并且稳定发挥作用的能力。
上面提到的什么冥想法、呼吸法、场景想象法之类的,都是基于这个前提来开发的。
然而,事实是不是这样的呢?
恰好不是。专注力本质上并不是一种可以训练的能力,而是当人在一件事情或者一个问题上,进入持续稳定思考状态时的一种外在表象。也就是说,你不需要去训练什么专注力,只要能保证自己盯住一个问题持续思考,你自然就进入专注状态了。
这跟你掌握了多少冥想诀窍,做了多少专注力呼吸训练都没有关系,跟你在当前的这个问题上的洞察力、问题分析思路的通畅性以及对问题发展动向的把控力等因素有关。
举个例子你就明白了。
比如打游戏。很多打游戏的学生都是学渣级的,他们在上课的时候,可能十分钟都坐不住。但是,一进入游戏状态,他就能马上拿出学霸级的专注度,一坐一整天。那真是进入到了忘我的境界啊。
他没有进行过任何的专注力训练,但是,为什么专注力马上就来了个360度大转弯?
原因就在于游戏设计师把复杂的攻关过程,分解成了一环接一环的简单连续攻关过程。这种设计没有断点,就非常符合人的深度思考的习惯,很容易引导人进入连续,纵向深入思维的状态。一旦你进入到了这种连续、纵向深入的思维活动中,外在表现就是非常专注了。
所以,要解决专注力的问题,核心其实就是一个——如何让自己在当前的事件或问题上的思考做到连续,无断点?
说到连续无断点的思考,可能很多人会觉得这对自己的思考力要求很高啊。其实不是的,只需要把握好三个关键,任何人都可以做到的。这里我把我的实操经验毫无保留的分享给你。
1、把思考剧本化
就是说,无论你做任何事情,解决任何问题,你不要只想开头,不管结尾。而是要像写剧本一样,可以如何开始,会遇到什么障碍和冲突,你会怎么应对,最后,将会怎样结束等等,从头到尾的整个过程会怎样进行,你都要有一个预判。
有了这个预判,你在做事时就会产生一个心理预期——它会不会如我所期,如我所料的进行呢?
在这种好奇心就跟你做猜谜游戏一样,自己先有了一个答案,然后就会迫不及待的希望真正的答案揭晓,看自己猜得对不对。有了这层好奇心,你就有持续关注事态发展的底层动机了。
为什么我们追电视剧都能够出奇一致的那么投入?
就是因为你对每一集冲突的小结局,对整部电视剧的大结局都有一个强烈的心理预估。然后,就迫不及待期望得到印证。
这种心理是完全可以移植到我们面临的每一个现实问题中的。比如,假设你要考研,准备开始复习政治。过来人都知道,里面全都是那种抽象晦涩难懂的概念。
你如果按照常规的方式,从第一页,一页一页的翻,一边看,一遍划重点。为了防止瞌睡虫上脑,你时不时还嘴里念念有词。但不出意外,十分钟之内,你肯定睡着。
但如果你学会把这个问题剧本化,就会好很多了。
比如,你可以这样来剧本化:
考研政治目标:80分
单选14分,多选28分,简答题38分
a 单选
单选要拿到14分,需要背诵多少知识点,细致到什么程度?
在背诵记忆上,马原、毛中特、史纲等分别有什么记忆逻辑和特点可以帮助快速记忆完这些知识点?
当遇到不确定的单选题时,过来人的师兄师姐们验证有效的应对技巧是什么?
b 多选
保证多选题达到稳定的28分水平,需要掌握的关键知识有哪些?
常见的解题方法有哪些?
常见的干扰、陷阱有哪些?常见的识别干扰、陷阱的方法有哪些?
遇到不确定选项时,过来人的师兄师姐们验证有效的应对技巧是什么?
c 简答
简答题要稳拿38分,必备知识点有哪些?
常见题型有几种,每一种的答题逻辑思路是什么?
评卷老师给分的标准是什么,自己如何答题才可以最大限度切中得分要点?
当遇到思路卡壳或者知识点记忆不全时,过来人的师兄师姐们验证有效的应对技巧是什么?
就是说,一开始,你就别一页一页的翻书背重点,而是如上所述,以明确的终极目标为切入,倒推,梳理出一套连贯的攻克流程策略出来。然后,一环扣一环的去依次解决相关的系列问题。这样你就容易进入跟打游戏一样的升级打怪状态中了。
简而言之,就是你要像剧作家写剧本一样,一开始就有一个清晰的结局定在那里。然后,按照这个结局一步一步倒推回来,填充开头、矛盾、高潮。
这样,你就能非常清晰的知道自己眼前的行动意义是什么,对于全局来讲,它承担着怎样的作用使命,承载着怎样的心理预期结果。
这样的话,你的焦点自然而然就能聚焦在这件事情上,抱着看剧一样的心态,随时关注着它的推演动态。
(能读到这里的人,都是优秀、努力,有独立思考能力的人,感谢点个赞,给作者支持。)
2、把自己的思考套路化
这是在上一个要点基础之上对思考的连续性做进一步的深入强化。
在你具体解决每一个问题时,你不能想一出是一出。这样凌乱的思考,会让你无果而终,最终失去耐心。当你在一件事情上失去耐心时,也就是你走神的开始了。
这就需要我们把思考套路化——把同类或者相近的问题解决方案、思路,归纳总结成相对固定的思考模式和程序步骤。这种思考套路,其实很常见。有很多关于思考类的书籍,比如《金字塔原理》《六顶思考帽》、5w2h法则、四象限法则、swot分析法等等,都是典型的思考套路。
它们各自都有对应的应用场景。
比如,你写作没有思路,如果没有套路指导的话,你很可能半天挤不出几个字,然后就失去耐心,干脆放弃了。但如果你顺着《金字塔原理》提供的写作套路来指导自己,则很容易把写作这事儿一做到底。
再比如,你找工作,同时收到几个不错的录用通知,此时,你纠结了,都不错,到底该选哪一个?如果就这样凭空思考,你会觉得一团乱麻,思考不下去,就会开始分心,胡思乱想了。
但是,你懂得sowt的分析套路,思考就会顺畅很多了。拿出笔来,画个坐标,分类列表,优势,劣势,机会,挑战……
顺着这条路走下去,接下来,半小时,一小时,甚至两个小时,你可能都不会分心,依然走在swot的分析之路上面。
这就是采用思考套路辅助思考的好处。它的作用就如同汽车的车路。只要路铺好了,车顺着这条路走,就能持续、顺畅的走下去。
相反,如果没有路,汽车要么就是肆意奔跑,要么就是遇到障碍物跑不动。我们的思考就是这辆车。你给他铺的路越多,越长,它就能越久、越稳定的顺路开下去。
我们所说的思绪乱飞,本质上就是你脑袋里没有思路车道,它无路可走,就只有乱跑乱撞了。所以,平时,多积累一些思考模型。或者自己也可以多总结一些思考模型。多多益善。
这些年,类似的书,我看过不少,我从中整理出来了50本,年轻人必须要看的书,如果你需要,可以来公众号【老韩大叔】看到我的分享,希望可以给到你帮助和参考。
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3、分阶进行正面效果强化
最后,你还要给自己每一阶段的思考结果进行效果强化。这个跟打游戏是一个道理。如果游戏设计师,一来就直接给你一个高难度的游戏,让你一打到底,你肯定会因为中途遭遇的无数次挫败感而失去兴趣。
但是,他把高难度的游戏分为了高中低三个级别。每一个级别又细分为很多个难度不同的关口。这样,你从最简单的开始玩起。很快就可以突破第一关,然后,收获一些奖励。这就会让你感觉很爽。于是,迫不及待进入第二关……
不知不觉,你就陷入了连续作战的状态中。思考也是一样的。你不能一下子给自己一个超级空,超级大的问题,然后一头扎进去,很久很久都看不到理想结果的影子。
那要不了多久,你也会失去耐性,开始走神。前面的第一点,我们已经学会了把大问题分解、细化为环环相扣的不同阶段的N个小问题。
这些小问题要小到什么程度呢?
小到你拿到它就能马上有思路,按照这个思路去解决,很快就会有成果的程度。然后,当你每收获一个阶段性的小成果时,你就给自己一点奖励。
这样,这种阶段性小成果就会促使你像打游戏一样,不断沉溺于下一个更有挑战的问题解决和成果追求中。
如此,你的专注力的连贯性又将获得再次强化。通常,一项思考只要具备了上述三要素,它的连贯性自然就出来了。一旦你的思考是连贯的、可持续的,你自然就会全力以赴的聚焦在上面。外在表现就是很专注咯。
自己这些年来,不再为专注力的事情困扰。
好多时候,白天没有想清楚的问题,晚上躺床上连续思考两三个小时也没有出现思绪乱飞的情况。这就是得益于对上述三点的认知与践行。
当自己的思考力、分析力越来越顺畅时,你就会发现,要连续几个小时的专注在一件事情,一个问题中,是件很容易的事情。
最后答主自我介绍一下,我是老韩,一个专注于自我精进和赚钱的大叔,工作十余年,从一个普通打工仔成为了上市公司总监,自己独立创业过两家公司。如果你想要认识我,可以关注公众号「老韩大叔」,我把自己最珍贵的经验和积累都分享给你。
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什么是专注力最大的「克星」?
是脑子里的「胡思乱想」,他在不知不觉中消耗着你的精力。这种消耗是隐形的,很难被重视。
工作和学习的时候,你是不是经常感觉到内心独白仿佛无法停止,一直有想法不断地冒出来:
昨天忘记了妈妈的生日,她有点难过,我好自责;
马上到「双十一」「618」了,我应该买点什么好呢?
哎呀,糟糕,我这个月的信用卡还没有还。
这些想法就像一场永不结束的打地鼠游戏,你刚压制住一个,另外一个又出来了。
这让你永远都无法心如止水地做一件事情,无法全情投入地工作和学习,你的许多宝贵精力都浪费在了类似背景噪声的思绪上,你无法控制它们,也无法摆脱。
那些干扰你的小念头,就提笔写下来,写到小纸条上集中处理。
如果是比较难处理的烦恼,可以用一张图画一下前因后果,每次纠结的时候就拿出来看一看,以防继续胡思乱想。
这样做为什么有效?难以消灭的内心对话可以分为两种。
一种是待办事项。
当你好不容易专心下来做某一件事的时候,你的大脑一直在提醒你,还有许多事情要做,它担心你忘记,所以你可以把它想象成一个随时报警的监测器。
朋友的生日快到了。
你不是一直想换房子吗?可以先在网站上看看,约一下。
有时候这些念头未必是清晰的,未必是指向某一件事情,你只是隐约觉得自己还有没做完的事情,一团糟,也说不清楚是哪一件,但就是觉得自己有很多事情要做。这些提醒,都是分心的原因,同时也是焦虑和压力的来源。试想一下,每次做一件事,都感觉自己好像有一堆事要做,常年在这种焦虑和压力下生活,会是一个什么样的状态?
另外一种难以消灭的内心对话就是消极情绪。
有时候发生了不好的事情,除了消化它,也没什么别的办法。能够转化为待办事项的,那就立马行动。比如跟朋友吵架了很难受,去道个歉就行。
不能转化的,就只能自己承受,也可以用我推荐的流程图去做自我疏导。
思绪之所以会无法控制,跟我们大脑本身的构造有关系。
大脑中有无数的神经元和突触负责传递消息,所以想法确实是你自己的,但是并不那么好控制。另外,未完成的事情,也让你记忆更深。
这个结论是 20 世纪 20 年代德国心理学家 B.B.蔡格尼克在一项记忆实验中发现的。
她让受试者做二十二件简单的工作,如写下一首你喜欢的诗,从 55 倒数到 17,把一些颜色和形状不同的珠子按一定的模式用线穿起来,等等。
在这些工作中,只有一半允许做完,另一半在没有做完时就受到阻止。
做完实验后,蔡格尼克让受试者回忆做了二十二件什么工作。结果是受试者对未完成的工作的回忆率可达 68%,而已完成的工作回忆率只有 43%。
未完成的工作比已完成的工作保持得更好,这种现象就叫「蔡格尼克效应」(Zeigamik effect)。
后来又有心理学家不断地证实「蔡格尼克效应」:任务未完成、目标未实现,脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。
然而,一旦任务完成了、目标实现了,脑子里的那个声音就会消失。但是我们不可能把所有事情都做完。好在后来又有研究发现,不必把事情做完,你只需要给待办事项做出计划,就可以清空大脑。
一旦你把做这件事情的时间、地点等细节计划出来,大脑就不会再催促你了。
这就是我说把你的念头写下来会有用的原因。
写下来,集中处理,对大脑来说就是实施计划。只是这个方法不够彻底。有时候即便写下来了,由于没有确定具体的处理时间,你还是会想它。
或者是没有给出具体的处理方法,你也会继续想。对有些人来说,生活当中的待办事项真的太多了,思绪多到写个不停。除此之外,即便你把生活当中的待办事项减少到哪怕只有两三项,你仍然无法专心。
考研学生的生活已经足够简单了,除了复习以外,其他的事情对他们都不重要,但是即便我们假设所有的其他事情都已经被消除,他们仍然会在到底学习哪个科目上纠结,学英语的时候会想政治,学政治的时候会想专业课。
解决这个问题的方法到底是什么呢?
第一步,断舍离。
第二步,GTD。
断舍离这个词,大家已经听过太多次了。
我们可以分人、事、物三个维度去整理自己的人生。
物品方面,保持一个原则,那就是用什么留什么,不要因为可能会用到,就不肯丢。
之前看过一个整理方法很绝,把自己所有的东西都先收纳到箱子里,然后分门别类地摆放整齐。
需要用到哪个物品,就去找出来,用完以后归类到房间里。
那些在一个月内都没有使用过的,就可以丢掉了。
这样一来,你的家居生活会简单清爽很多。
那些堆在桌子上的杂物,衣橱里的过季服装,淘宝买的待退物品,通通是你的待办事项。
不重要的事情比不重要的人还多。定期断舍离,生活更清晰。
2017 年以后,我对自己提的要求就是生活一定要简单,简单到不能再简单,新房装修买家具,我只买那些功能必要的,但凡不必要的,就不买。
以前一间房子都堆不下的衣服,现在用一个衣柜就能搞定。
桌面上都是今日待办的文件,没有乱七八糟的事情干扰我的视线。
就连手机提醒,在我这里都是关闭的。
断舍离之后我们就可以用简单版本的 GTD 来管理待办事项。
为何说是简单版本的 GTD?
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App 内查看优赋优a 注意力训练,ADD/ADHD 患者专注技巧有哪些?  第4张

优赋优a 注意力训练,提高注意力的训练方法 专注力

只要家长、老师协助“启发”孩子,

一样可透过动机与兴趣的加强,

再加上孩
子成就感的获得,来加强学习专注力。

孩子学习时常容易分心,是单纯专注力不足,还
是有过动儿的征兆呢?

家长必知的九项注意力不足症状

无法注意到小细节或因粗心大意使学校功课、工作或其它活动发生错误。

在工作或游戏活动中无法持续维持注意力。

别人说话时似乎没在听。

无法完成老师、家长或他人交办的事务,包括学校课业、家事零工、或工作场所的职责
(并非由于对抗行为或不了解指示)

缺乏组织能力。

常逃避、不喜欢或拒绝参与需持续使用脑力的工作,如学校工作或家庭作业。

容易遗失或忘了工作或游戏所须的东西,如玩具、铅笔、书等。

容易被外界刺激所吸引。

容易忘记每日常规活动,需大人时常提醒。

注意力不足过动症

注意力不足过动症(
Attention Deficit Hyperactivity Disorder
,简称
ADHD
,一般俗
称为
“过动儿”

是指有注意力涣散、
活动量过多且专注困难的孩子。
最近关于过动儿的舆论
报道增多,于是担心自己孩子的是不是过动儿的父母也增多。不过,过动儿的行为特征,在
所有普通孩子的成长过程中确实有部分是明显的行为。因此,正常的孩子被误诊为过动儿的
情况也很多。

学者将过动儿大致分为三种类型注意力涣散类型、行为冲动类型,最后是涣散又冲动的
类型。不过,实际上几乎没有只呈现行为冲动倾向的,所以主要分成注意力涣散的类型,以
及涣散又冲动的类型。然而,尽管同样具有注意涣散的特性,过于冲动的过动儿和不冲动的
过动儿还是有很大的差异。这种孩子并不是行为本身散漫,而是因为发呆让时间流逝或有很
多小失误,所以不容易注意到,导致经常放任问题不管。

另一方面,行为冲动又涣散的孩子除了以上的现象,还会出现以下的行为,所以,相对
来说,父母或老师可以很快发现异状,但是这也表示问题较为严重

手脚无法安静下来,一直动来动去。

优赋优a 注意力训练,注意力不集中的危害

“我家孩子在幼儿园学唱歌时不好好唱歌,坐不住,乱跑乱跳!平时总是惹事生非!”
“半小时作业,总是拖拉2-3个小时,总是边做边玩,一会儿动这个,一会儿玩那个”。
“我的女儿上课常常不注意听讲,课下什么也不会,骂也骂过、打也打过就是不管用”!
“孩子很聪明,就是粗心马虎,学习成绩不理想、时好时坏!”………
面对这样的孩子,我们的家长是怎么做的呢?
一部分家长是归因孩子是故意为之,愤而训之,揍之;
一部分家长是常常抱着侥幸的心理,觉得注意力不集中等到孩子长大自然就好了!
这些都是极大的误区!俗话说“三岁看大,七岁看老”,随着责骂、随着年龄的增长,孩子注意力不集中非但不会好转,不仅耽误孩子学习知识的最佳时期,而且还会对孩子产生更大的危害!
危害一
学霸和差生的差距,往往差在注意力
根据国外的一项研究报告证实:在学校中,98%的孩子智商都是差不多的,只有1%的孩子智商是天才,也只有1%的孩子智商是弱智,那为何在100个孩子当中,学习成绩怎么悬殊那么大呢?最主要的原因就是注意力不集中,无法持续地学习和高效学习。
危害二
注意力不集中,往往自我管理能力差,成为问题孩子的几率大
国外专注儿童教育的机构,通过调研得出:孩子长期的注意力不集中、上课不专心、好动不安、爱做小动作,往往会自我管理能力差,他们在成长的过程中,更容易给家长添麻烦,惹事生非,甚至成为打架、逃学、早恋等问题孩子。
危害三
注意力不集中,影响人际关系
注意力不集中与人际关系也有关系?没错!经常冲动任性、注意力不集中的孩子情绪不稳定,容易与同学发生冲突,经常搞小动作,还会造成师生关系不融洽;自控能力差,还会给孩子造成极大压力,引发父子、母子之间关系恶化。
危害四
注意力不集中造成不自信,甚至自卑
注意力不集中的孩子,任务完成的不好,考试成绩差,得到的都是家长和老师的责骂,久而久之,孩子的自信心就会受到伤害,很多孩子一自卑就更加完成不好任务,往往还没做事,就会出现悲观、失望、胆小、怯懦等现象。

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