如何提高精力和注意力,如何保持和提升专注力?

2021/05/19 19:02 · 提高注意力训练 ·  · 如何提高精力和注意力,如何保持和提升专注力?已关闭评论
专注力注意力训练提升
摘要:

如何提高精力和注意力,如何保持和提升专注力?原标题:如何保持和提升专注力?专注的好处不言而喻,比如说复习考试,或者学习工作,如果你能够保持专注,那么你可以快速完成,大大提升效率。再比如你在读书、或与人交流的时候,专注也能让你思路清晰、更快更好的理解内容或想出解决问题的方法。下面就是一些有助于提升专注的方法:一、保持有组织有计划地生活1、保持空间有条不紊。无论你是在办公室工作或者在家学习,一

如何提高精力和注意力,如何保持和提升专注力?

原标题:如何保持和提升专注力?

专注的好处不言而喻,比如说复习考试,或者学习工作,如果你能够保持专注,那么你可以快速完成,大大提升效率。再比如你在读书、或与人交流的时候,专注也能让你思路清晰、更快更好的理解内容或想出解决问题的方法。下面就是一些有助于提升专注的方法:

一、保持有组织有计划地生活

1、保持空间有条不紊。无论你是在办公室工作或者在家学习,一个干净的空间都可以帮助你保持专注,从而使你可以将更多的注意力集中到工作上。请将任何可以分散你的注意力和与所进行业务不相关的东西移除掉。清理桌子,只留下工作上需要的东西,你也可以再留下一些照片或纪念品来帮助你放松一点。

如果你愿意在每一天工作结束时花五分钟清理你的工作空间,你就能够保持你的新的有条理的生活方式。如果你工作上不需要用手机,把它放在一旁几小时吧。不要让它干扰你的空间、分散你的注意力。

2、拟好一个待办事项清单。在每天或每周的开始时拟一个待办事项清单可以让你在工作上更加专注和积极。如果你列出所有你必须做的事,那么不管事情有多小,在你将其完成并把它容列表上移除时,你都会感到更大的成就感,这也可以帮助你在一定时间内集中在某一特定任务上。

你可以将待办事项清单再分为三个列表:今天要做的事情,第二天要做的事情以及本周要做的事情。如果你已经完成当天的任务但还有一些时间剩余,那么你就可以继续进行下一个列表中的任务。

把任务根据优先等级进行划分。先做最重要或最困难的任务。把那些较容易或较易于管理的任务留到末尾再做,因为这个时候你已经很累了,也没法强逼自己去完成困难的任务。如果你把困难任务留到最后才做,那么你可能会整天都会在担忧这些事情中度过。

待办事项列表中要包括休息。你可以用休息来奖励自己。比如说如果你完成了三个任务,你就可以奖励自己一包小零食或给你的朋友打个电话,这能让你更加专注于完成手头的任务。

3、时间管理。通过制作待办事项清单来有计划地安排时间。在名单上的每一项后头写上你大概会花多长时间去完成这个任务。这个估计值应该是具有现实可行性的。然后试图在所设定的时间限制内完成任务。这将大大降低你偷懒或与朋友聊一个小时天的可能性,而更能切实保证你去完成任务。

你可以把更耗时的任务再细分成更多更容易完成的几部分,这样你就不会被太多的艰难任务所压垮。你甚至可以把这些较容易的任务当成一种迷你版的奖励。

4、腾出时间休息。尽管将休息插入日常计划中来这件事情听起来有点有悖常理,但这种形式确实会帮助你更好地保持专注。每隔一小时的工作后就应该休息至少5-10分钟,或每隔半小时的工作后就应该休息至少3-5分钟。这将使你更有动力去完成任务,缓解眼部疲劳,同时能留出一些时间,让思维过渡到下一个任务中去。

在休息时间选择进行一项活动。例如你可以设定一个在工作三小时后阅读三十分钟的目标。将你的眼睛从屏幕上解放,完成阅读一本书的章节会让你更有动力去完成任务。

不要整天坐在办公桌前。在休息时偶尔站起来。看看窗外,到外面散散步或者单纯地爬五层楼梯都会让你感到心潮澎湃。这些短暂休息会让你更加精力充沛地回到工作中来。

你甚至可以设置一个定时器,每半小时或一小时后响一次,以此来暗示你应该休息一下了。如果你真的在忙没办法走开,你可以跳过其中一次休息,但不要让它成为习惯。

二、尝试阿尔法状态

1、以一放松姿势直坐在椅子上,保持背部挺直,双脚平放在地板上,手臂搁在大腿上或者两边扶手上。

2、闭上眼睛。想象自己在一个平静而安宁的地方。

3、保持可视化,深呼吸。通过鼻子吸气,嘴巴呼气。慢慢呼吸至少保证有一秒钟来分别完成呼气和呼气。保持不变的频率重复该步骤,直到你感觉相对平静为止。

4、当你感到平静时,在吸气时仍然保持眼睛闭着,然后抬起头以激活视觉皮层。呼气时向下看,并慢慢睁开眼睛。所有的过程都要保证是在同一节奏上的,你要一直保持呼吸。

5、集中注意力。你现在处于阿尔法状态,这是一种高度集中的状态,此时你的大脑能够保证你可以保持专注在任何一件你选择的事情上。即,无论你选择下一步要做什么,你都会更容易集中而不会那么容易分心。

注意,阿尔法状态非常接近西塔和代尔塔状态(睡眠时的大脑状态),所以你必须保持坐姿,这样你才不会睡着。

如果你想回到贝塔状态(大脑清醒时的默认状态),你只需要尝试摇晃一下身子,四处走走就会恢复了。

三、提高注意力

1、提高你的耐力。尽管你可能认为你是个很容易分心的人,但任何人都可以积极地提高自身的注意力。你所要做的是先选定一个任务,然后只给自己30分钟,在这段时间内排除所有干扰,包括起床的障碍。30分钟后看看你是否能延长5或10分钟保持注意力集中。继续这种测试来观察你的耐力的极限。

尽管你应该至少每小时就休息一次,但学着集中学习更长的时间,会让你更容易地完成任务,也能帮助你在更短的时间内保持专注。

2、阅读更多书籍。阅读能锻炼思维能力,并能帮助你一次只专注于一个任务,这可以增强你的注意力。如果你总是转换不同的电视频道,不断地切换电台,或一次发短信给五个朋友,你就会慢慢失去一次只关注一个任务的能力。每一天至少留出30分钟到一个小时来阅读。你可以看报纸、小说或非小说类的书刊。读什么都可以,只要你专注于阅读就可以了,过程中请注意避免干扰。

阅读时问问你自己你所读的内容是什么。段落或文章的主要思想是什么?主要人物是谁?作者的主要论点是什么?看看你是否真的关注于你所读的内容。

当你在复习考试或承担项目研究工作时,专注于写书面材料将帮助你写作和吸收书面信息。

3、不要拖延。拖延就是浪费时间。不要把任何活动拖到到第二天、下周或下个月才做。你应该当下就完成它们,然后继续下一个项目。

4、减少同时进行多重任务。你可能会认为多任务允许你完成各种各样的任务,从而觉得了不起,但是事实不是这样。多任务实际上会混淆你的大脑,使你效率变慢,让你无法完全集中于从事任何一项任务。每次当你穿梭在两个任务之间时,你都得稍微重置下大脑,这就会使你慢下来。

待办事项清单之所以能派上用场,就是因为它会使你在一定时间内更有动力去完成你的任务。

5、避免分心。分心是专注的敌人。如果你希望自己能够完全集中,那么你必须知道如何能有效避免各种干扰。如果你能做到这一点,那么在真正专注这件事上你就成功了一半。这里介绍一些避免干扰的方法:

在线不分心。你应该尽可能少地打开网络页面。页面越多,你就会觉得有更多任务,就会更容易分心。你可以每隔两个小时花五分钟查电子邮件、Facebook或其他社交网站,或是其他你生活中不可或缺的网站。然后你就可以慢慢地改掉在白天上这些网站的习惯。

在工作时避免发短信或在线聊和工作不相关的问题。这会花费大量的时间,也会对工作造成很大的干扰。

不要分心于别人。不要让将你的注意力从你的工作中转移走,无论那个人是你的研究小组成员、同事,还是总是向你寻求支持的朋友。把私人事情放到完成工作后再解决,这样你会更快地完成工作,也就可以更多地享受个人活动了。

不要分心于周围的环境。如果你身处在一个嘈杂的环境中,那么你可以听舒缓的音乐或使用消音耳机。这其中你可能会免不了看看周围和其他人,但请只允许自己每10分钟分神一次,然后继续保持专注在工作上。

6、避免摄入过多咖啡因。虽然每天一杯咖啡或一杯茶可以帮助你更有精力地投入工作,但是如果你摄入过多的咖啡因,你就有可能会因为过于兴奋而没办法集中注意力,甚至有可能会在几小时后感到紧张和虚弱。最好的办法就是保持水分,每天只喝一杯茶而不是摄入咖啡因,这样你就不会觉得做任何事都太紧张了。

四、保持积极性

1、找到你的目的。有一个完成工作的目的能激发你的斗志,从而会让你保持专注。我们经常分散注意力的一部分原因,是因为我们看不见所有我们必须做的任务,所以宁愿做其他事情。一旦你找到你的目标,请先把它写下来,或者对自己不断重复这句话,来保持你的精力用在适当的地方。你的目标可以成为集中注意力的关键。

如果你正在学习,请铭记学习对你而言之所以重要的原因。对你来说在某一个测试中取得很好的成绩也许并不重要,但在某项能够影响测试成绩的课程中取得成功就是很重要的,并且取得好成绩也能够帮助你实现自己的职业目标,不管它可能是什么。

如果你正在工作,请铭记对你而言工作之所以重要,以及你之所以要认真工作的原因。如果你认为这些对你来说真的并不重要,而仅仅是达到目的的一个手段,那么请提醒自己你想要的东西都可以通过认真工作而获得,任何好玩的事情都可以留在结束工作的时候去享受。

2、目标定位。你完成任务的目标是什么?是简单地完成工作或学校布置的任务,攒足够的钱来买一艘船,还是以此推进你的事业发展?你的目标也可以只是打扫整个房子从而能举办一个有趣的聚会,或者不间断地跑40分钟从而可以拥有更好的身材。目标可以是一种诱饵,只要它能让你觉得这个任务值得做就好。

3、重复“关注咒语”。当你确切地知道自己的目的和目标是什么时,你可以自行创建一个咒语,当你分心时就自行重复念。它可以只是一个简单的短语,你可以在你走神的时候重复一次,让其帮助你回过神来。你可以这样说,“直到完成工作为止,不玩社交网络,不发短信,不看电视。一旦完成工作,我将就能在这次化学测试中取得好成绩!然后我会成为班里的优等生!”

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如何提高精力和注意力,如何保持和提升专注力?  第1张

如何提高精力和注意力,如何可以提高注意力?

最近工作,应该说已经很长一段时间都没办法让自己专注做某件事了,感觉效率非常低,大家有什么好的建议吗?
知乎上大神多,我把高赞都看了一遍,害,原来精华就那几点,我整理总结了一下,看完就相当于——看完了十几个高赞了。
一、什么是专注力
首先来看一下,是什么让你无法专注?
如果想要真正解决一个问题,就得往下深探,找到真正的原因,然后对症下药,才能解决问题,甚至有时候,问题就根本不存在了。
我们都知道,专注可以让学习效果更强,但它的作用远不止如此。人的大脑是一个复杂的系统,管理情感与学业技能的区域相互联系,不能够专注做事情的人,在前进的道路上充满各种诱惑各种未知,没有什么人是必须做的,现在需要做的是保持对的目标的专注力,毕竟人的尽力有限,这一时期不要想别的,通过目标的过程也是打磨自己心性的好机会,及时反思总结不断的修炼提高。
比如,有些时候你可能也不想玩手机,也不像玩游戏,但就是不想学习。
我们生活在一个喧嚣的环境中,有很多东西会分散我们的注意力。比如来自手机的诱惑,你也可能会受到自身情绪的干扰——尤其是负面情绪,我们总是对不愉快的事情念念不忘。这也是为什么很多人失恋以后工作业绩/学习成绩一落千丈。
会产生一种妙不可言的感觉,仿佛在无我无他无众生相的妄境中,时间的流逝、环境的纷扰都与我们无关;或者绞尽脑汁做出了一道难题的时候,感到如释重负。这和持续玩几个小时游戏之后那种头昏沉沉的感觉不同,你会被一种幸福的愉悦感包裹着,内心安宁平静。心理学把这种状态称为“心流”。当我们专注做自己喜欢的事,或者把能力发挥到极致的时候,就会产生心流。在心流的作用下,我们可以实现高效率的学习和工作。
提升自己专注力,成长+沉淀+对喧嚣的事物不为所动。
如果你不能坚持,就认真的想一想:你是不是真的在拼命?因为不拼命你就会没饭吃、没地方住、没人看得起你,不拼命你就会活不下去!
二、 自我意识
自我意识相当于一种不可或缺的专注力,它能够是我们辨别体内微妙的信号,指引生活的方向。我们接下来还会了解到,自我意识如同内心雷达
心理学家们把“关于思考的思考”称为“元认知”,就是“我为什么会这样想”“我之前想的居然不对”,“我应该这么想才对”。元情绪(意识到自己当前的情绪)与元认知共同组成了自我意识。无论是控制情绪,还是让自己静下心来学习,自我意识都是非常重要的部分。
像文章一开始写到的例子,人们往往没有认识到自己走神了,过了好长时间才恍然大悟“我居然没有干正事”,这就是自我意识觉醒比较缓慢的表现。
当你专注时长能坚持多少分钟,譬如看一本书/学习知识之前开始计时。当你开始走神时,停下,看你坚持的时长。多试几次。得出的平均值就是你学习的专注的时长。 (我的专注时长是20分钟)
这样的话可以根据自身的专注时长,把时间划分成段,工作xx分钟中间休息2-3分钟(起身活动,去打个水),再开始下一段。这样做提升效率,比之前坐一天的效率高。
在学生时期,上课时间大都是40分钟,有的小学是35分钟。这就是按学生的专注时间划分的。40分钟的课堂里,老师的讲授最多不超过20分钟,小组活动、学生讨论参与的时间占多数,我在学习新知识之前,会放下手机,看一会书或者是抄几分钟英语,让自己平静下来,再开始以20分钟为单位的学习。学习20分钟休息,去接水,去厕所。如此往复。
三、 提升专注力的方法
1.合理的目标定位
很多时候,专注力问题,会与意志力问题关联起来。
当你列出一张详细的学习计划清单,并且发现自己无法专注的做下去的时候,你可能会意识到自己的意志力如此的脆弱,根本不足以扛起你宏伟的学习蓝图。你需要解决自己的意志力问题。
把即将要做的事先做好了这种细致的替代规划,执行的时候就更明确,更不容易犯错误。
比如,你的事前规划应该是这样的:
星期六我只允许自己刷抖音,可以放在晚上7点到9点。白天时间为了避免自己忍不住刷抖音,我事先计划好上午跟朋友去爬山,下午去打球运动——反正就是不要呆在卧室里!
2.专注做一件事:
列清单。我知道你有很多事情要做,但我喜欢你能列出3件每天必须要做的事情,无论每天怎么样,这3件事一定要做
① 最容易完成的事
② 与未来相关的事
③ 必须完成的事
3. 创造专注环境
环境极其重要!!!
通过改善环境提高专注力,知道为什么牛逼的人都会去“闭关”吗?什么关在地下室三天做出100页PPT,什么关在房间一天做完了整个项目,一天抽了1条烟写了3w字的小说(强烈不建议,身体很容易垮),不过是让自己更加专注,没有干扰。
不是进入状态再去学习,而是先去学才能找到状态。
在“自我意识”中,有三种能力对我们学习和工作尤为重要——自主能力、抗干扰能力和专注未来目标的能力。自主能力意味着你可以从有很强吸引力的目标转移到他处,比如你知道比起自习,手机更能吸引你,但是你还是会把更多的时间用来学习;抗干扰能力意味着你可以专注于他处,即使身处嘈杂的环境依然心无旁骛。
强迫自己坚持一段时间,行动和情绪是相互影响的,行动时间长一点也就会让你静下心来,专注起来。当你真正专注起来,自然而然不需要强迫自己专注了,形成一个正向循环。如果不能坚持的话,只能说明这件事情对你来说不是那么的重要,你花的每一分钟,做的每件事情都是你自己的选择。
4、避免干扰
能谈到专注,至少表示已经开始行动了,不是拖延症,这是好事。说到专注,就不能不提到原因,人之所以不能专注,主要是因为:
1.清空大脑,清单管理
当你不专注的时候,经常是想起另外一个事情没做,或需要马上做,这个时候很容易打断自己正在做的事情。先用清单列出自己所有要做的事情,清空大脑,避免自己时不时焦虑什么东西忘了。
最简单就是关闭社交工具
特别是手机和各种带提醒功能的电脑应用,最好是在一个需要专注的时间段内,关闭网络和社交工具。
2.番茄工作法
番茄工作法就是强制让自己在25分钟时间内,只做一件事情。如果不能自律,可以使用一款叫番茄土豆的应用软件来计时管理。
番茄工作法:25分钟;没有任何干扰;专心学习
每次一想要玩手机,我会强迫自己拿出书先翻两页,我用的也不是25分钟,只是想让自己尽快进入学习状态,翻一翻就没有想玩手机的念头。
注意:休息时,最好不要通过玩手机放松,手机使你兴奋,恢复到学习状态相对困难;休息时长较短,沉浸手机会打乱计划的哟!!
3、时间控制
比如,早上起床的时候,你可以6:20起,也可以6:30起,这本来没有实质性的区别,然而,当你在6:20醒来的时候,你犹豫挣扎了几分钟:到底是该现在起床,还是过会儿再起床?这几分钟的挣扎就会消耗掉一部分的意志力
再比如,星期天休息的一天,是该休息娱乐呢?还是加班学习呢?假设最佳的结果是学习半天,娱乐半天。如果你一开始就明确固定一个习惯,上午学习3小时,下午尽情休息娱乐。那么你在这一天消耗的意志力就并不多;如果你没有一个固定的习惯,那么从星期天早上起床你就开始纠结:现在是玩一会儿还是学一会儿?是看两集美剧还是做两张试卷?在你不断的纠结过程中,学习行为还没有开始,意志力就消耗了大半了。
做一个事情,观察一个东西,你要立刻,立即,马上就打开你的感观,对它完全打开,没有犹豫地,立刻就进入,马上进入它。
仔细体会一下,你那些所谓的爱好或者喜欢的活动,无非就是一些个曾经让你体会到了专注投入滋味的活动而已,不是吗?
无论做什么事情,立刻,马上,当下,现在就进入它,不要犹豫!
决定做一件事一定不要等太久,准备时间越久,越难长期做下去。
只有先立马动手做了,你才会碰到困难,才会用到接下来的东西。
不要拖延!!!
不要拖延!!!
不要拖延!!!
四、提升专注力的方法
讲一些小技巧(以学习举例)
a、预先控制每件事所花的时间,便能在一段时间内完成比别人多。
b、每周的最后一天,检查一下下周需做的事。
c、督促自己跟从每天的学习计划的事,尽量不要脱离计划。
d、学习过程中,可以每一小时固定出10min休息,开始下一阶段,如果是比较枯燥的学科,如高数,数电,模电等,换一门学科学习可以避免不必要的糟糕情绪。当然如果是小说,或者喜欢的学科,那就想学多久学多久啦!
e、随身携带着一部你要看的书或文章。
f、手机超级超级影响效率,我看书的时候从不把它放在桌上,直接放在书包里,远离它!!!
…………
五、总结
先了解自己吧,盲目提升没有用。
看看自己专注力有多久,再试着把时间稍微加长一点。虽然过程很痛苦,但坚持下来就改变了。如果坚持不下来,反省一下问题出在哪里,再找出问题关键。
人呐,对于有些越久的习惯,一旦养成就很难改变,很痛苦,但是一旦改变就是一个全新的自我。
坏习惯带领你在误区中越走越远。只有培养正确的思维方式,才能高效学习与成长,减少大量被浪费的资源:时间,金钱,精力,感情。
嘴上说,“等会再说吧。”“明天再做。”心里想,真爽啊,让我再继续玩/继续睡。
形成正确的思维方式需要好的习惯。习惯具有强大的引导作用,长期形成并且难以纠正。坏习惯会给自己带来某种快乐的减压错觉,让我们上瘾更加依赖它们的存在。
为了拯救自己,必须养成好习惯!(心中呐喊)
如何提高精力和注意力,如何保持和提升专注力?  第2张

如何提高精力和注意力,如何快速提高注意力

你是不是经常对眼前的事物视而不见?你是不是经常走在街上,却对交通信号灯的排列回想不起来?你是不是对一个人非常感兴趣,但想向别人介绍时却说不出来或写不出来?你写作文是不是总觉得无话可说、无事可写,短短结束?那是因为没有养成观察事物的好习惯。经常进行观察力的练习可以帮助你改善你的注意力、记忆力、学习能力。
一、静视——一目了然 1、在你的房间里或屋外找一样东西,比如表、自来水笔、台灯、一张椅子或一棵花草,距离约60厘米,平视前方,自然眨眼,集中注意力注视这一件物体。默数60~90下,即1~15分钟,在默数的同时,要专心致志地仔细观察。闭上眼睛,努力在脑海中勾勒出该物体的形象,应尽可能地加以详细描述,最好用文字将其特征描述出来。然后重复细看一遍,如果有错,加以补充。
2、你在训练熟练后,逐渐转到更复杂的物体上,观察周围事物的特征,然后闭眼回想。重复几次,直到每个细节都看到。可以观察地平线、衣服的颜色、植物的形状、人们的姿势和动作、天空阴云的形状和颜色等。观察的要点是,不断改变目光的焦点,尽可能多地记住完整物体不同部分的特征,记得越多越好。在每一分析练习之后,闭上眼睛,用心灵的眼睛全面地观察,然后睁开眼睛,对照实物,校正你心灵的印象,然后再闭再睁,直到完全相同为止。还可以在某一环境中关注一种形状或颜色,试着在周围其他地方找到它。
3、建议你然后再去观察名画。必须把白己的描述与原物加以对照,力求做到描写精微、细致。在用名画作练习时,应通过形象思维激发自己的感情,由感受产生兴致,由兴致上升到心情。 这样,不仅可以改善观察力、注意力,而且可以提高记忆力和创造力。因为在你制作新的心中的形象的过程中,你吸收使用了大量清晰的视觉信息,并且把它储藏在你的大脑中。
二、行视——边走边看 以中等速度穿过你的房间、教室、办公室,或者绕着房间走一圈,迅速留意尽可能多的物体。回想,把你所看到的尽可能详细地说出来,最好写出来,然后对照补充。 在日常生活中,眼睛像闪电一样看。可以在眨眼的功夫,即01~04秒之间,去看眼前的物品,然后回想其种类和位置;看马路上疾驶的汽车牌号,然后回想其字母、号码;看一张陌生的面孔,然后回想其特征;看路边的树、楼,然后回想其棵数、层数;看广告牌,然后回想其画面和文字。所谓“心明眼亮”,这样不仅可以有效锻炼视觉的灵敏度,锻炼视觉和大脑在瞬间强烈的注意力,而且可以使你从内到外更加聪慧。
三、抛视——天女散花 取25块到30块大小适中的彩色圆球,或积木、跳棋子,其中红色、黄色、白色或其他颜色的各占三分之一。将它们完全混合在一起,放在盆里。用两手迅速抓起两把,然后放手,让它们同时从手中滚落到沙发上,或床上、桌面上、地上。当它们全部落下后,迅速看一眼这些落下的物体,然后转过身去,将每种颜色的数目凭记忆而不是猜测写下来。检查是否正确。 重复这一练习10天,在第10天看看你的进步。
四、速视——疏而不漏 取50张7厘米见方的纸片,每一张纸片上面都写上一个汉字或字母,字迹应清晰、工整,将有字的一面朝下。也可用扑克牌。取出10张,闭着眼使它们面朝上,尽量分散放在桌面上。现在睁眼,用极短的时间仔细看它们一眼。然后转过身,凭着你的记忆把所看到的字写下来。紧接着,用另10张纸片重复这一练习。每天这样练习三次,重复10天。在第10天注意一下你取得了多大进步。
五、统视——尽收眼底 睁大你的眼睛,但不要过分以至于让你觉得不适。注意力完全集中,注视正前方,观察你视野中的所有物体,但眼珠不可以有一点的转动。坚持10秒钟后,回想所看到的东西,凭借你的记忆,将所能想起来的物体的名字写下来,不要凭借你已有的信息和猜测来作记录。重复10 天,每天变换观察的位置和视野。在第10天看看你的进步。 数秒数的过程一般会比所设想的慢。你可以在练习前先调整一下你数数的速度。一边数一边看着手表的秒针走动,1秒数1下,在1分钟结束的时候刚好数出“60”,也可以1秒数2~3下。
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如何提高精力和注意力,如何提高注意力,提高工作效率

如何提高注意力: 保持注意力高度集中的状态有利于我们更专注地投入工作学习,进而提高效率。下面是如何提高注意力的一些技巧: 也许养成给日程计划列清单排表格的习惯能使你的工作更有条理,然而同样是为了 提高效率,我相信能掌握一些保持专注的技巧也很重
如何提高注意力:
? 保持注意力高度集中的状态有利于我们更专注地投入工作学习,进而提高效率。下面是如何提高注意力的一些技巧:
? 也许养成给日程计划列清单排表格的习惯能使你的工作更有条理,然而同样是为了 提高效率,我相信能掌握一些保持专注的技巧也很重要。如果你有定力能够安静地坐在台前全神贯注投入工作长达几个小时,我敢保证,在这样的状态下,即使是半 个小时的工作,也一定比不断分心常遭干扰的一天的工作能取得更多的成果。
一、杜绝干扰
很明显,周遭的干扰足以让你在工作中心神不宁,那么你排除了这些干扰吗?不得不承认,运行自动收 信软件(译者注:如Gmail Notifier、MSN Messenger,一般电子邮件客户端也具有此项功能,如:Mozilla Thunderbird、Microsoft Outlook、Foxmail等)能保证你在第一时间阅读来信,开着即时通讯软件(译者注:IM即Instant Messenger,如ICQ、MSN Messenger、Gtalk等)有一句没一句地回复网友们的招呼能消减工作时的寂寞,但是它们都是随时能打断工作的干扰源,你需要杜绝它们。
一般进入专注状态需要15分钟时间,如果每5分钟就要被打断一次,你又如何能够聚精会神?所以,请特别安排划分一段时间以供查收和处理邮件,请尽量避免在电话及来访繁忙的时段安排工作,并告诉相关的人不要在你工作时打扰你。
二、安排合适的工作场合
工作环境对你能否专注工作有很大的影响。请把自己的座位安排在能方便够及干扰源的地方,比如正对门窗,比如让电话顺手可及,如此一来,简单无意的一瞥即可排除门窗产生的杂音,顺手一拿即可接听电话,这样才能使你的分心降低到最小程度。
三、明确目标
请在工作开始前就明确自己的目标。如果你对自己需要完成什么工作都不知道,这种困扰会严重影响专注程度。在作文之前,我会先想明白文章的主题并在脑里陈列提纲打个粗稿。少了“明确目标”这一步往往会导致部分工作的返工。
四、理出头绪
脑里七七八八的一大摞任务很难让你全神贯注。在工作开始前,除了要明确目标以外,你还应该花上几分钟时间为大堆的零碎任务理出头绪分清秩序,否则你就得在工作中浪费几个小时来处理任务间的混乱和冲突了。
五、弄清任务要求
请在处理任务之前弄清它的指标和要求,比
如何提高精力和注意力,如何保持和提升专注力?  第3张

如何提高精力和注意力,如何提高注意力

帮助你提高注意力,建议你做下面这个

精力集中

的心理练习。

你决定用大约
20
分钟时间努力集中你的精力。为此,请你找一个宁静场所和一
枝鲜花或一
支点
燃的蜡烛,然后,专注于你所选择的目标(或鲜花的
花蕊
,或点
燃的蜡烛的亮点)

为使你精神完全集中,
你可以先利用一定的时间使你自己完
全放松,随后
全神贯注
于你自己的目标。

在你感觉到自己的身体已根据你自己有节奏的自然呼吸放松后,
独自坐在一个宁
静场所,确保你自己至少在
15
分钟内不受到任何外界干扰,认真凝视鲜花或蜡
烛。首先,你感受到它的存在以及它的本质,你意识到它的神秘和美丽。你要提
醒自己不要急于完成这个对观察目标的全部本质内容的冥想。
然后,
密切注意以
下细节:它的颜色的深浅、形状和形式,以及它与周围其他物体的关系等等。下
一步,
自己
全神贯注
于这个目标,
同时,
你仍然缓慢呼吸并使你全身放松。
接着,
自己运用古代
佛教徒

变成
客体

这一概念进行冥想,这是主体与
客体
融为一体的
一种生动的方式。

你无须对这个过程做理性的探究,
也不要试图理解它,
但允许自己体验凝神观察
这个目标的过程对自己的意义,
并且把你的注意力一直集中在这个目标上,
逐渐
延长时间,
直至它出现在自己的想像中,
仿佛你已与它融为一体,
这时你的生命
就会得到升华。

这个心理练习你至少应该做三次,你将注意到它在充分集中你的精神方面的作
用。
当你的心灵经过精神集中的练习而变得坚强起来后,
你就会发现生命的问题
不再困扰你。事实上,只有当你认为一个问题是问题时,它才成为问题。一旦你
体验了这种对一枝鲜花或一
支点
燃的蜡烛在知觉上的变化,
就能够将这种知觉态
度应用到其他事情上,
从个人生活到工作领域,
从读书到阅读
艰深
的报告或在重
要会议上获取各种资讯。

如何提高精力和注意力,如何保持和提升专注力?  第4张

如何提高精力和注意力,注意力的运行机制是什么,如何训练提高注意力?

注意力是一个人最重要的资源之一,因为你关注什么,就会了解什么,就会收获什么。下面我就带大家具体的了解一下注意力的运行机制,学习一下如何训练提升注意力。
首先,我们先来认识一下注意力
科学家们发现,注意力的本质,就是优先处理某条信息,放弃其他信息的能力。这里的“信息”既可以是外部刺激带来的感觉信息,也可以是你内心的意识和想法。
注意力在处理信息的时候,始终遵循着 “要事优先”的原则。也就是不管周围和内心同时发出了多少个刺激信号,注意力都会自然而然地转向“大脑认为重要”的事物。大脑判定一个东西重要的依据主要有两种:一是外部刺激;二是任务需要。
1、外部刺激。比如课堂上,你可能因为听到同学的讲话、看到窗外走过的美女、闻到外面飘来的做菜香味等等,你的大脑就优先处理了这些信息,而忽略了老师讲了什么。或者你一门心思听老师讲课,而自动屏蔽了周围的其他信息。
2、根据任务需要选择要注意的对象和感觉。这主要依赖我们大脑当中一个叫“执行系统”的东西,它的作用是抑制习惯性的行为,根据环境和任务需要,灵活的做出反应。
认知心理学里有一个非常有名的实验“斯特鲁普试验”(也叫“颜色与文字的冲突实验”)。也就是当颜色的名字用另一种颜色显示时,说出颜色的名字。一般来说,我们看到屏幕上的文字能马上认出来,这是下意识的、习惯性的反应,但是在这个实验里,目标是说出字的颜色,也就是说需要抑制辨认意义的行动,转而对颜色高度敏感。这种集中精力优先判断颜色而非意思的能力就需要运用执行系统了。
我们可以尝试一下,快速说出下面图片中文字的颜色,你能快速且准确的说出颜色的名字吗?
如果能快速且准确的说出颜色的名字能的话,基本可以说明你的“执行系统”很给力,也就是你根据任务需要集中注意力的能力很强。(事实上,实验的结果是大部分人要么花的时间长,要么错误率高)
知道了注意力的运行机制,那我们要如何训练注意力呢?
1、合理规划注意力,尽量降低切换成本。
我们觉得很难集中精力,经常是因为大脑在试图执行一条混乱的指令,把好几项任务掺杂在一起。心理学研究表明,当从一个任务切换到另一个任务的时候,会产生切换成本,使得大脑疲于应付、反应变慢、注意力难以集中。比如一边工作一边等一个重要的电话、一边复习一边玩手机、一边上课一边和同桌讲话等等。大脑一会儿注意这个,一会儿注意那个,结果就是两件事情都做不好。那如何才能合理规划注意力,降低切换成本呢?
①在两项活动之间划分清晰的界限。比如:你可以大致估计你等的重要电话什么时候会打过来,在这之前就专心工作,快到时间再停下来;你可以大致估计复习这项内容需要花费多少时间(精确的判断任务需要花费的时间,需要平时有意识的记录,就像之前文章说的柳比歇夫的时间统计法),到了截止时间再去玩手机或做其他事情。
②把或复杂或重要的任务替换成一系列更简单的小任务。因为暂停简单任务花费的切换成本相对比较少,迅速开始下一个简单任务也要容易一些。
③安排主题相近的任务。两项活动如果是围绕同一个主题的,那么它们所需要调用的信息和记忆也是相似的,不容易产生严重的干扰。
2、主动减少外部刺激和干扰。
我们周围充斥着大量的刺激信号,这些信号都可能引起我们大脑的关注,使注意力自然而然的被转移。
在平时的学习或工作中,多留意一下你的整个学习或工作的过程,当出现注意力被转移或者分心的时候,就把促使你分心的事或物记录下来。一段时间的观察和记录之后,你基本可以明确哪些事和物会导致你注意力不集中了,然后就要主动的去调整或规避这些事物了。比如手机时长转移你的注意力,那在你学习工作时就可以把手机静音、关闭一些APP推送提示等;嘈杂的环境会影响你的注意力,就尽量选择或创造一个相对安静的空间。
3、锻炼抗干扰的能力
学习工作中的干扰源,很多时候实在避无可避,我们只能选择战胜它。毛泽东年轻时候的“闹市读书”就是一种锻炼抗干扰能力的方法。只要有意识地锻炼,我们自己也是可以达到“一心只读圣贤书,两耳不闻窗外事”的境界。
4、有计划有目标的做事。
每个时间段都知道自己要做什么,有明确的目标,可以有效的减少你的大脑胡思乱想。当我们的大脑清楚的知道了自己接下来要做什么,我们大脑才会提前做好准备,调整好状态、心态去面对接下来要做的事情。
①在每天或每周的开始时,给自己拟一个待办事项清单,帖子自己的桌面上,完成一项就勾选或划去一项。
②针对任务,一般情况下要考虑八二原则,也就是把主要精力、精力最旺盛的时间段用来先做最重要或有难度的任务,因为人的注意力和意志力都是有限且会在做事中慢慢消耗的。
③最好给每个任务设置一个“截止时间”(这个时间段的设置要具有现实可行性),这既可以让你无形中学会珍惜时间,同时也可以有效提高你的自我认知和做事效率。
④计划中要有休息时间。很多时候,能让自己再次集中注意的方法就是休息,不管任务是否需要完成。如果你给自己一点时间空闲下来,重新调整(洗把脸、动动跳跳都可以),你会发现再次集中注意力会更容易。
5、借助一些小工具来训练注意力
训练注意力的工具,我们最先想到的可能就是舒尔特表了,其实还有很多。比如精英特速读记忆训练软件中的“静心调息、无声看图和思考、整体感知、点选数字、寻找同数”等等,都可以很好地训练集中注意力。这一软件的练习属于全脑开发的练习,在训练提升:快速阅读能力、注意力、记忆力、观察力等方面,都有很好的帮助,感兴趣可以免费去试试。
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