专注力深呼吸:“深呼吸“竟这么多好处!但很多人其实不会,看完文章你就明白啦

2021/09/12 10:11 · 提高专注力训练 ·  · 专注力深呼吸:“深呼吸“竟这么多好处!但很多人其实不会,看完文章你就明白啦已关闭评论
专注力注意力训练提升
摘要:

专注力深呼吸:“深呼吸“竟这么多好处!但很多人其实不会,看完文章你就明白啦你会深呼吸吗?这个问题一出,估计很多人都会一愣,随即会说,当然会啊。那你会有意识地进行深呼吸吗?估计很多人都不会做的。深呼吸非常简单,却也一直被低估的。说实话,我也一直低估它的作用,这

专注力深呼吸:“深呼吸“竟这么多好处!但很多人其实不会,看完文章你就明白啦  第1张

专注力深呼吸:“深呼吸“竟这么多好处!但很多人其实不会,看完文章你就明白啦

你会深呼吸吗?这个问题一出,估计很多人都会一愣,随即会说,当然会啊。
那你会有意识地进行深呼吸吗?估计很多人都不会做的。
深呼吸非常简单,却也一直被低估的。说实话,我也一直低估它的作用,这也是为什么公号四年多了都没有单独为它写一篇文章。
但这一两年的学习过程中,我从不同专业领域的教授口中都强调深呼吸对孩子的作用。
有一位是专注于感觉统合发展的老师,甚至说,如果家长和孩子只能做一件事,我建议大家和自己孩子每天一起做几次深呼吸。
至此,我想这个话题值得我来写一篇文章了
我有个习惯,要开始某个行动之前,我都会问问自己好处是什么?这些好处足够让我行动起来吗?这些好处真的和我相关吗?
这样了解的越清晰,执行就会越有效。那先来说说深呼吸的好处,有的也许你了解,有的也许并不知道。
这一点我一直和大家分享,孩子的世界也是有压力的。
这也是为什么我会强调,日常要注意多带着孩子放电,多玩一些力量感游戏,这些都能及时清空累积的压力。
这样的孩子不会总是和父母对着干,遇到一点小事就全线崩溃(其实他们崩溃的不是这一件小事,这件小事只是压垮骆驼的最后一根稻草)。
除此之外,日常有意识地每隔一两个小时进行深呼吸,是特别好的“防患于未然”。这也是为什么有些幼儿园会有儿童瑜伽课或者叫做冥想休息时间。
这里也插个题外话,如果你是容易焦虑的人,而且身体都挺瘦了唯独肚子很大,那也许是长期的压力过大,导致皮质醇水平过高,而积累的腹部脂肪。
这时就需要注意自我解压,深呼吸也会有所帮助的。以前录过一个视频,大家可以看一下。
扯远了哦,拉回来继续说孩子。那这个好处是显而易见的,就是可以帮助发怒的孩子平静下来。
我相信有不少父母已经在用了,然后会说没用。孩子气头上,我在一旁越说深呼吸,他大哭大叫越厉害。
的确,我一开始引导2岁多的小D使用时,也没用,但如今深呼吸冷静对她来说非常有效。
我来回顾这段经历,发现其实深呼吸不是解决孩子当下立马不哭不闹,而是教会孩子一个应对策略。
我们人在平静时,身体是“放松学习”的状态,一旦遇到应激事件,身体就处于“战斗、害怕、逃跑”的状态。
深呼吸的确可以让身体重新回归到“放松学习”状态,但是这个应对方法要是孩子自己主动进行的。
换句话说,这需要在日常不断操练练习,才能让孩子内化成他们主动选择的应对策略。
如果平时不练习,妄想孩子一闹通过提醒深呼吸让他们平静,那自然是没用的。
读到这里时,大家先来自我检查一下此时的呼吸,是不是只有胸口起伏?
这是现代人的通病,就是长期进行浅呼吸,只有横膈膜打开(胸部位置),而没有肚子的起伏。
这样的呼吸,氧气交换率是不充分的,也就是同样一次的呼吸,肺部打开是有限的(比较浅)。
如果长期专注某件事,大脑就需要大量的氧气输送血液。如果氧气交换浅,就会影响大脑运作,导致思维迟钝、注意力不集中。
学会腹式深呼吸也能提供专注力,让大脑更好地进行思考。
说了那么多深呼吸的好处后,我们再来说说怎么带着孩子练习。
深呼吸这个概念对很多孩子来说是很抽象的,其实有些成人也无法做标准,那么希望今天分享的这些方法可以让你和孩子都学会。
孩子都是具象学习者,如果我们只是对她说,“深吸一口气”,基本上学龄前的孩子都是做不标准的,因为“气”看不见摸不着,他们不知道“深吸”的程度是怎样的。
因此提供一点视觉提示,对于孩子来掌握很有帮助。
我和小D最早开始做的就是,我和她一起平躺在地上,每个人肚子上放一个毛绒玩具,我告诉她,我们的肚子现在变成了河流,小羊在水上飘。
然后我再引导她深吸一口气,深呼一口气,提醒她观察自己肚子上的小羊有没有她上下浮动。
不少幼儿园还会使用下面这样的视觉引导图,带着孩子做的时候,我们可以用一个手在图片上进行引导。
这是三角形呼吸法,“吸气三秒,1、2、3, 屏住三秒,1、2、3,吐气三秒,1、2、3”
这是八字型呼吸法,原理都是差不多的,都是让孩子跟着我们手势进行呼吸。
我自己还很喜欢这样的图形引导,跟着动图节奏进行呼吸。大家可以自己尝试,找到自己喜欢的呼吸引导图。
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专注力深呼吸:一分钟呼吸,帮你集中注意力,换个看法,就能克服“不擅阅读”

在正式开始学习本文的内容之前,首先请大家跟着做下面的动作。为了帮助大家更好地集中自己的注意力,这里介绍进行“深呼吸”的方法。
瞬间集中注意力的一分钟呼吸法:
1. 请留意丹田部位往下约三指的位置;
2. 缓慢地让气息从口中呼出,呼气时要能发出声响;
3. 缓慢地用鼻子吸气,同样地,过程中也要能发出声响;
4. 一吐一吸算作一个循环。用一分钟的时间反复进行这个动作。
也许你会问:“仅靠这个动作就能让我集中注意力吗?”
但是,美国斯坦福大学进行的意志力研究已经证实,一分钟的深呼吸,确实有助于集中注意力。
另外,人的大脑在感受到压力时,会产生β脑电波,而连续进行一分钟的深呼吸动作,则能够将其转换为“放松状态”时的α脑电波。简单地说,当我们的脑电波为α波时,注意力才更容易保持集中。
所以,首先请大家进行深呼吸,然后开始阅读本文的内容吧。
换个看法,就能克服“不擅阅读”
令人颇感意外的是,很多人会认为“自己不擅阅读”。
“无论怎么做都没办法实现更快速的阅读”“完全记不住看过的内容”。
“书的内容太难了。虽然都是用日语写的,但就是看不明白”。
在阅读的过程中,眼皮越来越重,一不留神就昏睡了过去。惊醒后心里想着“今天一定要把这本书看完”。
结果一睁开眼睛,发现自己又睡过去了,实在是懊恼不已。就在这样的过程中,觉得自己无法做到像那些“擅长阅读”的朋友一样,能读完很多书籍并将其用到与他人的对话交流中,而自己只能是“不擅阅读”的人……
我自己曾经也是这样。因为不善擅长阅读,所以特别向往那种“能快速地阅读,并在谈话中轻松地引用书中内容”的状态,心想那将会是怎样的一种快乐生活。
因此,我去和“擅长阅读”的几十位企业经营者进行了交流。同时,也采访了一些“不擅阅读”的人,由此我发现了那些感觉自己“不擅阅读”的人的共通之处。
不擅阅读者的共同点
认为“阅读”就是要一字一句地进行理解,并记住这些内容
如果我们每次都要做到一字一句地理解,然后才去看后面的内容,这样无形中就耽误了很多时间。
虽然能快速地浏览文字,但是这些内容却不能记在头脑中
因为感觉没记住内容,结果又不得不重新回过头去读好几遍。也就是说,即使能做到快速浏览,但因为记不住内容,所以又要重新读。
基于这两大原因,使其在“阅读”上花费的时间要多于他人,从而产生了自己“不擅阅读”的想法。人们往往会陷入这样的两难境地,让自己对“阅读”这件事产生心理阴影。
为了打破这种“阅读”上的窘境,我们该怎么做才好呢?
为此,我们必须对“阅读”这件事有一个新的认识。
这种新的认识就是,将“阅读”分为“用眼睛看”和“用头脑思考”这两大部分。
如果仅仅是“用眼睛看”的话,那就很简单了。我们对于自己目光所及的事物,都会进行下意识的判断。相较于视野辽阔时的“眺望”动作,我们在看文字时则会有意识地去“看”。在“看”的过程中,有的人速度会很“缓慢”,有的人则会很“迅速”。
“用头脑思考”这一块,也可以分为“迅速的”和“缓慢的”两种情况。我们首先会获取文字传达的信息,然后再结合自己过去的经验和知识进行思考,从而理解文章的意思。
所以,基于以上内容,我们可以对“阅读”的形式进行归类:
“通读”:这是我们在学校里所学的阅读方法。它要求我们念出声来或者在心里记住内容,是一种要求“眼睛看文字”和“头脑思考”同时进行的阅读方法。
“速读”:将重点放在“用眼睛看”上,是一种很注重时间与效率的阅读方法。为了提高阅读的速度,而去大致“浏览”或者只看必要的内容。
“泛读”:一种以量取胜的阅读方法。首先要阅读大量的书籍,然后再在几本书中进行对比,从而发现不同之处。
“阅读”的四种形式
“熟读、精读”:准确地阅读,并将书本中的内容消化成为自己的东西。不但要准确地理解作者的观点,还要能找到新的切入口,用自己的语言复述出这本书的内容。
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专注力深呼吸:专注力=坐端正+深呼吸

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她告诉我,很多新妈妈因为忙碌疲惫,呼吸习惯性地很短促,上半身肌肉无法放松,时间
长了就会使颈部、肩背变得僵硬。充分打开胸腔,训练自己深呼吸,就能快速改善这种情况。
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和这个老奶奶一聊,才知道她不仅有三十多年的产后护理经验,还是专业的多动症
ADHD
儿童理疗师。她告诉我,现在很多孩子即使没有多动症,也多多少少会出现注意力缺失。
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很多父母带孩子去做理疗,一进门就着急地问,书上说不要打扰孩子专注啊,控制电子屏
幕时间啊,这些我们都做到了,为什么孩子还是坐不住?
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其实不打扰专注,前提是孩子首先要能专注,而所谓培养专注力,很多人都忽略了一个根
本性的关键:当孩子大脑供氧不足时,是难以集中注意力的。
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而要大脑供氧充分,就不得不注意这两件事:
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一是端正的体态。
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专注力深呼吸:儿童专注力训练-深呼吸法4进4停8出

儿童专注力训练   
我们都知道干扰是无所不在的,在我们的周遭,来来往往的车辆声、猫狗的吠叫声、突然的电话铃声、隔壁邻居的炒菜声 … 。事实上,科学家至今仍不明白,为什么有些人可以在震耳欲聋的嘈杂声中捕捉到关键的信息。我们是否都同意学习是不分时间及地点的 … 。所以,如何帮助我们的下一代能够专心及集中注意力,对身处 21 世纪的我们而言,是一个非常重要的能力训练。
注意力问题常是家长抱怨孩童发展问题的重要课题之一,但鲜少家长能以严肃与正确的态度来看待与了解注意力障碍形成的原因与过程。注意力功能的不良,不但强烈暗示着孩童基础知觉动作系统发展的不良 ( 如触觉系统及前庭系统 ) 也可能意味着基础生活作息以及教养方式上的偏差,更有可能反应着孩童可能面临包括课业学习以及人际互动障碍的危机,实在不可等闲视之 !
常见的注意力相关障碍包括有:注意力不集中、容易分心、注意力短暂、反应迟钝、心不在焉等等。
注意力功能不良会直接影响到孩童对于外界互动的形式与品质,进而影响到孩童的认知学习与社会功能的发
展,对于未来个人生活及社经前途影响甚巨。
根据幼儿园托儿所的长期观察,以及最新科技的「基因报告」显示, 80% 左右幼儿的专注力普遍都不足,也因此直接影响到孩童的认知学习与社会功能的发展学习效果,更反应着孩童可能面临包括课业学习以及人际互动障碍的危机。
提升注意力五大功能
(1) 集中性注意力 (Focused attention) : 是指注意指向特定事物时的聚精会神的程度。
(2) 稳定性注意力 (Sustained attention) : 注意的稳定性就是注意的集中性在时间上的持续情况,也就是在某段时间内把注意力集中于某一事物或活动上的能力。
(3) 注意广度又称分割注意力 (Divided attention) : 是指在同一时间内,知觉所能注意到的注意目标的数量与范围,也就是将注意力集中于某一事物或活动上的能力。
(4) 分配性注意力 (Selective attention) : 注意的分配就是将注意力集中在主体目标而不受其它副体目标所干扰的能力。
(5) 转移性注意力 (Alternating attention) : 有目的地将注意由原始目标移至另一个新目标的能力。
注意力训练方法参考
有一个简单方法可以在日常生活中常加练习而提升专注力,可供参考使用 腹式呼吸法]
人靠呼吸存活,呼吸停止人马上就会死亡,呼吸重要到几乎等于人生,只有会呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活 (胸式呼吸),因此只使用到1/3的肺,另外2/3的肺都沉积着浊旧空气。
所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹

专注力深呼吸:提升“专注力”的10个策略

? 看着案头上"未完成的事",为了逃避,我们会拖延和有意地将注意力分散到不重要的事情上去,那样做会给我们带来些许即时的满足感。等待我们的,却是深深的焦虑、自责。
一、我的故事 ?
? 在我最近发现自己办事成效不高之后,我便开始从日常生活和职业生活两方面来研究"忙碌"与"专注"。同时我也从心理上发觉自己总带有不安的情绪,因为我对自认为应该去做的事情总会感到不知所措。
? 在日常生活中,我被混乱和无序包围着。我们在一年前搬来在这里住,不过在我们的衣橱、办公室和车库中仍旧摆放着许多开封过的丑陋的移动箱子。在我们的来宾卧室里,各种装着未知东西的箱子堆满了整堵墙。
? 角落里也堆叠满了原本属于我儿子的但还未使用过的东西,他现在已经长大了,也用不着那些东西了。我原本是想将它们晒到"克雷格的清单"(在线分类广告)上去甩卖的,但我却从未着手去做这件事。所以在过去的六个月里,每当经过这里并看到这些东西的时候,我就会倍感焦虑---"又有更多烦人的事要去做了,而我又已经忙得不可开交了"。
? 在我的日常生活中,我给自己创造了太多我无法一一应付的事。我把精力分散在许多事情上,所以理所当然的是不论在什么方面我都没有进步。此外,我的注意力总是被市场中的小机遇分散开。
? 为了逃避"未完成的事"所带来的痛苦以及避免不知所措这种感觉,我发现自己会拖延和有意地将注意力分散到不重要的事情上去,那样做会给我带来些许即时的满足感,同时也提供了一种从此刻的幻境中逃离出去的方法。
? 为了让自己对应该做什么显得不那么不知所措,我就取而代之地会去做一些无足轻重的小事情----随意地浏览博客、更新人人网,还有就是每隔7分钟就查看一下电邮。事后,我就会对浪费了这么多时间去做没有效益的事而后悔。我不得不更努力地去工作,而且往往工作到深夜。这种毁灭性的恶性循环给我带来了许多不必要的压力和焦虑。
? 这种情况持续了好几周,直到我找到了问题的关键症结所在。
二、如何完成每一项任务 ?
? 我将自己的训练步骤分成以下三小步:
1.决定 ?
? 决心和承诺拥有很强的的力量,拥有了它们,我们就不会像一叶扁舟那样随波逐流。如果你做出决定想要去做某事(现在就做出决定),而不去想其它的是,那么你立即采取行动的可能性会比较大。假如你没有做出决定,那么这种你想要去做某事的想法就会如影随形般飘荡在你脑海里,而且会让你感觉很烦躁。想好一件你当天就想做的事,或者是决定这周你要完成的一件简单的任务是什么。
2.专注 ?
? 精力只会被用在我们自己所导向的地方。假如我们把所有的注意力聚焦在一个方向上,我们就会取得一次又一次的进步---这就是专注的力量!假如我们将注意力分散在不同的事情上,那么分到每件事上的精力就会被分散和减弱,这样我们什么事也完成不了。
? 让我们从另一个方面来看待这个问题。假如我们在湖边并想要横渡这条湖,而且在我们岸边有数量无限的小船。假设我们先选择两条船,然后将两条腿分别站在这两条船里。估计一下,我们会花多久才能到达对岸?一定要很长时间,对吧?
? 类似的,假如我们选择四条船,然后将四肢分别搁在这四条船上,这样子去横渡这个湖泊是不可能的,对吧?显而易见的是,选择一条船是到达对岸的最有效和有效率的方法。
? 虽然这个比喻有点浅显,但这正是我们在生活中所做的事。我们都想着使用四条船去横渡湖泊,然后就好奇为什么自己没有前进,然后我们就感到有种挫败感。
? 再多的挫败感和不知所措也不会让这四条船开走。问题的唯一解决之道就是选一条船然后开始划桨。这就是专注。选择一条船就是专注。选择更多的船就是分散注意力,而分散注意力会让你一事无成。专注是让你走出困境的唯一出路。
3.行动! ?
? 一旦你已经决定了你想要做的事,一旦你决定了你想要专注于这就件事,那么接下来你要做的就是采取行动。拿船来做比喻的话,行动就像划桨。不采取行动就像呆呆地坐在船上,同时又为彼岸的遥遥无期而倍感焦虑。
? 一旦你开始划桨,而且你专注于划桨,你最终就会到达彼岸。一旦你在彼岸着陆,你就会发现穿过这条湖是如此简单容易,而且你会惊讶于过去耽搁了你那么久的时间却又举步甚微的窘境,如今可以用简单的决定、专注和行动三步就可以解决了。获得成果要比我们所想的要简单。
三、提升专注力的10个策略 ?
1.设定界限 ?
? 事先就想清楚你将会花多长时间去完成某事。拿我来说,假如我没有设定诸如"晚上5点钟我就停止工作"之类的界限的话,我就会工作的凌晨。给自己设定界限就是告诫自己的大脑去专注,因为我的时间是有限的。
2.优先去做最重要的事 ?
? 类似地,我也为了让自己能更好地专注而设定了几条规则。比如,"假如我没有写完500字,我就不会就查收电邮,又或者是,假如我没有完成今天的重头戏,我就不会去登入人人网。"这样做很有效,因为我不仅仅是在设定边界,而且在划分待办事项的优先级别,同时还在提醒自己先做完最重要的事。对我来说,假如我在早上就查收电邮或查看人人网的话,我就无法让自己专注于做其它的事。
3.静音 ?
? 这也许并不对所有人都适用。而我对声音很敏感,而且很容易被不经意间的声响干扰。我的解决办法就是带上降噪耳机,让周围的一切都静音。
4.排除干扰 ?
? 将你杂乱无章的办公桌清理干净。关闭浏览器标签(尤其是那些邮箱页面)。关闭各种语音通知。关闭手机。为了专注于手头的工作,我甚至暂时性地将网线拔掉。给自己设定时间界限并且在这段时间里专注于做同一件事,你可以适当允许自己分一下心。当截止时间到了的时候,奖励一下自己。
5.动机 ?
? 明确你办事的动机会有助于加强你的专注力,并且能让你完成任务。你要知道你为什么要去专注于某事,而且要清楚如果你不专注于此事会有什么样的后果。
? 你知道吗?我们倾向于避免痛苦的动机要强于追求快乐。所以当你无法让自己着手去做某事的时候,想想自己因此而会体验到的痛苦将会有助于你去付诸行动。这有点像是逼迫你去专注、前进。
? 举例来说,当我想要退出竞争异常激烈的职场生涯的时候,我很难找到明确的动机激励我去辞职,我也不知道在我辞职了以后该做什么。最终驱使我做出行动的是,假如我不辞职的话,那我将要在一份我恨之入骨的工作上再折腾10年。
? 我很害怕这样的生活,但这也给了我足够的动力去采取行动。这个博客,就是我行动的成功。我用了8个月不到的时间做到了持续性地专注于做某事,这也使得我最终得以辞职。
? 此外,你可以想象一下假如你朝着一个方向前进的话,你的生活将会是什么样子的。想象一下你理想中的生活。让它清晰可见并让它时刻浮现在你脑海中。
6.一次只做一件事 ?
? 选定了一件要做的事后,就要专注。任何时候,你都要问自己,"在我的清单中哪件事是最重要的?"然后选择一件事并保证,"我会在未来的三个月内(或者直到完成它)专注于这件事,如果没有完成这件事的话,那么任何其它的事我一件也不做。
7.创造一种能让你进入状态的"仪式" ?
? 习惯是我们的一种本性。熟能生巧,不仅仅是行动上,我们的大脑也会有相同的感知。
? 拿写作来说,它对专注的要求相当高。所以我创造了一系列能够帮助我专注于写作的方法。我的方法是这样的:首先给自己来一杯茶/咖啡,然后坐下来戴上耳机,打开iPod上的"Nawang Khechog",然后打开一个新的word文档和后台管理模块,我进入状态了!
? 这个方法是我根据几年的实际经验发展而来的。我发现重复这个发法的次数越多(严格按照规定的先后顺序),我的头脑会越发地能够适应和增强实际效果,我可以更容易地得到我所预期的结果。
? 快去创造一个让你进入专注状态的方法把。今天进步一小步,日后的日后你就会有巨大的飞跃。最近我在创造的是能让我每天早起并写作30分钟的方法。(我目前仍旧在研究如何让自己早起。)
8.花点时间去适应 ?
? 假如你感到不知所措和心烦意乱。那么做好的做法就是花点时间去自省。独自去那样做事非常重要的,那样你才能和你自己交流并倾听你内在的智慧。
? 当你独处并在有效地学习、"充电"、反省,就将会变得明了、你会有所领悟、你还会学会专注。如果你不知道该从何做起,请看我写的解决问题的"12问"。我同时也推荐冥想---花点时间静静地坐着,然后观察自己的内心的想法。
9.深呼吸 ?
? 当你开始新的一天时,问自己一个问题,"我在呼吸吗?"然后做几次深呼吸。问你自己"我现在感觉放松吗?"如果你的回答是"不太放松",那么先什么也不要做,然后深呼吸。
10.享受当下 ?
? 享受当下。当下是我们所拥有的一切。生活只存在于当下。珍视它,祝福它,感激它,体验它。不论你在做什么,充实地生活......
? 文/缇娜·苏
? 翻译/ShayneYeats
? 心理延伸
? 会员测试:你是女人中的哪一派?
? 能力测试:个人成功方向测试
? 心理应用:放空一分钟
? 热门传送:心理空间
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