如何才能增加自己的专注力:如何培养自己的专注力?

2021/09/09 22:13 · 提高专注力训练 ·  · 如何才能增加自己的专注力:如何培养自己的专注力?已关闭评论
专注力注意力训练提升
摘要:

如何才能增加自己的专注力:如何培养自己的专注力?大学的时候,学过这样一个名词:注意力经济。它的解释是这样:指企业最大限度地吸引用户或消费者的注意力,通过培养潜在的消费群体,以期获得最大未来商业利益的一种特殊的经济模式。精明的商家,能把“注意力”都搞成经济模式,可见注意力在这个时代有多稀缺。对于商家来说,能吸引到用户的注意力,就有可能成为赢家;对于个人来说,能掌

如何才能增加自己的专注力:如何培养自己的专注力?  第1张

如何才能增加自己的专注力:如何培养自己的专注力?

大学的时候,学过这样一个名词:注意力经济。
它的解释是这样:指企业最大限度地吸引用户或消费者的注意力,通过培养潜在的消费群体,以期获得最大未来商业利益的一种特殊的经济模式。
精明的商家,能把“注意力”都搞成经济模式,可见注意力在这个时代有多稀缺。
对于商家来说,能吸引到用户的注意力,就有可能成为赢家;
对于个人来说,能掌控自己的注意力,就有可能先别人一步实现成功;
读书的时候,我们尚且还有老师在耳边时刻提醒:注意力要集中。而现在,堆在我们面前的是分不清孰轻孰重的各种工作需求,是一眼分辨不出孰好孰坏的各种信息知识,如何提高有效注意力就显得尤为重要了!

01 把精力放在最重要的事情上
罗斯.鲍迈斯特在《自控力》中提出这样一个观点:人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽,一旦时间过长,注意力训练不仅会分散注意力,而且会耗尽身体的能量。
Susan是一名企业员工,每天的起床之后的第一件事就是坐在厨房前处理工作邮件,花上45分钟边喝咖啡边回复邮件,然后花一小时去上班,在上班期间处理工作琐事,一忙就是10个小时,对于努力工作的人来说,这是一个很好的状态。
但Susan想创立自己咨询公司,每天10个小时的工作让她筋疲力尽,毫无力气再去思考自己的事业。当她学会注意力分配之后,她把早上最清醒的1小时分配给了自己的事业,这让她有精力去筹划新公司。
有些人早上的时间最清醒,而有些人午睡起来后工作效率最高,还有些“变态”的人在半夜的时候才思泉涌。
所以,好好回忆下自己注意力最集中的时候,把时间花在刀刃上,不仅节省时间还提高效率。
当然,能准确把精力分配在最重要的事情上的前提是:你是一个目标导向很强的人,你清晰地知道自己的目标,并分配更多的精力和注意力给它,长期以往下去,就算不会成功,也能小有成就。而各个方面都想要击破的人,最终大多庸碌无为。

02 学会遗忘,减轻注意的压力
朵拉在上面已经说过注意力是有限度的,用完了就需要补充,那怎样才能减轻注意力的压力,从而让它有更多的时间服务我们的重要事项呢?
以阅读为例,在读书的时候朵拉建议大家选择暂时遗忘。暂时的遗忘能够帮助我们减轻大脑运行负担,但我们的大脑似乎不敢我们这样随意的遗忘,那你就需要有一样载体暂时帮你记住:坚持做笔记。
坚持做笔记让你能够心安理得的遗忘,从而有更多的注意力去博览群书。
也许很多人会问,选择暂时遗忘的话,那不是看书都没意义了吗?
记忆曲线告诉我们,记忆的关键不在于短时记忆能输入多少信息,而在于如何保证不流失。
笔记的温故,对长时记忆是非常有效果的,与其强迫自己看每本书的时候都记住,还不如放轻松,把内容交给笔记本,反复的温习回忆一定会比强迫阅读效果好。
03 冥想和锻炼
研究表明,恢复注意力的最佳途径是放松,因为放松能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而将身体调整到修复和自愈状态。
但这里的放松不是让你玩手机、刷抖音,而是让你抛开手机,做真正意义上的身心修整。
冥想是最好的身心休整。
在准备冥想的时候,你只需要这样做:躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起,闭上眼睛,做几次深呼吸,保持这种状态5-10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。
这种冥想可以让你放松生理机能,而且能消除慢性压力,促进睡眠。
另一种恢复注意力的方式就是锻炼,这里所说的锻炼不是让你每天锻炼一小时以上(这对大多数人来说,又是另一种“强迫了”),而是每天5分钟。
科学家通过实验获得,5分钟的“绿色锻炼”就能缓解压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。(“绿色锻炼”指的是任何能够让我们走到户外、回归大自然的活动。)
所以当你伏案1小时以上的时候,试着去楼下小区走走?如果是在办公室,就在办 公区走动走动,不仅对你的颈椎有好处,也有助于注意力的恢复。
最后,请你好好睡一觉,睡觉是恢复体能最好的方式,没有之一。
朵拉现在就养成了11点就睡觉的习惯,每晚10.40左右,开着懒人听书,半小时后自动进入睡眠模式,这感觉太棒惹 。

如何才能增加自己的专注力:如何提高自己的专注力?

1、听字训练
具体训练方法:父母找一篇短文,让孩子专心听,当孩子听到含有“我”字的时候就用笔在纸上打一个对勾“√”,父母读完后统计“我”字共有多少个,每次练习到孩子对勾个数与短文中“我”的个数相同为止。随着孩子能力的提升,可以逐步加大文章的字数。
2、听词语举手
具体训练方法:父母找一串物品词语,需要包含各类物品,给孩子规定,当孩子听到水果的时候就举起右手,当听到家用电器的时候就举起左手。
3、句子找差异
具体训练方法:父母读下面句子,让孩子听下面句子中的两句话,找出两句不同的地方。
4、数字传真
具体训练方法:父母将下列每串数字(数字还时常变换)读一遍,让您孩子听完后用笔在纸上写上了他所听到的数字,如果孩子喜欢这个游戏,就每天练10遍。
5、复述有声故事
具体训练方法:在晃动的车里虽然不适合读书,但是可以试试看用听的! 有声书被证明它可以为孩子们提供另一种获取文学和享受书籍的方式,它可以是很有益也很有趣的。同时,在孩子听完一则有声故事后,家长可提与剧情相关的问题,帮助孩子回忆。
6、记住车牌号
具体训练方法:刚刚开过去的那辆车的车牌号是多少?也可以根据孩子的能力,降低难度,比如说出车牌的第一个数字,或者前3个数字。
7、不掉落的纸巾
具体训练方法:把纸巾撕开后贴在鼻梁上,用嘴轻轻呼气,此时小朋友的注意力就集中在鼻子上了。和孩子一起呼气,看谁的纸巾停留时间长谁就赢了。由于孩子的好胜心,为了赢就会不断循环的玩这个游戏。

如何培养孩子的注意力
如何才能增加自己的专注力:如何培养自己的专注力?  第2张

如何才能增加自己的专注力:如何有效地提升自己的专注力?这几个方法很实用!

想要提高工作效率和学习效率,提升自己的专注力是非常有必要的。
现在的人们,被干扰的事情太多了。
比如一个上午时间,本来是想看书的。
但是刚打开书,看了几行,又忍不住看了下手机。
一看手机,又忍不住看下朋友圈,不知不觉又被朋友圈的动态吸引了。
甚至忍不住又找别人聊天。
有的时候,刚停下来,想好好的继续看书,一个电话过来了,或者某个APP弹出一个吸引人的新闻,又忍不住的转移注意力了。
最终,一个上午下来,也没看几页书,没有达成想要的效果。
现在的人,手机不离手,而且手机上的工作软件很多,时不时弹出一些消息,让人沉迷其中。
有的人,在下班后,本来只想随便刷几分钟的小视频,可越看越上瘾,一下子两三个小时过去了才发觉。
时间就是这样浪费掉的。
如果没有一定的专注力,在学习或工作时,效率一定是大打折扣的。
可时间是那么的珍贵,人的一生何其短暂,如果时间都是这样浪费掉,那多可惜啊。
那么,如何培养自己的专注力的呢?
1、要给自己定明确的目标。
比如一年内要完成什么目标,在半年内需要完成什么样的目标,在一个月内要完成什么样的目标,还要具体到一天内要完成什么样的任务。
只有确切的知道,当天的目标和任务是什么,才具有可行性。
否则,每天都是稀里糊涂的过。
很多人都是这样的状态,整天想找些事情做,想提升自己,可却没有可行的计划,都是靠临时的激情。
今天心中突然有个计划,然后热情彭拜的努力了一下。
但了第二天,或者坚持几天后,又觉得不具有持续可行性,于是又放弃了。
一天一个想法,最终什么都没做好。
始终无法专注在一件事情上,目标都是变化多样的,自然的,也就无法专注了。
2、不要把时间安排太满,要今日事今日毕。
如果一天内有5个小时的业余时间,能够充分利用好2-3个小时就足够了。
如果每天都安排得满满的,最终会感觉生活太枯燥,而选择了退却。
要让计划和安排能够容易达到,而且容易坚持。
已经做好的计划和任务,要当天完成,比如要用两个小时学某项技能,那就一定要在这两个小时内完成相应的目标。
当完成了之后,剩下的时间当作奖励自己,可以玩自己喜欢的游戏等事情。
3、如果有可能,在忙事情的时候,把手机调成静音或者关机。
要给自己不受干扰的环境,这个环境要靠自己去营造。
关机两三个小时,也不会出现天大的事情。
刚开始,可能会不适应,甚至感觉内心空落落的。
但是,一旦你进入工作状态或学习状态,慢慢的,你就适应了。
当如此做一段时间,就会慢慢的成一个习惯了。
4、要学会独处。
当一个人学会了独处,就变得不容易被外界所干扰。
一个星期,可以用一天时间来独处,来锻炼自己。
当有一天,你独处而不感觉孤独的时候,你基本算是成功了。
独处,不仅有时间独立思考,也能更容易静下心来做事情。
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如何才能增加自己的专注力:怎样才能提高自己的专注力?

在这个信息多元化的互联网时代,工作和生活都离不开网络,人们的注意力无法长时间集中。
所以要想真正落地执行,并坚持养成自律习惯并不容易。
在这之前我们需要先指导导致注意力不集中的原因:
面对复杂,望而却步
无聊琐事,越拖越久
小事忙活一天,大事一件没办
最后期限,步步紧逼
从休息回到工作,状态调整不过来
没想到一件事要做这么久,这么复杂
头脑被各种想法占据
完美主义
害怕失败和批评
那么今天就来告诉你,经过2周的实践,对于我这种小白来说,提高工作效率和专注力的方法——
番茄工作法!
(可能有学霸已经了解过,如果你已清楚它的用法并得心应手,那么这篇回答对你来说并没有很大帮助)
(一)什么是番茄工作法?
简单来说就是给自己制造一个注意力高效集中的时间段。
这个时间段不能太长,一般来说10-25分钟即可(根据自身需求来设定)。
在这段时间内集中注意力进行一项工作内容,当时间结束后,开始3-5分钟的短暂休息。然后再继续下一个番茄钟,遵循“工作→休息→工作”如此循环的模式,让大脑处在心流状态。
作者弗朗西斯科·西里洛在创立这个方法的时候用到了厨房的一枚计时器,它的形状很像番茄,所以称之为“番茄钟”。
(二)番茄工作法原理:自制无干扰时间段!
作者在创立番茄工作法时,以4个番茄钟作为一组,每1个番茄钟之间进行3-5分钟的短休息,每4个番茄钟后进行15-30分钟的长休息。
(也可以因人而异,按照自己的习惯来设定休息时间)
我的习惯是一项任务完成后再进行长休息。
举个例子:
每天我记单词和英文朗读会占用2个番茄钟,第1个番茄钟后我会休息5分钟,然后第2个番茄钟后,我会进行15分钟的长休息,因为我的下一项工作是与这项完全不同的。
这里需要注意的是,如果某项工作达到5-7个番茄钟,说明这项工作已经过载。
这时候一定要进行拆解分段,把工作拆分为小项目,使它更加清晰,也更加方便番茄钟的使用。
例如,我写一篇微信公众号文章,需要用到6个番茄钟。
通常我会把它分成2段,前3个番茄钟结束后,长休息15分钟,剩下3个番茄钟结束后,我的这篇文章已经完成,我会进行一个30分钟的长休息,让大脑和身体完全放松,从这项工作中脱离出来。
此外,每个番茄钟的内容分工也可以更加细化,例如:
第1-2个番茄钟查找相关资料
第3-4个番茄钟输出总结成文
第5-6个番茄钟细化排版发布
(三)休息的重要性!
休息是一个大脑转换的过程。它让我们从精神高度集中的25分钟里抽离出来,帮助我们跳出事件本身,更好的从全局角度看待事物。
一个番茄钟后的休息时间
如果休息不足,大脑会不断陷入工作循环中不得自拔。
高效率的工作慢慢就会变成负担,变成焦虑,灵感变成敏感,甚至破坏情绪。
所以,当一个番茄钟响铃时,你需要立即停止手上的工作,站起来走几步,或者去倒一杯咖啡。
最好的方式,是找一张办公椅、沙发或床,躺在上面闭上双眼,把身体调整到舒服的位置,放一点轻音乐,让大脑和身体完全放松下来。
这个时候切忌思绪不要再想关于工作的任何事,不要担心这5分钟很短暂,最重要的是让大脑从之前紧张的番茄钟当中完全释放出来。
当铃声再次响起,立刻起身投入下一个番茄钟,你会发现无论做任何事情,都会事半功倍。
(四)在使用番茄钟时,被打断怎么办?
人的大脑不支持多任务处理,大脑用于短期记忆的容量比较有限。
这就好比每个人都不能分心同时处理好两个问题。
如果你正在忙一项任务,注意力突然转移到其他事情,等你回到刚才在做的事情上时,就得花时间让自己再“复习”,才能渐渐进入状态,回到原来的轨道。
试想一下你是否有过“刚刚我说到哪了?”这样类似的情况出现?
在25分钟的番茄钟内,当然也有不可避免被中断的情况发生,作者把中断划分为两种:
①内部中断
往往是自己的事情,来自自己内心的暗示:“我肚子饿了” “我得给朋友回个电话” “我昨天的电子邮件还没看” “我的咖啡杯空了” “我要上厕所”等等
在面对内部中断时,最合理有效的办法是,不要立刻去做突然冒出来的事情或想法,也不要无视它们。
你可以在你的今日工作清单内加入“计划外紧急”一栏,用于记录此类事件。
然后继续进行手头的事情,直到这个番茄钟结束。
如果中断你的这件事情并不是那么紧急,那么你可以在之后再安排一个番茄钟的时间去完成它。
一定要把例如回邮件、回电话这类会占用时间的“计划外紧急”事件放入番茄钟内完成,这样大有好处。
②外部中断
别人或外部环境施加给你的事情。
例如老板突然召集紧急会议,突然的停电、断网、新来电、新微信、新邮件,甚至是地震等等。
在面对外部中断时,通常这类中断事件是不可搁置的。
比如你正在一个番茄钟内,突然尿急想上厕所(或突然接到一通电话),等你回来的时候,你的番茄钟可能只剩8分钟了。
这时候一定要遵循番茄钟的不可分割原则,即:
一旦中断,只能舍弃。
番茄钟的最小单位是不可再分的
如果你设定一个番茄钟是25分钟
这个时间就不能再分成几份(即不可暂停)
要么等它时间到了响铃
要么舍弃
所以这时候你需要做的是,停止并作废当前计时,重新开始一个番茄钟。
当然如果有需要,你也可以先休息一下再开始。同时这也遵循了番茄钟的“神圣不可侵犯”原则。
(五)用什么工具来计时?
手机就是你最好的计时器,常常手机不离手的你,不要让它主宰你的生活。要记住,你才是它的主人。
推荐使用app“小番茄”。
它是专门为番茄工作法使用者设计的软件,可以记录你一整天的工作清单,统计你在工作中的已用时间、已完成的任务数等等。
还可以自定义每项工作所需要的番茄钟个数。
番茄钟时间和休息时间也可以自行设置,并且它还有一个我非常喜欢的功能:全黑屏倒计时界面。
通常我会开启一个番茄钟,把它立在我的工作台上。
这样无论我遇到什么样的中断事件,我都清楚自己正在番茄钟内
可以起到有效地约束作用,并且给予自己心理暗示:目前我只需要专注手头的事情,不用着急,我还有10几分钟就可以去处理这件事了。
这样下来一整天,清单内的所有任务都已完成,并且还有多余的时间可以拿来自由发挥。
关于番茄工作法,建议大家去看完这本书,除了本篇文章内的主要使用方法外,作者还有其它“活动清单”“复盘”“预估”“记录”“可视化”等系统的时间管理法介绍。
无论是番茄工作法,还是其他任何时间管理法,都不一定适用于每一个人 ,想要达成自律最重要的是要清楚自己的内心,是否想要改变,是否不愿安于现状,是否想要成为那个你想成为的人。
如何才能增加自己的专注力:如何培养自己的专注力?  第3张

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