提升成年人专注力的工具:关于成年人注意力的探讨

2021/09/13 19:01 · 提高专注力训练 ·  · 提升成年人专注力的工具:关于成年人注意力的探讨已关闭评论
专注力注意力训练提升
摘要:

提升成年人专注力的工具:关于成年人注意力的探讨基本情况:从小比较“笨”,反映慢、做事情慢,经常犯一些低级错误,为此,被别人嘲笑。上学之后,学习成绩却非常好,为此深得老师的喜欢。但是,上中学之后,成绩慢慢下来了,尽管我非常努力。参加工作之后,尽管很努力,但是不能完全胜任工作,自己不满意,周围的人也都不满意。心气很高,但是能力很弱,有很多理想

提升成年人专注力的工具:关于成年人注意力的探讨  第1张

提升成年人专注力的工具:关于成年人注意力的探讨

基本情况:
从小比较“笨”,反映慢、做事情慢,经常犯一些低级错误,为此,被别人嘲笑。上学之后,学习成绩却非常好,为此深得老师的喜欢。但是,上中学之后,成绩慢慢下来了,尽管我非常努力。参加工作之后,尽管很努力,但是不能完全胜任工作,自己不满意,周围的人也都不满意。心气很高,但是能力很弱,有很多理想,但是完全没有能力去实现。生活圈子非常狭窄,人际关系很差,尽管我认为自己心地善良、诚恳、正直。自己想做的事情,没有办法去做。总之,对生活各方面都不满意,很努力,但是努力没有应得的回报。
一直都不明白自己的生活到底是怎么了,直到几年前,上网偶尔才知道原来和注意力缺陷有关。自己做了几个测量,基本上完全对应。测了智商,118,不算低的。看来自己的问题就在这里了。没看过医生,想看医生,也不知道到哪里去看。目前,主要自己对照书,做一些训练。
我的主要状况(表现):
(括号中是一个简单的判断)
注意力很容易分散,在嘈杂的环境下很难集中精力做事情,对噪音深恶痛绝;(注意力的集中性和稳定性差)
不喜欢被打扰,不喜欢听见电话铃声;(注意的稳定性差)
上网找个资料,不由自主的被其他信息吸引,最后忘记了自己要找什么了。(稳定性差)
要处理的问题稍微复杂一些,或者手头的事情多一些,头脑就发蒙;(工作记忆容量小,注意的广度有问题)
心算能力很差,上初中还掰手指头计算,到现在上街买东西,从来都是别人要多少给多少,自己完全无法算出来(工作记忆问题);
思维的深度和广度很小,严重依赖纸和笔思考问题(工作记忆问题);
经常忘事情,不是忘了这个事情,就是那个事情(观察力、注意的集中性、记忆力);
经常正在思考一个问题,思路突然断了,然后就不知道刚才在想什么了,就像电脑断了电之后,刚才的东西都丢掉了。(工作记忆问题)
头脑经常一片空白;(短时记忆和长时记忆都有问题)
有多个事情的时候,经常不知道该做哪一个;(注意的广度、工作记忆,大脑并行处理能力)
生活经常一团糟;
处理不了人际关系,所以,干脆龟缩起来,人际关系维持了最小的圈子;(工作记忆)
学习困难(我的工作需要不断学习新的知识和技术);(注意力、观察力、记忆力多种因素)
阅读困难,看过的东西经常在头脑中重复几遍,理解不了什么意思,或者看了后面忘记了前面;
反应很慢,做事情很慢,因为这个从小就被父母和兄弟们嘲笑;
做事情效率非常低;
经常沉浸在怪诞的想法中;
简单分析:
下面谈谈我的一些粗浅的认识,不一定对,大家可以参考一下。
注意力包括集中性、稳定性、广度、分配、转移五个品质。所以,注意力出问题,就是这五个品质中的一个或者几个出问题了。同时,因为,所以智力过程都需要注意力来维持,因此注意力的问题,会在观察、思维、想像、记忆等过程中体现处理,给这些过程造成问题。
一般都是集中性和稳定性出问题,所以,集中注意力困难,容易被干扰,容易被外界的事情吸引,或者做白日梦。由于缺乏注意力的维持,所以,观察力出问题了,所以就造成“视而不见、听而不闻”,什么事情都是模模糊糊的,在大脑中留下的印记特别轻微,所以,也就记不住什么事情。
同时,注意力问题,一般同时都工作记忆(或者短时记忆)有问题,工作记忆容量小,中间结果模糊,保存时间短等。就好像计算机cpu的寄存器(或者二级缓存)容量小、而且不可靠,所以,计算能力很差。由于工作记忆是大脑处理的核心部分,所以,造成心算能力差,思维断断续续。
对注意力的训练主要围绕注意力的这五个品质,以及工作记忆展开。
我的训练:
舒尔特表:
这是百度百科上的介绍:
舒尔特方格是在一张方形卡片上画上 1CM × 1CM 的 25 个方格,格子内任意填写上阿拉伯数字 1 — 25 的共 25 个数字。训练时,要求被测者用手指按 1 — 25 的顺序依次指出其位置,同时诵读出声,施测者一旁记录所用时间。数完 25 个数字所用时间越短,注意力水平越高。
主要训练目标:
视觉反应能力(观察能力);
注意的广度;
同时,也兼顾注意的其他几个品质;
扑克牌计算:
就是一付扑克牌,去掉大小王,然后一张一张翻牌,每张牌连加。最后,用时越少越好。
主要训练目标:
工作记忆能力;
注意的集中性和稳定性;
训练结果:
训练成绩有所提升,但是还没有在工作和生活中体现出来。也就是说,还没有什么实质性的进展。
以上就是我的基本情况了。我不想吃西药,副作用太大,所以,未来主要还是不断调整训练计划,通过训练来改善自己的大脑的工作状况,期待会有一个明显的改观。想听听大家的意见。欢迎加我的qq交流:。

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提升成年人专注力的工具:如何提高成年人的专注力?

合格父母的金牌课程

如何提高专注力?一提到专注力,很多人就会将它和意志力挂钩,似乎只有意志力强的人,才能长时间保持专注力。其实不然。专注本身是受很多因素影响的,内在的意志力是一方面,外在的环境也很重要!很多时候,只要环境选对了,就可以很快进入专注的状态,效率也会提升很多!下面就为您介绍三个方法,让你无需毅力,也可以保持专注!
第一,专屋专用。顾名思义,就是专门的屋子,做专门的事情。卧室就用来睡觉,厨房就用来吃饭,书房就用来学习,办公室就用来工作……想要快速进入状态,处在什么环境就很重要!我们都不是毛爷爷,从小在闹市里倒立着看书,因此,不用对自己的专注力抱有太大的信心!学习就老老实实去自习室或者图书馆,别待在寝室里。
为什么?条件反射的原理大家都知道吧?想一想,你看到床的第一反应,是睡觉还是学习?进入图书馆,大家都在安静学习,你好意思看视频玩手机吗?气场很重要!
第二,分段执行。如果你所处的环境确实很嘈杂,总有那么一两个声音钻进你的耳朵里,让你无法忽略而进入状态,怎么办?先找一个安静的地方,把最关键的部分先完成,剩下不太需要专注思考的部分,再回到原先的环境中去完成。很多事情,最难的就是前面的一小部分,一旦顺利完成,后面要继续下去就很容易!因此,先找个合适的空间,搞定关键部分!
第三,利用噪音。环境太安静,有时候也让人受不了……如果一个空间安静到连一根针掉在地上都能听得见,是不是就有点太吓人啦?在这样的环境做事,心里不打鼓也真是心理素质够高的!当然,更多时候,我们是因为环境太安静而导致思绪乱飞,无法专注。怎么办?
这时候,“噪音”就派上用场了!这里的“噪音”,不是指嘈杂的声音,而是音乐和白噪音。白噪音这几年很流行,一般的专注app都会自带各种白噪音,像下雨声,潮汐声,闲聊声,等等。如果不喜欢白噪音,可以放背景音乐,但一定要是没有歌词,或者听不懂歌词的音乐,这个很重要!别听着听着被带跑了就坏了!古典音乐、轻音乐都很合适。
做好精力管理,掌握蜕变的正确打开方式,关注微信公众号“陈翌侨轻安”。

专注力不好的孩子,通常会表现在:上课坐不住;写作业不专心;老师讲的内容听的半懂不懂,成绩自然也不会太好。这都是很多父母在宝宝小的时候,不注重培养孩子专注力的结果。其实如果提前意识到这个问题,从小有意识地锻炼,就能轻松培养出宝宝超强的专注力。
我是在儿子1岁零3、4个月是发现孩子专注力差的,所幸还算及时,开始调整做法,有意识地培养儿子的专注力,幸好,到2岁时已经有很大改观,到了3岁进入幼儿园的时候,他已经成为班里上课最专注,学东西最快的孩子之一了。
以下为个人亲测有效的方法,提供给大家借鉴。
1、当孩子专注于玩玩具时,大人不要靠近,不要跟他说话,不要给吃给喝,甚至不要“视线打扰”,大人远远干自己的事就行。
2、专注的时间,从5分钟开始,逐步增加,当他不想自己玩时会跑开。
3、三岁以内的孩子,最好家里没有电视,有也形同虚设。在我们家,如果孩子在,只要不是老人正在看的电视剧,我就会把电视关了。慢慢地,爷爷奶奶也不在孩子面前看电视了。
就这样,孩子的专注力慢慢提升,这对后来的看书习惯养成,以及上小学后能取得不错成绩都至关重要,甚至可说是关键法宝。我特别写了一篇文章《儿子1岁半时“专注力差”,妈妈改变方法后,7岁自主阅读超过500万字书籍》,其中有关于培养孩子专注力的方法,以及培养孩子阅读习惯的介绍。
我是知心妈妈燕燕,将论语、三字经等融入育儿实践,关注公众号:两位妈妈

最基本的要保证有一个好的睡眠,睡眠好了才能有良好的精神状态。
在平时的生活学习中,要学会给自己规划一下时间,每个时间段要做什么,明确下来,有了目标学习才有方向、才能有条不紊,从而做到注意力集中。
另外,可以专门的练习一下。可以通过练习《精英特全脑速读记忆软件》中的:静心调息、视野扩展、舒尔特表、焦点移动等来提高注意力,克服走神。这一练习属于右脑开发的练习,对我们的注意力、记忆力、阅读能力、思维等都有很好的帮助,我学生时代自己尝试过的。
上课时走神、不能集中注意力,还可以这样做:听课时可以想象台上的人只是在对你一个人讲课,视线和听觉都集中在他的身上,把周围的人和环境努力忽略掉;另外,多种动作协调起来以集中注意力。在听课时,可以边听边做笔记,手、眼、耳全部动起来,易于抑制疲劳,提高学习效率,增进记忆能力。

为什么有人可以长时间地投入在工作学习当中,而我们却总是不自觉地走神,等到反应过来已经白白浪费了许久。难道我们天生比别人差吗?答案是否定的!专注力不是天生的,如同毅力一般,专注力是可以通过后天训练获得的。拥有专注力的人可以更好地完成工作,更快地取得成功。尼采说:具有专注力的人可以免于一切窘困。先给大家看一段乔布斯的原话:拥有专注力将改变你的人生。人们认为专注就是要对自己所专注的东西说YES,但恰恰相反,专注意味着要对上百个好点子说NO,因为我们要仔细挑选。这就是我的秘诀——专注和简单。
有效提高专注力的第一步便是学会舍弃,专注当下。
选择意味着放弃,提高专注力的第一要务也是学会放弃,学会说不。努力落实帕累托原则(二八原则)的核心,放弃那些无关紧要的事情,舍弃那些细枝末节。我们总说自己静不下心,频频走神,一边低效率地处理着当下的工作,一边焦虑未完成的项目,结果是当前的任务没能完成,未来的工作也没有落实,徒增烦恼。
第二,学会精力管理
都说比时间管理更重要的是精力管理,其实,两者相辅相成,在适当的时间段做着适当的工作才是提高效率的核心要素。大家都在提倡早起,但很多人都是为了早起而早起,起来后并没有真正投入到工作学习当中,在昏昏沉沉中度过。这样的早起,真不如舒舒服服地睡个好觉,养足精神。别急着“创造”时间,先“拉宽”时间的宽度,提高利用时间的能力才是关键。先想想看下班后的几小时你是否已经高效利用?留心观察每天令你全身心投入的时间段集中在哪里,以后把最重要的、最具有挑战性的工作安排于此即可。
第三,番茄闹钟法or十五分钟工作法
番茄工作法:一个番茄30分钟,25分钟高效工作,5分钟休息。坚持4个番茄闹钟后休息20分钟。15分钟工作法:每15分钟为一个小隔断,一小时分为四个隔断,然后在每个隔断开始的时候,选择继续工作还是休息,无论选择哪种,都要做够15分钟后,再做选择。15分钟工作法相比番茄工作法而言,时间段拆分的更短,不容易让人有压力。到了15分钟,你也不需要强制休息而是根据当前的状况选择继续还是做出其他选择,切换的成本小,效率更高。
下面是些小经验:
1.“睡好、吃好”
保证充足的睡眠是我们提高效率的前提,身体都吃不消,怎么可能迎接每天艰巨的任务,早餐也需认真对待,保证营养。
2.建立仪式感
开始工作、学习前,别急着立刻行动,先从喝一杯咖啡或者做十次深呼吸开始。磨刀不误砍柴工,建立一套工作前的固定行为,创造仪式感。潜意识里告诉自己,接下来的一段时间我要全身心地投入到工作当中,我不可以分心,我的主要任务就是完成当下。
3.创造环境
如果可以,尽力为自己营造一个安静的环境。可惜现实多半难以实现,这时候,不妨买一个好的耳塞或者利用“白噪音”来帮助我们“屏蔽”那些干扰的声音。必要条件下可以选择断网,手机静音。科普一下,白噪音指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围(0~20KHZ)内都是均匀的,白噪音甚至被公认为对于精神分散疾病、耳鸣、听觉过敏症以及多动症等神经系统疾病来说,是一种有效的“声音化妆处理”治疗,具体的介绍大家可以自行百度。在此推荐两款软件,一款是ios系统上的潮汐APP,另外一款是微信小程序上的小睡眠除了安静的环境以外,工作、学习区的舒适度也至关重要。买一把舒适的椅子,开始工作前花上3分钟时间去清理桌面,把无关的物品放置一旁。平时养成收纳的好习惯,将同类物品放置在固定的地方,避免工作时因寻找工具而导致分心。
4.相信语言的力量
千万不要小看语言的力量。及时地给自己灌输正能量的语句可以帮助我们恢复斗志,不要把“这太难了、这根本不可能完成”挂在嘴边,开始工作前告诉自己:“我可以。我相信自己可以完成。”
5.分解任务,关注过程
不要被结果给耽误了,拿写文来讲,很多朋友喜欢坐下来开始冥思苦命,目标写出一篇文章。但是,一个小时过去后你会发现他还停留在思考当中。一篇文章,主题是关键,主题定不下来再多的准备都是徒劳的。有了主题后开始搭建文章的框架, 进而针对性地添加素材,再加上后期的打磨完善,一篇文章很快就可以完成。把任务拆解后的我们可以很直观地了解接下来的工作任务,将空想落实到行动当中。
6.冥想
以前总觉得冥想太高大上,望而却步。但是,朋友圈一长期坚持冥想的姐姐分享她的经验说,初级的冥想只需将注意力专注到呼吸这一件事情上。寻找一个安静的环境,双腿盘坐,闭上眼睛,开始深呼吸,抛弃一切杂念,只关注自己的呼吸。当发现分神的时候,不用自责,把注意力拉回到呼吸上即可。通过对此的练习获得内心的平静,从而提高我们的专注力。
如果你还是不会冥想,推荐给大家一款被称为全世界范围内最简单,最有效也是最科学的注意力训练方法——舒尔特方格。舒尔特方格是在一张方形卡片上画上 1cm × 1cm 的 25 个方格,格子内任意填写上阿拉伯数字 1 ~ 25。训练时,要求被测者用手指按 1 ~ 25 的顺序依次指出其位置,同时诵读出声,施测者一旁记录所用时间。数完 25 个数字所用时间越短,注意力水平越高。寻找目标数字时,注意力是需要极度集中的,把这短暂的高强度的集中精力过程反复练习,大脑的集中注意力功能就会不断的加固,提高。你可以选择自制舒尔特方格,也可以下载相关应用(网上很多)。据说,专注力极高的成年人可以在8秒内完成。手残测试了一下,将近20″,看来提高专注力这条路任重而道远啊。
对待时间的态度就是对待人生的态度 微信公众号 【用时间酿酒】ID:yongshijianniangjiu
提升成年人专注力的工具:关于成年人注意力的探讨  第3张

提升成年人专注力的工具:成年人如何提升注意力的方法?

原标题:成年人如何提升注意力的方法?

许多朋友经常问成年人如何提升学习、工作时的注意力。小孩子,多是在平时以游戏的形式训练培养,而成年比较直接有效的方法有:

催眠自我暗示冥想瑜伽

不过,注意力的训练不是1、2天就有明显的效果的。下面介绍一种比较常用的方法给大家,可以试一下。

准备阶段你如果决定用大约20分钟时间努力集中你的精力。为此,请你找一个宁静场所和一枝鲜花,然后,专注于你所选择的目标(或鲜花的花蕊)。为使你精神完全集中,你可以先利用一定的时间使你自己完全放松,随后全神贯注于你自己的目标。在你感觉到自己的身体已根据你自己有节奏的自然呼吸放松后,独自坐在一个宁静场所,确保你自己至少在15分钟内不受到任何外界干扰,认真凝视鲜花。

体验阶段首先,你感受到它的存在以及它的本质,你意识到它的神秘和美丽。你要提醒自己不要急于完成这个对观察目标的全部本质内容的冥想。然后,密切注意以下细节:它的颜色的深浅、形状和形式,以及它与周围其他物体的关系等等。下一步,自己全神贯注于这个目标,同时,你仍然缓慢呼吸并使你全身放松。接着,自己运用古代佛教徒“变成客体”这一概念进行冥想,这是主体与客体融为一体的一种生动的方式。

注意事项你无须对这个过程做理性的探究,也不要试图理解它,但允许自己体验凝神观察这个目标的过程对自己的意义,并且把你的注意力一直集中在这个目标上,逐渐延长时间,直至它出现在自己的想像中,仿佛你已与它融为一体。。。

开始探寻自己跑神的原因

当你觉得心中已经不需要靠默念“吸”“呼”来保证注意力的时候,就可以开始停止默念,而把注意力专注到呼吸本身这件事情上,去全身心的感受空气从鼻子和嘴巴进入胸腔,再从胸腔排出身体的的感觉了。去感受鼻腔每一个细胞对气流的敏感和胸腹部的收缩。当然,离开了默念,你会变得更加容易跑神,同之前的训练一样,你只需要吧注意力重新集中回呼吸上即可,但是也要开始注意自己是何时跑神的,是为了什么开始跑神的,这样会让你更好的看清自己的大脑是如何运转的,也会帮助你更好的控制你自己,提高专注力。返回搜狐,查看更多

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提升成年人专注力的工具:成年人注意力不集中怎么锻炼?谢谢了。

你好,集中注意力,最有效的办法是通过训练来提高。可以通过练习“精英特速度记忆训练软件”中的:静心调息、视野扩展、舒尔特表、焦点移动等来提高注意力。这一练习属于右脑开发的练习,对我们的注意力、记忆力、阅读能力、思维等都有很好的帮助。

一般集中注意力的方法:
(1) 应用期限效果集中注意力。首先,只需设定一个期限,就能集中精神完成不感兴趣的事情。其次,对讨厌的事情计划只需考虑终了时间,终了时间一到,就会强迫你去完成它。最后,设置几个中间站,每个中间站之间注意力最佳。在学习过程中,设置几个中途终点,则会防止中间松懈现象。
(2) 应用报酬效果集中注意力。首先,可以给自己定个奖赏,作为学习的报酬,可以依自己的需要和兴趣订立。其次,遇到困难的事情可用假想的敌人和处罚来激励自己。
(3) 利用目标明确化集中注意力。首先,将大目标明确化。对学习不感兴趣时,往往只要能够明辨目标便能产生注意力。其次,把目标亲自用图表示即能提高注意力。
(4) 应用愉快经验集中注意力。我们如果在学习上体验到成功的滋味后,便可拥有愉快的经验,这种愉快的经验,会鼓舞我们的斗志,从而接受不愿意做的工作和学习。

具体可以到《注意力吧》里面查看学习,希望我的回答能帮到你。

为帮助你锻炼集中注意力,建议你做下面这个“精力集中”的心理练习。
你决定用大约20分钟时间努力集中你的精力。为此,请你找一个宁静场所和一枝鲜花或一支点燃的蜡烛,然后,专注于你所选择的目标(或鲜花的花蕊,或点燃的蜡烛的亮点)。为使你精神完全集中,你可以先利用一定的时间使你自己完全放松,随后全神贯注于你自己的目标。
在你感觉到自己的身体已根据你自己有节奏的自然呼吸放松后,独自坐在一个宁静场所,确保你自己至少在15分钟内不受到任何外界干扰,认真凝视鲜花或蜡烛。首先,你感受到它的存在以及它的本质,你意识到它的神秘和美丽。你要提醒自己不要急于完成这个对观察目标的全部本质内容的冥想。然后,密切注意以下细节:它的颜色的深浅、形状和形式,以及它与周围其他物体的关系等等。下一步,自己全神贯注于这个目标,同时,你仍然缓慢呼吸并使你全身放松。接着,自己运用古代佛教徒“变成客体”这一概念进行冥想,这是主体与客体融为一体的一种生动的方式。
你无须对这个过程做理性的探究,也不要试图理解它,但允许自己体验凝神观察这个目标的过程对自己的意义,并且把你的注意力一直集中在这个目标上,逐渐延长时间,直至它出现在自己的想像中,仿佛你已与它融为一体,这时你的生命就会得到升华。
这个心理练习你至少应该做三次,你将注意到它在充分集中你的精神方面的作用。当你的心灵经过精神集中的练习而变得坚强起来后,你就会发现生命的问题不再困扰你。事实上,只有当你认为一个问题是问题时,它才成为问题。一旦你体验了这种对一枝鲜花或一支点燃的蜡烛在知觉上的变化,就能够将这种知觉态度应用到其他事情上,从个人生活到工作领域,从读书到阅读艰深的报告或在重要会议上获取各种资讯。很久之前,我上课注意力不集中,努力的学习,成绩还是非常差。直到我下载了一套潜能开发课程,我的情况才开始改变,注意力集中了,上学听课不再走神,记忆力方面比之前好了,最重要的是学习成绩也提高。《特斯拉大脑课程》激发了我的大脑潜能,改变了我的命运。希望我这些分享能给你带来帮助,祝你一帆风顺。

注意力不集中该怎么办

吃核桃

提升成年人专注力的工具:看书总是忍不住刷手机,成年人的注意力集中指南

hi~又见面了
今天我们的文章依旧是干货满满。
无法集中注意力,不管做任何事情都会分心?无法安静看完一本书,宁可发呆也不想要学习,甚至生活中的一些小事都要拖延很久搞定,讨厌工作,只想做个咸鱼?
有时会被家人朋友说“不求上进”。
我知道,其实你也不喜欢这样,你知道自己为什么会这样吗?
如果你想要改变自己,那今天这篇文章,你一定就要看仔细了,然后马上行动起来!
多动症会对你生活产生各种问题。
下面的这些建议可以帮助你应对症状,集中注意力,把混乱变成平静。
1
如何处理成人多动症?
如果你患有注意力缺陷多动障碍(ADHD),那么小到按时支付账单,大到维系工作、家庭和社会需求,所有的事情都会让你感到难以承受。
注意力缺陷多动症对成年人的生活也都是挑战,对你的健康、个人和工作中的人际关系都有很大的影响。你的症状可能会导致极端的拖延,难以在截止日期前完成任务,以及冲动行为。此外,你会觉得朋友和家人并不理解你的困难到底是什么。
电影《不求上进的玉子》
幸运的是,你可以学习一些技巧来帮助控制多动症。
你可以调整你的日常习惯,学会认识并使用你的优势,发展帮助你更有效地,有规律地工作和更好地与他人互动的技术。帮助自己的同时,可能还能帮助别人理解你正在经历的事情是什么。
然而,改变不会在一夜之间发生。
这些多动症自救策略需要练习,耐心,也许最重要的是,一个积极的态度。但是通过使用这些技巧,你可以变得更有成效,更有条理,更能控制你的生活,提高你的自我价值感。
关于成人多动症的常见问题:
误解:药物治疗是解决我多动症的唯一方法。
事实:虽然药物治疗可以帮助一些人控制多动症的症状,但它不是治疗,也不是唯一的解决办法。它应该是与其他疗法或自助策略相结合使用。
误解:患有多动症意味着我懒惰或不聪明,所以我不能帮助我自己。
事实:多动症的影响可能导致你和其他人给你贴上这样的标签。你并不是没有动力或不聪明——你只是有些功能的紊乱而导致你无法正常工作。事实上,有多动症的成年人通常会找到非常聪明的方法来弥补他们功能紊乱。
误解:健康专家可以解决我所有的多动症问题。
事实:健康专家可以帮助你控制多动症的症状,但是他们只能做这么多。你是那个正在经历问题的人,所以你才是那个在治疗中发挥最大作用的人。
误解:多动症是终身监禁——我将永远遭受它的折磨。
事实:虽然ADHD没有治愈方法,但是你可以做很多事情来减少它可能引起的问题。一旦你习惯使用这些帮助自己的策略,你就会发现,控制症状是件天生就会的事情。
2
学会整理和控制
注意力缺陷多动障碍的标志性特征是,注意力不集中和易分心,这可能是成年人面临的最大挑战。如果你患有多动症,无论在工作还是在家里,井井有条的生活都可能让你感到不堪重负。
然而,你可以学会把任务分解成更小的步骤,并遵循一个系统的方法来管理。通过设立各种规则和流程,并利用诸如日常计划和提醒工具的便利,你可以使自己保持有组织并且控制杂乱。
培养有系统和整齐的习惯,并保持下去
要整理一个房间、一个家或一间办公室,首先要对你的物品进行分类,决定哪些是必须的,哪些是可以储存或丢弃的。为了整理好自己,要养成做笔记和列清单的习惯。
并且保证你新形成的系统生活能够有规律的遵循下去。
创造空间
问问自己每天都需要什么,找一些储物箱或壁橱来存放你不需要的东西。把钥匙、账单和其他容易放错地方的东西放在特定的地方,扔掉你不需要的东西。
使用日历应用程序或日程计划
有效地使用智能手机或电脑上的日程安排可以帮助你记住约会和截止日期。有了电子日历,你还可以设置自动提醒,这样预定的事情就不会干扰你的大脑。
使用列表
利用清单和笔记来跟踪定期安排的任务、项目、截止日期和约会。如果你决定做每日计划,把所有的清单和笔记都记在里面。你在智能手机或电脑上也有很多选择。搜索“要做”的应用程序或任务管理器就可以找到。
现在就处理它
你可以通过整理文件,清理杂乱,或者立即回电话,而不是在将来的某个时候,避免遗忘,杂乱和拖延。如果一项任务能在两分钟或更少的时间内完成,那就马上去做,而不是拖到后面去做。
减少你的书面记录
如果你有多动症,文书工作可能是你混乱的主要原因。你可以清理掉在你的厨房、桌子或办公室里没完没了的成堆的邮件和文件。你只需要花点时间建立一个适合你的文书系统。
每天处理邮件
每天留出几分钟来处理邮件,最好是一拿到邮件就处理。你可以有一个指定的地方,去专门做分类邮件,或者垃圾,归档,甚至处理掉它。
无纸化
尽量减少你需要处理的纸张数量。使用电子对账单和帐单,而不是纸张副本。
建立一个档案系统
对不同类型的文件(如医疗记录、收据和损益表)使用分隔夹或单独的文件夹。使用标签和颜色代码你的文件,以便你日后可以快速找到所需要的。
管理你的时间和按计划进行的技巧
时间管理问题是多动症的常见症状。
你可能会经常忘记时间、错过最后期限、拖延、低估任务所需的时间,或者发现自己做事的顺序不对。许多患有多动症的成年人花太多时间在一件事情上——“过度集中注意力”——导致其他事情都做不完。这些困难会让你感到沮丧和无能,也会让别人失去耐心。
但是,有一些方法可以帮助你更好地管理你的时间。
3
时间管理技巧
患有注意力缺陷障碍的成年人通常对时间的流逝有不同的看法。为了让你和其他人的时间观念一致,请使用最古老的方法:钟表。
成为识钟者
使用腕表或在墙上或桌上的时钟来帮助你掌握时间。当你开始一项任务时,大声说出来或者写下来,记录下时间。
使用计时器。
为每个任务分配有限的时间,当时间到了,用定时器或闹钟提醒自己。对于较长时间的任务,可以考虑定时设置一个闹钟,让自己保持效率,并意识到时间已经过去了。
给自己比你认为需要的更多的时间
众所周知,患有多动症的成年人不善于估计做某件事需要多长时间。如果你认为自己有30分钟的时间可以到达某个地方或完成一项任务,那就给自己加10分钟作为缓冲。
计划早一点,并设置提醒。
提前15分钟写下约会。设置提醒,确保你准时出发,并确保你提前准备好所有需要的东西,这样你就不会在出发的时候疯狂地找钥匙或手机。
优先级建议
因为患有多动症的成年人经常需要与冲动作斗争,他们容易从一个主题跳到另一个主题,所以专心完成任务可能是困难的,大型项目似乎旧更加困难。
为了克服这个:决定先解决什么问题。问问自己,你需要完成的最重要的任务是什么,然后把其他重要的任务排在那之后。
一次做一件事
把大项目或工作分解成小的、可管理的步骤。
继续任务
如果有必要的话,使用定时器来强制执行,以避免偏离你的计划。
学会说不
冲动会导致患有多动症的成年人在工作中接下过多的项目,或者参加过多的社交活动。但是,繁忙的日程安排又同时会让你感到不堪重负、过度疲劳,并影响你的工作质量。
对某些承诺说“不”可以提高你完成任务的能力,保持社交约会,过上更健康的生活。
所以在接受新事物之前,先检查一下你的日程安排。
4
管理金钱和账单
资金管理需要预算、计划和策划,所以对于许多患有多动症的成年人来说,这才是一个真正的挑战。许多常见的理财系统对患有多动症的成年人来说并不奏效,因为它们需要太多的时间、和对细节的关注。
但是如果你已经建立了自己的系统,既简单又一致,那你就可以控制你的财务状况,停止超支,停止拖欠账单,停止因错过最后期限而受到的惩罚。
控制你的预算
对你的财务状况进行诚实的评估是控制预算的第一步。
从记录每一笔开销开始,不管它有多小,坚持一个月。这会让你有效地分析你的钱都花到哪里去了。你可能会惊讶于自己在不必要的东西和冲动消费上花的数量。然后,你可以根据自己的收入和需求,利用这个消费习惯快速创建一个月预算。
想想怎样才能避免偏离预算
例如,如果你在餐馆花了太多钱,你可以制定一个就餐计划,并考虑到杂货店购物和准备饭菜的时间。
建立一个简单的资金管理和账单支付系统
建立一个简单、有条理的系统,帮助你保存文件、收据和账单。对于患有多动症的成年人来说,在电脑上管理银行业务的机会可以是一个激励自己的措施。
网上理财意味着更少的文书工作,没有凌乱的笔迹,没有放错地方的纸条。
改用网上银行
注册网上银行可以让你的辛苦的平衡预算过程成为过去。你的在线账户会列出所有的存款和付款,自动跟踪你的余额。你也可以设置自动支付你每月的常规账单,并在需要时登录支付不定期和不定期的账单。
最棒的是:不用交滞纳金。
设置账单支付提醒
如果你不喜欢设置自动支付,你仍然可以通过电子提醒使账单支付过程更容易。你可以通过网上银行设置短信或邮件提醒,也可以在日历应用程序中安排时间。
利用科技
免费服务可以帮助你跟踪你的财务和账户。它们通常需要一些时间来建立,不过一旦你链接了你的帐户,它们就会自动更新。这些工具可以让你的财务生活更轻松。
制止冲动购物
多动症带来的冲动和购物可能是一个非常危险的组合。它会让你负债,让你感到内疚和羞愧。你可以通过一些策略来防止冲动购物。
只用现金购物。
当你购物时,只列一个你需要的东西的清单,并坚持下去。
在购物的时候用计算器来计算总消费金额。
远离那些你可能会花很多钱的地方,阻止零售商发来的信息。
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保持专注和高效
多动症会给工作带来不一样的挑战,你可能会发现最棘手的事情。
整理、完成任务、静坐、安静地倾听——恰恰是你整天被要求去做的事情。
兼顾注意力缺陷多动障碍和一份有挑战性的工作不是一件容易的事,但是通过调整你的工作环境,你可以利用你的长处,同时把注意力缺陷多动障碍症状的负面影响最小化。
工作井井有条。
整理你的办公室、小隔间或办公桌,一次做一件事。
然后使用以下策略来保持整洁和有条理:
每天留出时间进行整理
杂乱无章总是会让人分心,所以每天留出5到10分钟来清理你的办公桌,整理你的文件。试着把东西放在你的桌子里或者箱子里,这样它们就不会使你的工作环境变得杂乱,成为不必要的干扰。
使用颜色和列表
颜色编码对多动症患者非常有用。通过写下所有的东西来管理健忘。
优先考虑
更重要的任务应该排在你的任务清单的最前面,这样你就能记得在优先级较低的任务之前完成它们。为每件事设定最后期限,即使它们是自己强加的。
结束分心
当你有注意力问题时,你工作的地方和周围的事物会极大地影响你能完成多少工作。
让你的同事知道你需要集中注意力。
试试下面的方法来减少干扰:
你工作的地方很重要
如果你没有自己的办公室,你可以把你的工作带到一个空的办公室或会议室。如果你在演讲厅或会议上,试着坐得离演讲者近些,远离那些在会议上聊天的人。
减少外部骚动
把你的办公桌对着墙壁,让你的工作场所远离杂乱。为了阻止打扰,你甚至可以挂一个“请勿打扰”的牌子。如果可能的话,让语音信箱接你的电话,稍后再回,在一天的特定时间关掉电子邮件和社交媒体,甚至完全退出互联网。
如果噪音分散了你的注意力,考虑降噪耳机或音响设备.
把好点子留到以后再说
所有这些伟大的概念或随机的想法,不断出现在你的脑袋和分散你的注意力?把它们记在纸上或智能手机上,以便以后考虑。有些患有多动症的人喜欢在一天结束的时候安排时间来复习他们所做的笔记。
扩大你的注意力范围
作为一个患有注意力缺陷多动症的成年人,你是有能力集中注意力的,只是你可能很难保持这种注意力,尤其是当你发现某项活动不是特别吸引你的时候。在无聊的会议或讲座保持专注,这对任何人来说都是很难的,但对于患有多动症的成年人来说,它们可能是一个更加困难的挑战。同样,对多动症患者来说,保持全方位集中也很困难。
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提高注意力和遵循指示的能力
把它写下来
如果你要参加一个会议、演讲、研讨会或其他需要高度集中的聚会,要求提前准备一份相关材料的拷贝,比如会议议程或演讲提纲。在会议上,使用书面笔记来引导你的积极倾听和做笔记。
边听边写能帮助你集中注意力在说话人的话语上。
回声定位
在别人给出口头指示后,大声说出来,以确保你做对了。
移动
为了防止坐立不安和烦躁,你可以在适当的时间和合适的地点走动走动。只要你不打扰别人,试着在会议期间挤一个压力球。或者在会议休息期间散散步,甚至跳上跳下,都可以帮助你稍后集中注意力。
管理压力和提升情绪的小贴士
由于经常伴随多动症的冲动和混乱,你可能会与不稳定的睡眠,不健康的饮食,或者太少锻炼的影响斗争,所有的问题都可能导致额外的压力,坏情绪,和感觉失控。停止这种循环的最好方法是掌控你的生活习惯,创造健康的新生活习惯。
吃得好,睡眠充足,经常锻炼可以帮助你保持冷静,减少情绪波动,对抗焦虑和抑郁的症状。健康的习惯也可以减少注意力不集中、多动和分心等ADHD症状,有规律的生活习惯可以让你的生活感觉更可控。
锻炼身体,多花点时间在户外。
锻炼也许是减少多动症的多动和注意力不集中的最积极和有效的方法。锻炼可以缓解压力,提高你的情绪,让你的大脑平静下来,帮助消除这些可能会妨碍你的人际关系的多余的能量和攻击性,让你感觉更加自在。
每天锻炼
选择一些你能坚持下去的充满活力和乐趣的事情,比如团队运动或和朋友一起锻炼。通过户外运动来增加压力的缓解,患有多动症的人经常受益于阳光和绿色环境。
尝试一些放松形式的运动,如正念散步、瑜伽或太极。除了缓解压力,它们还能教你更好地控制你的注意力和冲动。
保证充足的睡眠
睡眠不足会加重成人多动症的症状,降低你在白天应对压力和保持注意力集中的能力。只要改变一下白天的生活习惯,就能保证晚上有充足的睡眠。
避免在晚上摄入咖啡因
积极有规律地锻炼,但不要在睡前一小时内锻炼。
制定一个可预测的安静的“就寝时间”,包括睡前洗个热水澡或泡个澡。
坚持规律的作息时间,即使是在周末。
吃得健康
虽然不健康的饮食习惯不会导致多动症,但不良的饮食习惯会加重症状。通过简单地改变你吃什么和怎么吃,你可能会在注意力分散、多动和压力水平上有很大的减少。
每天少吃一点
尽量避免糖和垃圾食品,确保每顿饭都含有充足的蛋白质,每天吃几份富含纤维的全谷物。
练习正念
除了减少压力,定期的专注冥想可以帮助你更好地抵御分心,降低冲动,提高你的注意力,并更好地控制你的情绪。由于过度活跃这些症状会使一些患有多动症的成年人更难去做到冥想,所以开始冥想时放慢脚步会有所帮助。
刚开始冥想时,可以时间短一些,之后随着你对冥想过程的适应,可以逐渐增加冥想的时间,这样你就能更好地保持注意力。关键是在你的日常生活中,学会利用这些正念技巧来保持你在正确的轨道上。
尝试免费的应用小程序或软件在线指导冥想。
晚安,祝你好梦!
END
作者/Robert Segal, M.A.和Melinda Smith, M.A.
翻译作者/Chang
原文链接:https://www.helpguide.org/articles/add-adhd/managing-adult-adhd-attention-deficit-disorder.htm

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