专注力不够训练:专注力训练方法有哪些 训练专注力的9个小游戏

2021/09/14 21:16 · 提高专注力训练 ·  · 专注力不够训练:专注力训练方法有哪些 训练专注力的9个小游戏已关闭评论
专注力注意力训练提升
摘要:

专注力不够训练:专注力训练方法有哪些训练专注力的9个小游戏注意力集中就像平稳驾驶:当兴奋不足的时候,大脑感到困顿并且走神。当兴奋过度的时候,大脑就会产生焦虑和无序。大脑的兴奋剂多巴胺,必须分泌的不多也不少。一、静视——一目了然1、在你的房间里或屋外找一样东西,比如表、自来水笔、台灯、一张椅子或

专注力不够训练:专注力训练方法有哪些 训练专注力的9个小游戏

注意力集中就像平稳驾驶:当兴奋不足的时候,大脑感到困顿并且走神。当兴奋过度的时候,大脑就会产生焦虑和无序。大脑的兴奋剂多巴胺,必须分泌的不多也不少。
一、静视——一目了然
1、在你的房间里或屋外找一样东西,比如表、自来水笔、台灯、一张椅子或一棵花草,距离约60厘米,平视前方,自然眨眼,集中注意力注视这一件物体。默数60~90下,即1~15分钟,在默数的同时,要专心致志地仔细观察。闭上眼睛,努力在脑海中勾勒出该物体的形象,应尽可能地加以详细描述,最好用文字将其特征描述出来。然后重复细看一遍,如果有错,加以补充。
2、你在训练熟练后,逐渐转到更复杂的物体上,观察周围事物的特征,然后闭眼回想。重复几次,直到每个细节都看到。可以观察地平线、衣服的颜色、植物的形状、人们的姿势和动作、天空阴云的形状和颜色等。观察的要点是,不断改变目光的焦点,尽可能多地记住完整物体不同部分的特征,记得越多越好。在每一分析练习之后,闭上眼睛,用心灵的眼睛全面地观察,然后睁开眼睛,对照实物,校正你心灵的印象,然后再闭再睁,直到完全相同为止。还可以在某一环境中关注一种形状或颜色,试着在周围其他地方找到它。
3、建议你然后再去观察名画。必须把白己的描述与原物加以对照,力求做到描写精微、细致。在用名画作练习时,应通过形象思维激发自己的感情,由感受产生兴致,由兴致上升到心情。
这样,不仅可以改善观察力、注意力,而且可以提高记忆力和创造力。因为在你制作新的心中的形象的过程中,你吸收使用了大量清晰的视觉信息,并且把它储藏在你的大脑中。
二、行视——边走边看
以中等速度穿过你的房间、教室、办公室,或者绕着房间走一圈,迅速留意尽可能多的物体。回想,把你所看到的尽可能详细地说出来,最好写出来,然后对照补充。
在日常生活中,眼睛像闪电一样看。可以在眨眼的功夫,即01~04秒之间,去看眼前的物品,然后回想其种类和位置;看马路上疾驶的汽车牌号,然后回想其字母、号码;看一张陌生的面孔,然后回想其特征;看路边的树、楼,然后回想其棵数、层数;看广告牌,然后回想其画面和文字。所谓“心明眼亮”,这样不仅可以有效锻炼视觉的灵敏度,锻炼视觉和大脑在瞬间强烈的注意力,而且可以使你从内到外更加聪慧。
三、抛视——天女散花
取25块到30块大小适中的彩色圆球,或积木、跳棋子,其中红色、黄色、白色或其他颜色的各占三分之一。将它们完全混合在一起,放在盆里。用两手迅速抓起两把,然后放手,让它们同时从手中滚落到沙发上,或床上、桌面上、地上。当它们全部落下后,迅速看一眼这些落下的物体,然后转过身去,将每种颜色的数目凭记忆而不是猜测写下来。检查是否正确。
重复这一练习10天,在第10天看看你的进步。
四、速视——疏而不漏
取50张7厘米见方的纸片,每一张纸片上面都写上一个汉字或字母,字迹应清晰、工整,将有字的一面朝下。也可用扑克牌。取出10张,闭着眼使它们面朝上,尽量分散放在桌面上。现在睁眼,用极短的时间仔细看它们一眼。然后转过身,凭着你的记忆把所看到的字写下来。紧接着,用另10张纸片重复这一练习。每天这样练习三次,重复10天。在第10天注意一下你取得了多大进步。
五、统视——尽收眼底
睁大你的眼睛,但不要过分以至于让你觉得不适。注意力完全集中,注视正前方,观察你视野中的所有物体,但眼珠不可以有一点的转动。坚持10秒钟后,回想所看到的东西,凭借你的记忆,将所能想起来的物体的名字写下来,不要凭借你已有的信息和猜测来作记录。重复10 天,每天变换观察的位置和视野。在第10天看看你的进步。
数秒数的过程一般会比所设想的慢。你可以在练习前先调整一下你数数的速度。一边数一边看着手表的秒针走动,1秒数1下,在1分钟结束的时候刚好数出“60”,也可以1秒数2~3下。
一、大小西瓜
小朋友站成圈。老师指定一个孩子当排头,说“大西瓜”,但两手比成小西瓜的样子;接着第二个孩子说:“小西瓜”,但两手比成大西瓜的样子,依次直到最后一人。
二、高个矮个
学生围成一圈,教师示范,“高个”代表两手上举,脚尖掂起。“矮个”代表两腿半蹲,两手扶膝,像马步。然后老师发令:“高个”,就来个马步;“矮个”则相反。没有立即做出正确动作算失败。家里,父母可以和孩子一起玩,比谁错的少。
三、抓耳抓鼻
小朋友在老师面前站成一排,老师喊口令,小朋友来做动作。当喊“1、2”时,孩子两手在胸前按口令节拍击掌两次;老师喊“3”时,用左手食指与拇指抓住鼻子,右手与左臂交叉用食指与拇指抓住左耳。接着,教师再喊“1、2”,孩子依然按节拍击掌两次,而当老师再喊“3”时,孩子换成右手食指与拇指抓住鼻子,左手抓住右耳。这样反复变换,如果孩子在发口令后2秒内没有做出动作,或动作不对都算失败。
四、数青蛙
这是一个训练数学思维和注意力的比较难的游戏:一只青蛙一张嘴,两只眼睛四条腿,扑通一声跳下水。两只青蛙两张嘴,四只眼睛八条腿,扑通扑通跳下水。三只青蛙三张嘴,六只眼睛十二条腿,扑通扑通扑通跳下水······老师先说到这里,让同学们自己总结出规律,再请五位同学上台,也可以全班按座位依次接力数,看谁的注意力最集中,谁的数学思维敏锐,反应快,谁坚持到最后也不出错,谁就是胜利者。
五、弹钢琴
孩子先排队站好,从1到7报数,每人记住自己的号码,并明确该号码在音乐中所代表的音符。比如1是哆。3是咪。孩子围坐在老师面前,游戏开始,老师用简谱唱简单的调子。唱到哪个音,报相应数的孩子就快速站起,第二个音响时再立即坐回。这样,如果听到自己的音时不立即站起或者误站起的孩子都记失败一次。老师可先用“”、“”试音,使孩子有所准备。所唱简谱由易到难,逐渐加快。
六、手指爬梯
孩子两手放在胸前,先左手拇指与右手食指尖相连,然后左手食指右手拇指往上爬,两指尖在上面相连,接着又是左手拇指与右手食指尖相连;这样依次反复上爬,爬到头顶再往下爬回。孩子熟练后可增加难度,左手拇指与右手中指尖相连,左手拇指与右手小指尖相连等。
七、我是木头人
歌谣:赛赛赛,山上有个木头人,不许说话不许动。选代表上台比赛,边拍手边说歌谣,歌谣停止,必须做到一动不动。台下的同学呢,刚开始静观之,过一会儿在台下做各种怪动作,目的是把台上的同学逗笑,看谁能注意力集中,坚持不动的时间最长,谁就是获胜者。
八、对旗语
准备不同颜色旗子6面,每一面代表一个动作。如:红旗拍手,绿旗向前一步,蓝旗向上跳等。老师先介绍每种旗子代表的动作。然后任意举起一种颜色的旗,让孩子做出相应动作。要求动作迅速,举起两秒后没做出动作或做错,都算失败。如此反复练习。小孩子可以逐渐增加旗子的数量。
九、拔“孔雀毛”
老师请一位小朋友来当孔雀,用十几条彩色皱纹纸当作羽毛,塞在“孔雀”的衣服口袋里、系在腰上、绑在脚上、别在背上等等。游戏开始前,老师给“孔雀”蒙上眼睛,让他在屋子中间原地转三圈。老师下令“开始”,其他小朋友就向孔雀靠近,趁孔雀不注意的时候,拔“孔雀身上的羽毛,一次只能拔一根。“孔雀”则提高警惕,两手在身体四周挥舞,不让别人拔毛。如果其他小朋友被“孔雀”的手碰到,就失败了,失去拔毛的资格。“孔雀”的羽毛被拔光时,游戏即可宣告结束。拔得羽毛最多的热闹即是胜利者。
专注力不够训练:专注力训练方法有哪些 训练专注力的9个小游戏  第1张

专注力不够训练:儿童专注力不足训练方法

VIP专享文档
VIP专享文档是百度文库认证用户/机构上传的专业性文档,文库VIP用户或购买VIP专享文档下载特权礼包的其他会员用户可用VIP专享文档下载特权免费下载VIP专享文档。只要带有以下“VIP专享文档”标识的文档便是该类文档。了解文档类型
VIP免费文档
VIP免费文档是特定的一类共享文档,会员用户可以免费随意获取,非会员用户可以通过开通VIP进行获取。只要带有以下“VIP免费文档”标识的文档便是该类文档。了解文档类型
VIP尊享8折文档
VIP专享8折文档是特定的一类付费文档,会员用户可以通过设定价的8折获取,非会员用户需要原价获取。只要带有以下“VIP专享8折优惠”标识的文档便是该类文档。了解文档类型
付费文档
付费文档是百度文库认证用户/机构上传的专业性文档,需要文库用户支付人民币获取,具体价格由上传人自由设定。只要带有以下“付费文档”标识的文档便是该类文档。了解文档类型
共享文档
共享文档是百度文库用户免费上传的可与其他用户免费共享的文档,具体共享方式由上传人自由设定。只要带有以下“共享文档”标识的文档便是该类文档。了解文档类型
专注力不够训练:专注力训练方法有哪些 训练专注力的9个小游戏  第2张

专注力不够训练:如何训练自己的专注力?

有哪些习惯或者技巧能提高自己的专注能力?
关于专注力训练,我提供几个简单但有效的思路:
专注力排序
很多人的一个误区就是,在时间管理时往往只注意时间。比如需要学习两个小时英语,那恰好明天早上七点半起床到九点半估计有两个小时,那就学英语呗。
这样的安排问题在于:明天早上虽然有两个小时的时间,但可能并没有两个小时学英语的时间。
试想,如果你的专注力不强,刚起床的时候的时候尤其容易分神,而且你又属于“看到英语单词就不太舒服”类型,那一大早安排学英语显然不太恰当,因为虽然有两个小时时间,但这两个小时用来学英语的结果将会是你浑浑噩噩地打发了两个小时——你虽然耗费了两个小时时间,但什么都没有记住。因此很关键的一点是你需要考虑清楚哪些任务是更加消耗你的专注力的,按照任务所消耗的专注力程度把它们排序,在考虑任务的时候,不仅仅考虑时间的利用,更要着重考虑专注力的利用。
当你不仅从时间长度的消耗,也从专注力的消耗来考虑任务安排的时候,你对时间的利用效率会大大提升。不妨设想一下这两种情况:第一种情况是你在一天中最能专注的两个小时学习,而在最不能专注的两个小时收拾房间;第二种情况是你在最能专注的两个小时收拾房间,而在最不能专注的两个小时学习;虽然你同样花费四个小时的时间,但显然第一种的效果优于第二种。
更重要的是,按照这种排序,你可以找到很多更有意义的任务。在这里所讲的专注力消耗,其实是起始消耗——也就是当你启动这个任务的时候,所耗费的专注力的大小。
有一些任务虽然开始的时候不愿意做,但是一旦做起来又比较愉快,例如在TED上看一个演讲,可能最开始宁愿刷朋友圈也不愿意看,但一旦看起来却可能被演讲者所提到的观点深深吸引,而且相比于刷朋友圈而言,看TED更能够提升自己(至少对于英语水平提升有帮助),那么这样的任务就是“虽然你最开始不愿意做,但是其实一旦开始,也并没有那么让人无法持续”。类似的比如写代码,很多时候是一直拖着不想写,但写起来又会觉得比较愉快。这些任务起始消耗的专注力强度大,但是却能够令你持续,也就是当你真正投入的时候却能够给你“玩游戏”一样的快乐。这就有一点像高条件的放热反应过程,虽然要求的起始温度高,但是一旦开始就可以释放出更多的热量——这个“热量”就是指我们的专注力。
当你把不同的任务所需要的专注力排序的时候,要尽可能地去挖掘对你来说有放热反应的那部分任务。当然什么任务是你的“放热反应”是因人而异的,千万不可以把我刚才列举的专注力排序中的任务当作你自己的使用。你可以花半个小时,仔细思考一下从目前来看,到底有哪些任务是值得完成的?它对于专注力的要求怎么样?
在进行专注力排序之后,实际的任务执行也需要和四象限工作法的规则结合起来。有一些对专注力的起始消耗大,但却能令你源源不断产生兴趣的任务,尽管它可能不是紧急的任务,你也可以把它放在紧急任务的前面;有一些任务尽管看上去很容易上手,但在过程中却不断消磨你耐心,这样的任务就应该排在相对次要的位置。
任务被打断时的专注力训练
在实现计划的时候,容易出现的一种情况是被突发事情打断。如果是无法延后的事情,比如老板安排的即时任务,自然先去完成这个任务;但还有很多时候会出现“虽然可以延后,但延后的这个任务也挺重要”的情况,比如你在查阅资料的时候,突然发现另外一个很有意思或者值得探究的问题,但是它暂时和你要完成的任务不相关,那你就可能会很纠结:到底继续干手头的工作呢,还是被打断去做那件事呢?
这种时候,请一定要养成使用书签和收藏夹的习惯。书签的一个很重要的作用,就是记录下一些零碎的东西,防止被打断。多使用书签的好处在于,可以帮你过滤大量你其实并不需要浪费时间在上面的知识。一个最简单的例子是,如果你在网页上看到一篇很长的有趣的文章,最好的办法是直接收藏,然后关掉这个页面。虽然这个行为听上去很“偷懒”:因为很久之后你可能根本就忘掉了这篇文章而没有在收藏夹中把它翻出继续阅读,但恰恰是这种行为帮你筛除掉大量的垃圾信息。因为很多你收藏的东西,本来就是不相干,只是一时兴起想要去了解而已。而通过这种方式,你隔一段时间之后会发现“其实这个资讯真的不重要,只是当时想随便看看”,那这个过滤就是很有效的。
我以前正是因为不会使用收藏,而在任务管理上做了很多错误的选择:看到无用的内容先看看,以此打发时间,而真正重要的内容却收藏起来束之高阁。而真正应该做的恰好相反:收藏起来的好处就是可以过滤掉这些无用信息,而不是把那些真正重要的内容放进收藏,此后就忘得一干二净!
当刷到那种看上去很有趣的文章或者新闻推送的时候,曾经我往往会读下去,而实际上往往读过即忘,反而打乱了我们最初的计划。显然面对这样无效的信息输入,一定要记得使用刚刚的方法:先收藏起来。
而对于重要的事情,千万不能只依赖于书签或者收藏,因为仅仅收藏起来多半会忘记它。我通常采用的做法是,额外加上一个备忘。按照我平时安排任务的办法,每天都预留了20%的时间作为备用任务的安排时间,所以我通常会在这个时间设置备忘,养成这个习惯以后,我就可以统一处理本来会打断我当天计划的其他任务,在保证每日计划按部就班的同时,也没有错过真正有价值的资讯。
碎片化时间的专注力训练
碎片化时间的利用,可能是很多人都关心的问题:因为今天我们总是太忙,忙着上班,忙着完成报告,忙着加班……我们想要拼命挤出时间,但却发现我们最多的空闲时间,其实是在公交车上、地铁上、或者等待会议的那部分时间。
碎片化时间其实并没有那么碎片,真正碎片的,其实是我们在这段时间的专注力。例如当你坐地铁去上班或者去吃饭,在地铁上可能就有40分钟的时间。你通常会认为这样的时间很“碎片”,因为它看上去并不是一整块的时间。但是能让你持续学习40分钟,这其实的确是一个很长的时间了呀(按照标准的番茄计时这已经接近两个番茄时间)。
因此我更愿意把碎片化时间称为碎片化的专注力。在我们等待公交,或者在地铁上的这段时间里,我们根本不是因为时间太短而无法做很多事情,而是我们专注力太弱而无法做很多事情:让你在办公室办公,这问题好像不大,但是让你在拥挤的地铁上,在嘈杂的交谈声混杂着地铁报站声里,你却完全没有办法集中精力处理复杂的事务。
因此,利用碎片化时间的关键,就是找到在这种场景下你的专注力足以应付的事情。
完成简单的工作,去做并不需要太多精力就能完成的工作
想要找到不需要太多精力就可以完成的事项,实际上就涉及我们上一环节说到的按照专注力排序——从那些对你来说专注力要求较低但又是必做事项中挑一件完成。
如果你一下子想不到做什么,你或许可以参考我的经验:
回复邮件:对于邮件较多的人来说一般都留出处理邮件的时间。那自然可以把这部分时间挪到地铁上,这样自然为之后的事情省下更多的时间(如果你担心信号不好,完全可以把邮件都编辑好放在草稿箱,到了办公室一键发送就好);当然你也可以整理文档一类的,如果你经常用平板电脑办公或者看书的话,就可以趁这个时间整理已经看过的书、做好的笔记等等。
另外,如果你还记得在“任务被打断的应对规则”中提到,可以把不紧急也不必要的内容用书签标记,那么在碎片时间里,书签或者收藏夹的功用就可以发挥了:你可以在这样低注意力的情况下完成书签里的任务,而将之前专注力较高和整块的时间都留给较难的任务,这样就增加了时间利用效率。
2. 扬长避短:利用场景优势
人是一种特别依赖于场合的生物。比如你可能会在一个酒吧和朋友大谈情感问题,但是在教室里,尽管面对的是同一个人,你也会觉有些难以启齿。
因此,你的任务安排可以和场景结合起来,避免场景带来的劣势。在地铁上,是什么影响了你的专注力,让人认为这个地方不适合看书和工作?影响因素无非是:人来人往、太嘈杂、看不进去书。那为什么一定要选择看书呢?听,会不会是一种更好的方式?
比如你就可以把参加的知乎Live都放在地铁上来听,而不用专门回家再花时间。你也可以听TED或者网易公开课,因为这类音频或者视频最能够抵御嘈杂的环境。
更深一步,你可以运用这个场合的优势。
如果你喜欢写文章、写小说,那在公交车站或者地铁站观察生活是一个绝佳的机会。你完全可以去构想现在正在打电话的那个妇女为什么蹙眉,她的神态有什么特点,这是积累素材的一个重要方式。你会发现,如果你真正写作的时候,你待在家里构想反而耗时更长,那为什么不利用这个机会积累素材呢?
这些方法,需要你不断地使用,一段时间后你就不会觉得在碎片时间里无事可做。
3. 多做回忆和整合的事情
在精力碎片化的时候,做回忆和整合相关的任务是不错的选择。拿自己来说,我会回想前一天做的什么事情——这也是我从小养成的一个习惯。我小的时候妈妈会让我在睡觉之前,总结今天做了什么事情,当时主要是为了锻炼我语言和总结归纳的能力。在这个时间相当碎片化的时代,你可以把这个任务,变到早上等公车的10分钟,或者变成等早点的那5分钟。
i. 总结:最近24小时我做了什么?
ii. 思考:有哪些关键的事项是值得注意的吗?
iii. 复盘和优化:我都用了什么方法?我都学到了什么?有什么办法可以做得更加好吗?
回忆和整合是一项非常重要的能力,玩德州扑克的高手,都会记录每天自己的状态,失误的牌和原因,同样,股票交易员也有这样的素质,每天都会写交易日志。无论你选择这样类似于冥想的办法,还是记录下来,最重要的是要保证自己有收获才行。
当你尝试去归纳整理的时候,或者反省的时候,往往会更集中注意力,一般来讲,用大块的时间来进行这样的行为比较浪费时间,这恰好就是最大化利用碎片化时间的方法。你去回想,去总结,这其实也是一个输出的过程——而当你在输出内容的时候,自然就保持了专注力的集中。
以上回答内容在我的新书《专注力的技术》中有更系统的阐释,里面提出了能解决问题的自我提升法则。现在这本书正在京东热卖,满 100 减 50 ↓↓↓大家可以读读看~
专注力不够训练:专注力训练方法有哪些 训练专注力的9个小游戏  第1张

专注力不够训练:如何训练自己的专注力?_1

有哪些习惯或者技巧能提高自己的专注能力?
那么首先,我们要清楚消磨你专注力的三大原因:
目标——任务太多,无法专注
能力——思维强度跟不上
心态——越焦虑,越走神
1. 目标——任务太多,无法专注
在工作中你可能遇见这样的状况:当你正在准备一项策划案的时候,突然一个电话打进来,让你安排一下明天晚上的会议,你不得不打开邮箱开始准备发邮件。就在这个时候,你的老板让你去把这个月的财务结算一下,并且拟一个表格给他。因为一系列琐碎的任务,你的情绪已经有一些低落了。当你调整心态,准备好先拟一个表格,再发会议邮件,再准备一项策划案的时候,手机的备忘录提醒告诉你,你还需要背单词——这是你为了提升自己硬实力所安排的任务。
在这种情况下,人很容易「抓狂」,因为如此多的事务超过了我们线程处理所能承载的范围。尽管上述严重的时间冲突并不是每天都会发生,但是思考到底时间应该分配给第二外语学习,还是编程,是读书写作,还是先完成作业或者工作,这种纠结几乎每天都会发生。
当我们陷入这样的纠结或者抓狂的状态时,我们的实际效率一般来讲也不会高。
因此,制订一个完善的任务计划,选择适当的目标实现路径,是提升专注力、高效管理时间的重中之重。
2. 能力——思维强度跟不上
在完成任务过程中的专注力问题,还有一种相当普遍的情况,那就是思维能力导致的注意力不集中。
想想看,如果你小学一年级就被强制学习大学的高等数学知识,该是多么痛苦的一件事!并且这也是相当不现实的,一年级的小朋友没有办法专注地学习大学知识,不在于他们懒散,或者心态不好,而是在于他们本身的知识储备和思维能力达不到相应的水平。
我们经常会面临着「被迫学习高年级知识」的痛苦,只是没有这个例子这样夸张罢了。在面对一些知识难关的时候,长时间无法克服会让我们泄气——自然无法专注。
因此,专注力需要思维能力作为基石。而在思维能力中,最重要的两种能力,即是推理和类比的能力,这两种能力广泛存在于各个学科和日常工作中。
3. 心态——越焦虑,越走神
在完成一项任务的过程中,由于各式各样的原因,我们会陷入一种焦躁的情绪。例如,在做事件 A 的时候惦记着还有事件 B 没有完成,有时候就会突然担心起来:B 要怎么完成?完蛋了,我现在还没有完成 A,已经偏离了我的计划了。
这样的担心显然并没有什么有效的意义在里面——虽然它提醒我们需要抓紧时间,但是同时它给了一个紧张的暗示,在这种暗示之下,焦虑情绪也产生了。因为焦虑和不安,我们往往会选择逃避现实,例如用一两个小时来刷手机。这种任务逃避的结果最终会让我们陷入一个死循环:任务无法完成—焦虑—逃避—任务更加无法完成—焦虑—逃避……
这也正是焦虑的陷阱:当我们越想摆脱这种焦虑的状态,越不可避免地陷入焦虑的泥沼。
焦虑的产生是自然而然的,当人们为了完成大量工作而迫使大脑进行高效运转的时候,焦虑情绪随之而至。一个富有创造力的人总是期待大脑处于最佳状态——我们都曾体会过在最佳状态时高效的知识吸收和强力的信息输出的快感。为了维持这种状态,我们往往会更加拼命地迫使自己集中注意力,不要去思考那些琐碎的事情,让我们的大脑充分发挥出它的才智——有时候这种控制是卓有成效的,但这只是极少数的情形。绝大部分时候,即使我们耗费了大量的心理能量,我们仍然没有能够阻止焦虑情绪继续蔓延。
如果把焦虑感比作泛滥的洪水,应对它不应该堵塞住堰口,而是找准泛滥的原因。控制焦虑,最好的办法并不是强迫自己集中注意力对抗焦虑,这往往只会导致更严重的焦虑;真正应该做的,是找到令自己焦躁不安的核心问题,尽力排除掉负面影响因素。跳出焦虑感所制造的恶性循环,你需要接受这个不完美的自己,调动积极的心理体验去对抗焦躁感。
在学习和工作中,除了焦虑以外,还有各式各样的情绪会影响我们,让我们无法专注:抑郁、挫败感、自卑,等等。
目标设定:像设计游戏一样设计任务
在目标设定这一专题中,我最想传达的一个事实是:你不能专注,可能是因为这项任务根本无法激发你的专注。
想想看,如果让你玩一款你最爱玩的游戏,你会存在专注力缺乏的问题吗?很可能是专注得根本停不下来了吧,甚至可以到「废寝忘食」的地步——其根本原因就是你从这款游戏中获得了快乐,这种快乐让你自然而然地专注了起来。
事实上,很多相当厉害的人物,他们在自己的领域之所以能够专注,正是因为专注本身就足以让他们快乐了。如果我们能够从「游戏是怎么带给我们快感的」这一角度出发,从中吸取有用的经验,帮助我们在其他任务中也可以更加专注,那自然就能够达到事半功倍的效果,而这也正是这一部分的主题——像设计游戏一样设计任务。
以下,是我从游戏中总结出来的三个关键词:
细分任务
在游戏目标设定中,通常要求目标清晰且明确;目标模糊的任务会让玩家很困惑——这个游戏我到底要干什么?
但如果细分到每一个场景,都明确有「在战斗中打败敌方军队」「保持生命值 20 以上」或者「占领敌方所有城镇」等等目标,那么玩家自然会清楚很多。
因此,在自我任务的设定中,十分重要的一点就是细分任务——这也是时间管理方法的核心。但是和直接的游戏目标设定不同,我们开始设定任务时,必须要先学会记录自己的时间使用情况,这有两个目的:
第一是养成习惯,记录和计划真正会帮助你处理更长期的、更复杂的事务。比如我们都知道的艾宾浩斯遗忘曲线,1 小时,12 个小时,1 天,2 天,4 天,7 天,那么在什么时间复习,我们就需要通过之前的记录和之后的计划来安排。
第二个目的,也是最关键的目的,实际上是了解自己,了解自己对于时间掌控的上限。
了解自己对于时间掌控的上限十分重要。如果对自己的时间管理能力不了解,很容易高估自己的能力,在计划的时候常常完不成,最后多次失败以后,挫败感会把你推向一个更糟糕的地步。
我见过那种可以持续每天专注 12 小时有效学习时间的人,往往向这些人学习时间管理经验,得到的结论是「你就专心就好啦」。但是这种回答往往并不奏效,因为人对于时间天生的控制力就有差异。同样的,你可能从某一杂志上读到,普林斯顿心理与健康研究院的一项研究表明人平均的高强度注意力是多少多少分钟,但是这其实多半并不适用于你。
你需要用一点时间去了解自己的特性。 这个过程可能需要 10 天 ,你就能对自己大致有一个判断:每天能够高效专注的时间有多少?能够处理简单事务的时间有多少?能够对自己感兴趣的内容有效处理的时间有多少?
所以我非常建议,如果之前没有尝试过的话,在最初的时候,先统计自己的时间。在了解了自己的时间利用情况和精力状况之后,再细分任务。
作者同题材作品《专注力的技术》纸质书现已上线,点击此处解锁海量笔记,收获自我管理能力。
你需要了解的两个关键点是:
一天能专注的总时间是多少?
能持续专注,不间断的时间上限是多少?平均是多少?
具体而言,有两个最基本的方法最有效:
时间记录法
番茄工作法
《奇特的一生》中提到的柳比歇夫的时间记录法 ,就是把每天真正有效的时间记录下来。
有了关于自己能掌控的时间的大致经验后,你就可以做计划了。每天一个小计划。这个很简单。就是列出你明天大致有空的时间,分配上大致需要这么多时间完成的任务,就好。
不用太花哨,我一般做这部分就是纯手写。因为这一部分的内容之后也不会再检索,所以就起到一个「不要想不到还要做什么」的作用就可以了。
所以如果有额外紧急的事情,当然先完成紧急的事情。计划就是辅助就行了。
记录时要注意的主要事项是:
使用 App 查看完整内容
目前,该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看
App 内查看专注力不够训练:专注力训练方法有哪些 训练专注力的9个小游戏  第4张

专注力不够训练:孩子专注力不够怎么办?几个小训练可以帮助你

经常有家长问我,为什么我家的孩子坐不住呢?新的玩具买回来才几天就不玩儿了。看书看几分钟就跑了。每件事情都做不了多久。上课也不能认真听讲。这样下去怎么办啊?
是啊,孩子的专注力是非常重要的。无论是学习还是生活,都是需要孩子专注的做一些事情的。专注力好不好直接影响到孩子的学习,以及对事物认知的深度和广度。
其实,每个孩子刚出生的时候,专注力都是很好的。

一个刚出生的婴儿,我们会发现婴儿的眼睛很喜欢去凝视大人。而且他们在看的过程当中,眼睛的专注力是很高的,他们可以一直凝视着一个地方,若有所思。
那么如何去保护到孩子专注力呢?我们从以下几个方面来说。
听力敏感度
每个孩子天生耳朵的敏感程度是不同的,所以,对同样大小的声音,每个孩子也是会有不同的反应的。同样的声音,可能听觉灵敏的孩子能听到,而听觉相对没有那么敏锐的孩子听不到。所以,如果一个孩子一出生,听觉灵敏度非常的高,那么他就很容易被外界的声音所打扰,在他每一次想要专注完成一件事,或者专心看什么事物时,都很容易受到影响。
如果一个孩子的听觉没有那么灵敏,那么他在吃奶的时候,哪怕身旁有声音,他也不会那么容易的被打扰。他在玩耍的时候,也不太容易听得到周围发出的细小的声音。
所以从宏观意义上来讲,听觉灵敏度高的孩子在专注上面可能会次于听觉不那么灵敏的孩子。但是,这个是天生的,如果发现自己的孩子听觉灵敏度高,那么就更需要注意保护孩子的专注了。

人为的保护
我们在孩子对一件事情感兴趣的时候,有没有去打扰过他?有没有在孩子玩得正起劲时,提醒他穿衣服,喝水,告诉他他这样玩儿是不对的?
其实家长对孩子的这种打扰经常都在发生。有时候孩子可能然后看到一个小纸屑,这个时候家长可能会说,不要去捡小纸屑,脏!或者孩子在安静的专心的吃手,家长说:不要吃手!把手给他拿下来;又或者是孩子在观察一只小蚂蚁,然后家长拉着孩子快点走……这种事情可能每天都在发生的,那么其实这样的事情就是在破坏孩子们的专注力。
每一个孩子都是有自己可以专注的事情的,他们会对某些东西特别感兴趣,比如说一些小纸团啦,或者只是一个小瓶盖儿啊,或者是气球呀,洋娃娃之类的。
那么根据孩子的兴趣点,当他去专注做一件事情的时候,家长不要过多的去打扰或干扰他;也不要过多的去引导他。
有些家长很尽责,喜欢去教孩子。比如说拿到一个新的玩具,如果让孩子自己探索,他们可能会有自己的想法。比如拿到以后,先是观察一下,然后左翻翻右翻翻,然后可能摇一摇,敲一敲;可能每个玩具这个孩子都是这样玩儿的。
但是家长就不同了,他们的认知中,每个玩具都是有其特点和玩法的,于是他们就会去教孩子,你看,这个玩具是这样玩的。那么在这个过程当中,孩子本来是在自己来探索,他会有自己的一套想法,但是家长的这种行为看似在教孩子,其实就是在破坏孩子的专注力。
恰当的引导
那么,家长是不是完全不管孩子,让他们自由探索呢?不是!
我们在孩子自己探索的以后,可以有一部分的引导。这个引导的时机就非常的重要了。
什么是很好的时机呢?就是当我们拿一个新的玩具给他孩子,孩子可能在探索探索了一段时间以后,是用眼神望向我们,或者把玩具递给我们,或者把玩具扔一边儿了,那么在这个的时候我们就可以和孩子交流啦
: 哎,你看这个玩具,妈妈是这样玩的,妈妈还可以这样玩儿,你要不要来试试?通过这样的方式来告诉孩子这个东西可以怎么样去玩?
还有就是比如说我们会带孩子去动物园啊,公园啊,看喷泉啊之类的地方。当我们去到这些地方的时候,可能家长的心情是很急切的,看!那儿有匹马儿!看,漂亮的喷泉!等等。

因为这样场景里有很多好玩儿的东西,家长很想分享给孩子。但是孩子的世界不是我们成人可以理解的,他们可能只是对路边的一棵小树上面的一片小叶子很感兴趣,他看到风吹过来,那个小叶子正在摇一摇。那如果这个时候家长没有去观察到孩子的那个状态而直接大声喊快点看那边有匹马!那这个时候,孩子的专注是被破坏了。
所以,家长最重要的一件事情就是观察自己的孩子。当我们要去引导孩子干什么的时候,我们先缓一缓,先慢下来看看孩子在干嘛,然后再去引导孩子。
生活当中有那么多机会都可以破坏孩子的专注力,怎么办?其实没有太大的关系,只要我们稍微注意一下,尽量的去保护到孩子专注。我们也不是圣人,做到百分之百的不去破坏的孩子专注是不可能的。
但是只要我们有意识的在大部分的时间里,观察孩子,找恰当的时机引导孩子,这样就已经很好了。
环境以及玩具的选择
玩耍环境的单一性,是保护孩子专注的。
试想孩子如果在一个花花绿绿的环境里,他很容易受到环境的吸引,而不会专注手中的事情。所以,我们给孩子提供玩耍环境时,尽量保持整洁,纯净。
给孩子选择玩具也尽量选择功能单一的玩具。功能单一的玩具对孩子来说是一种专注力的训练,他可以自己去开发各种玩法,这不仅仅是对小孩的专注很有帮助,这对孩子以后创造性的思维,包括多角度的去看待问题都是很有帮助的。开发了多种玩法,还可以让他更长时间的专注于自己正在做的事。
专注力游戏
其实前面的原理咱们都讲过啦!那么重点是介绍一些简单的小游戏,可以训练和培养孩子专注力。
1. 视力追随
用物品在孩子面前上下左右移动,让孩子的眼球跟上。根据孩子年龄的不同,运动轨迹可以越来越复杂。这不仅可以训练孩子的专注,同时也是训练眼球灵活度的小游戏。
2. 绘画
一岁半以上的孩子可以尝试用画笔来画画,孩子在画画的过程中,手眼需要协调,这个过程也是在培养到孩子的专注力。当孩子需要去画一个完整的圆时,他是需要很好的去观察并且控制自己的。
3. 点连线
点连线的小游戏,就是把一些点连起来。
开始,我们的点可以比较大,两个大的点相连,然后逐渐的点变得越来越小,让孩子更好地去专注到一个个点,当孩子去观察并且连接点的时候,就是专注的时候。

4. 迷宫类游戏
当孩子熟悉了绘画以及点连线以后,可以找一些迷宫类书籍,让孩子来玩儿,玩儿迷宫的过程,可以很好的锻炼孩子的专注。
所以总结一下,专注力是非常重要的东西,是每个孩子与生俱来的,我们尽量做到:
一, 在孩子专心某件事情时,尽量不要去打扰他;
二, 很好地观察孩子观察他们的状态,在合适的时机去引导他们;
三, 玩耍环境和玩具的功能单一性;
四, 做视力追随,绘画,点连线以及迷宫类游戏。

您可能感兴趣的文章

本文地址:https://www.wskee.cn/82077.html
文章标签: ,  
版权声明:本文为原创文章,版权归 专注力训练与注意力训练网 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

文件下载

老薛主机终身7折优惠码boke112

上一篇:
下一篇:

评论已关闭!